Бессонница вызывается различными факторами: (1) Бессонница, вызванная психологическими факторами Психологические факторы являются основной причиной бессонницы. Бессонница часто сопровождает не только людей с психологическими расстройствами, но даже обычные люди могут страдать от бессонницы, когда они эмоционально расстроены и находятся в состоянии психологического стресса. Депрессия, тревога и чрезмерная озабоченность здоровьем являются общими психологическими характеристиками людей с хронической бессонницей. Около 90% людей с депрессией имеют симптомы бессонницы, а истинной причиной 70% случаев бессонницы может быть депрессия. Страдающие бессонницей склонны переоценивать время, необходимое для засыпания, и переоценивать время, необходимое для сна. У этих людей высокий уровень психологического стресса по поводу бессонницы, и часто «чем больше они боятся бессонницы, тем больше бессонница». Плохое самолечение часто является важной причиной бессонницы и бессонницы, которая сохраняется. (2) Бессонница, вызванная факторами окружающей среды Внезапные изменения в обстановке сна (например, командировки), шумные звуки, слишком яркое освещение, слишком жаркая и слишком холодная температура в помещении, повышенная влажность, неудобные кровати, переполненные комнаты и т.д. — все это может повлиять на сон. Кроме того, употребление чая и кофе перед сном также может повлиять на сон. (3) Бессонница, вызванная болезнями и лекарствами Боль, затрудненное дыхание, астма, частый кашель, сердцебиение и спазмы желудочно-кишечных мышц — все это может повлиять на сон. Бессонница также может возникнуть при приеме препаратов центрального стимулирующего действия или при внезапном прекращении приема седативных снотворных средств после длительного периода времени. 2. самокоррекция: (1) Сохраняйте спокойное настроение перед сном Только с расслабленным сознанием и спокойным настроением можно быстро заснуть. Не занимайтесь перед сном интенсивными видами спорта, не танцуйте, не смотрите захватывающие фильмы и книги, не привязывайтесь к работе и учебе, не думайте о неприятном, что произошло за день, и постарайтесь исключить психологические расстройства. Ложась вечером спать, не лежите в постели, вспоминая сегодняшние ошибки или планируя завтрашние дела. Это сделает вас более тревожным или возбужденным, что не поможет вам заснуть. (2) Освободитесь от душевного бремени Если вы расстроены и обеспокоены своей бессонницей, вы будете нервничать, когда дело дойдет до ночного сна, и в результате, чем больше вы обеспокоены, тем труднее заснуть, создавая порочный круг. Поэтому, чтобы справиться с бессонницей, важно плыть по течению и принимать все как есть. Перед тем, как лечь спать ночью, сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться, например, прогуляйтесь, примите ванну, почитайте роман, послушайте спокойную музыку и т.д., так вы сможете забыть о напряжении и заботах в течение дня и сохранить спокойное настроение, что поможет вам заснуть. (3) Смело относитесь к бессоннице Если вы не можете заснуть через полчаса после того, как легли в постель, не лежите без сна в кровати. Лежа в постели без сна, вы можете ассоциировать постель с бессонницей, создавая условный рефлекс, который закрепляет ваши вредные привычки сна. Вы можете встать и что-то сделать, например, почитать менее интересную книгу, но ни в коем случае не смотрите телевизор и не слушайте музыку. Вы также можете спокойно лежать на диване в темной комнате. Вы можете удивиться, узнав, что заснули, не осознавая этого. (4) Соблюдайте распорядок дня Даже если у вас хроническая бессонница, вечером ложитесь спать вовремя и не ложитесь рано. Вставайте утром вовремя и не ложитесь поздно. Не дремлите днем, так как это сократит ваш сон ночью. Дремать только в обеденное время и не заменять нормальный ночной сон дремотой. В противном случае это нарушит ваши «биологические часы» и затруднит засыпание ночью, усиливая бессонницу. Кроме того, ваша работа и учеба должны быть регулярными, и вы не должны водить машину ночью, чтобы избежать физического и умственного переутомления. (5) Создайте благоприятные условия для сна Правильная температура и влажность в спальне, свежий воздух, спокойная обстановка, темный свет, чистые и удобные постельные принадлежности могут создать хороший стимул для мозга, чтобы вы могли легко заснуть. (6) Ужин не должен быть слишком полным Ужин не должен быть слишком полным, чтобы растяжение живота не повлияло на сон. Также не рекомендуется употреблять алкоголь, крепкий чай, кофе, какао и другие стимулирующие напитки. Эти напитки могут затруднить засыпание, поскольку они могут возбудить вас. Если вы можете выпить стакан горячего молока перед сном, это поможет вам заснуть, потому что в молоке содержится больше триптофана, который помогает уснуть. (7) Физические упражнения Физические упражнения могут усилить регуляцию процессов возбуждения и торможения в мозге и способствовать сну. Бег по утрам, зарядка, бокс, занятия цигун, а также массаж перед сном и самогипноз являются эффективными мерами профилактики бессонницы. Если после применения вышеперечисленных методов у вас все еще остается бессонница, то вам следует обратиться в психиатрическую клинику и попросить помощи у психолога. (8) Обучение релаксации Поскольку многие виды бессонницы вызваны напряжением и беспокойством, обучение релаксации является наиболее эффективным способом справиться с ней. Релаксационный тренинг — это поведенческий метод лечения, при котором психолог учит вас научиться расслабляться психически и физически с помощью программы упражнений. Его легко освоить и он очень эффективен при лечении бессонницы, но его нужно выполнять последовательно. (9) Лекарства Хотя снотворные препараты могут облегчить засыпание страдающих бессонницей, уменьшить количество пробуждений и увеличить продолжительность сна, сон после приема снотворного не похож на нормальный сон, поскольку снотворные препараты подавляют быстроволновой сон и уменьшают четвертую стадию медленноволнового сна, а длительное применение снотворных препаратов может вызвать лекарственную устойчивость и зависимость. Поэтому снотворное следует использовать только в течение короткого периода времени и прекращать прием, как только проблема со сном будет решена.