Релаксационная терапия обладает хорошим антистрессовым эффектом. При вхождении в расслабленное состояние функция активности симпатического нерва снижается, что проявляется снижением тонуса скелетных мышц всего тела, т.е. происходит мышечное расслабление частота дыхания и пульса замедляется, кровяное давление снижается, появляется ощущение тепла в конечностях, ум просыпается, настроение расслабляется и наступает общий комфорт. Одновременно усиливается функция активности симпатической нервной системы и стимулируется секреция анаболических и связанных с ними гормонов. После релаксационной тренировки, посредством регулирования функций нервной, эндокринной и вегетативной нервной систем, можно влиять на функции всех сторон организма, достигая тем самым цели укрепления психического и физического здоровья, профилактики и лечения заболеваний. Релаксационная терапия часто используется в сочетании с систематической десенсибилизирующей терапией, но может применяться и самостоятельно для лечения различных тревожных неврозов и фобий и оказывает хорошее воздействие на все системы физических и психических расстройств. В последние годы обучение релаксации развилось в пять основных типов: прогрессивная мышечная релаксация, естественная тренировка, самогипноз, молчание или медитация и релаксация с биологической обратной связью. Вторая, третья и четвертая категории также имеют самогипнотический компонент, как в китайской цигун-терапии релаксации. Китайский цигун, индийская йога, японская сидячая медитация, немецкий тренинг самопорождения, американский тренинг прогрессивной релаксации и трансцендентальная медитация — все это тренинги самоконтроля с релаксацией в качестве основной цели. Шаги: (1) «Сделайте глубокий вдох и задержите его на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, пожалуйста, медленно выдохните, медленно вдохните. (Пауза на мгновение.) Теперь давайте сделаем это снова. Пожалуйста, сделайте глубокий вдох и задержите его на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, пожалуйста, медленно выдохните, медленно выдохните. (Пауза) (2) «Теперь вытяните предплечье и сделайте плотный кулак, сильно сожмите его и обратите внимание на то, что вы чувствуете в руке. (около 15 секунд) Хорошо, теперь расслабьтесь, полностью расслабьте руки и почувствуйте ощущение расслабления, вы можете почувствовать тяжесть, расслабление или тепло, это все признаки расслабления, пожалуйста, обратите внимание на эти ощущения. (Пауза на мгновение) Теперь мы повторим это снова». (Как выше) (3) «Теперь начните расслаблять руки, сильно сгибая мышцы рук и удерживая их в напряженном состоянии некоторое время, ощущая напряжение в мышцах рук». (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, полностью расслабьте руки и почувствуйте расслабление. (Пауза на мгновение.) Теперь давайте сделаем это снова». (Как описано выше) (4) «Теперь начните практиковать расслабление ног. Итак, напрягите ноги, ухватитесь за землю пальцами ног, ухватитесь сильно, сильно, задержитесь на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, полностью расслабьте ноги. (Пауза на мгновение.) Теперь давайте сделаем это снова». (Как выше) (5) «Теперь расслабьте мышцы в области икр. Пожалуйста, поднимите пальцы ног вверх, прижмите пятки к земле, напрягите мышцы в икрах, задержитесь на мгновение, задержитесь на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, полностью расслабьте ноги. (Пауза на мгновение.) Теперь давайте сделаем это снова». (Как выше) (6) «Теперь расслабьте мышцы бедер. Пожалуйста, нажмите пятками вперед и вниз на землю, напрягите мышцы бедер и задержитесь на мгновение. (Около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, расслабьтесь полностью. (Пауза на мгновение.) Давайте сделаем это снова». (Как выше) (7) «Теперь расслабляем мышцы головы. Пожалуйста, сморщите мышцы лба, сморщите, сморщите и задержитесь на мгновение. (Около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, расслабьтесь полностью. (Пауза на мгновение.) Теперь вращайте глазами, вверх, влево, вниз, вправо, увеличивайте скорость. Хорошо, теперь вращайте глазными яблоками в противоположном направлении, быстрее, хорошо, остановитесь, расслабьтесь, полностью расслабьтесь. (пауза на мгновение) Теперь сожмите зубы, сильно сожмите и задержитесь на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, расслабьтесь полностью. (Пауза) Теперь прижмите язык к верхней челюсти, сильно надавите и задержитесь на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, полностью расслабьтесь. (Пауза) Теперь напрягите челюсть и сильно надавите, задержитесь на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, полностью расслабьтесь. (Пауза) Давайте сделаем это снова». (Как выше)» (8) «Теперь, пожалуйста, расслабьте группы мышц на туловище. Хорошо, пожалуйста, отведите плечи назад, сильно отведите их назад, сильно отведите их назад, задержитесь на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, расслабьтесь полностью. (Пауза на мгновение.) Давайте сделаем это снова». (Как выше)» (9) «Теперь поднимите плечи вверх, как можно ближе к мочкам ушей. Сильно поднимите плечи и задержитесь на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, полностью расслабьтесь. (Пауза на мгновение.) Давайте сделаем это снова». (Как выше)» (10) «Теперь сильно втяните плечи внутрь и задержитесь на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, расслабьтесь полностью. (Пауза на мгновение.) Давайте сделаем это снова». (Как выше)» (11) «Теперь поднимите ноги, поднимите ноги вверх, согните талию, сильно согните талию и задержитесь на мгновение. (около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, расслабьтесь полностью. (Пауза на мгновение.) Мы повторим это снова». (Как выше)» (12) «Теперь напрягите ягодичные мышцы и сильно поднимите промежность вверх и задержитесь на мгновение. (Около 15 секунд) Хорошо, расслабьтесь, полностью расслабьтесь. (Пауза на мгновение.) Давайте сделаем это снова.» (Как указано выше) «(Отдохните 3 минуты и повторите релаксацию от начала до конца) Конец релаксации Это весь процесс релаксации, теперь почувствуйте группы мышц в вашем теле, снизу вверх, так, чтобы каждая группа мышц находилась в расслабленном состоянии. (около 20 секунд) Обратите внимание на теплое, приятное, расслабленное ощущение, когда вы расслабляетесь, и удерживайте это ощущение как можно дольше в течение 1-2 минут. Затем я досчитаю до «пяти», и когда вы откроете глаза, вы почувствуете себя спокойным и отдохнувшим. (Пауза на 1-2 минуты) Хорошо, я начну считать: «один» — ощущение спокойствия, «два» — очень спокойное и умиротворенное, «три» — освеженное, «четыре» — особенно освеженное. Четыре» чувствует себя особенно свежим, «пять», пожалуйста, откройте глаза.