Различные подготовительные позы направлены на растяжку различных участков тела, например, для плечевых или тазобедренных суставов, при этом основное внимание уделяется базовым движениям, таким как растяжение плечевого сустава или скручивание тазобедренного сустава. Цель подготовительных поз — расширить пространство в целевой области тела, а затем интегрировать это пространство в последующие позы.
Подготовительные позы можно практиковать как общее растяжение тела перед или во время практики йоги, или как отдельные позы. Например, в позе разделенного голубя бедра развернуты вперед, задняя часть вытянута, а плечи полностью развернуты над головой (см. рис. 1, 2 и 3).
Ниже приводится анализ нескольких подготовительных асан, которые подготавливают тело к Позе голубя, увеличивая диапазон движения в определенных областях тела. Некоторые дополнительные подготовительные позы включены в эту главу.
Передняя наружная ротация бедер. Мышцы, ограничивающие внешнюю ротацию, в основном являются мышцами, которые осуществляют внутреннюю ротацию бедер. Этими мышцами являются средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и напрягатель фасции (vastus fasciae tensor). Увеличение длины этих мышц позволяет бедру вращаться больше и глубже в этой асане.
Заднее разгибание бедра. Мышцы, ограничивающие разгибание, — это сгибатели бедра. К этим мышцам относятся: psoas, adductor longus, adductor shortus, rectus abdominis и швы. Увеличение длины этих мышц способствует более глубокому разгибанию бедра.
Вытяните плечи и руки вверх над уровнем головы и возьмитесь за растягивающуюся ленту (или возьмитесь за стопы, чтобы достичь конечной асаны). Мышцы, отвечающие за разгибание плечевого сустава, ограничивают разгибание плечевого сустава. К этим мышцам относятся латиссимус дорси, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и грудные мышцы. Увеличение длины этих мышц облегчает «дотягивание» плеч и рук назад от головы.
Нижняя часть плеча разгибается и вращается внутрь, растягивая вращательные волокна инфраспинатуса, малой и задней дельтовидной мышц. Сожмите latissimus dorsi, teres major, subscapularis и pectoralis major, чтобы вернуть нижнюю часть плеча глубже назад и усилить растяжку.
Растягивайте и внешне вращайте верхнюю часть плеча, чтобы растянуть vastus lateralis, latissimus dorsi, pectoralis major и subscapularis. Сожмите мышцы infraspinatus, teres minor и переднюю дельтовидную мышцу, чтобы свести руки немного ближе друг к другу, тем самым усиливая растяжку. Постарайтесь, чтобы сокращение тянуло в противоположном направлении и удерживайте его некоторое время, чтобы облегчить растяжение за счет стимуляции рецепторов разгибания сухожилия. Руки при этом будут расположены ближе друг к другу.
Подготовительная асана 2
Внутренняя и внешняя ротация бедер
Бедра сгибаются, вращаются наружу и внутрь по отношению к телу, растягивая разгибательные волокна латеральной, средней и максимальной ягодичных мышц (vastus lateralis, gluteus medius и gluteus maximus). Мышцы нижней части спины сокращаются для квадратного положения таза вперед, а локти сгибаются, чтобы приблизить икры к груди. Эти движения выполняются для укрепления растяжки. Важно защитить коленный сустав и сохранить его в исходном положении, как шарнир.
Растяжка грудных мышц и квадрицепсов
Растягивание задней поверхности бедра при согнутом колене, растягивая мышцы psoas, pubococcygeus, rectus femoris, suture, adductor longus и adductor magnus. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы увеличить разгибание бедра. Сгибание колена передней ноги, сгибание передней части бедра и подъем туловища вверх также усилят растяжку. Попробуйте подтянуть заднее колено к передней стопе и подержать некоторое время, чтобы стимулировать рецепторы сухожилий разгибателей растянутых мышц, что сделает растяжку более эффективной.
Поза руки и плеча орла
Плечи сближаются (поворачиваются внутрь) через переднюю часть тела, растягивая супраспинатус, ромбоиды и задние дельтоиды. Сожмите грудные, латиссимус дорси и ромбовидные мышцы, чтобы усилить растяжение. Держите локти близко друг к другу и задержитесь на некоторое время, чтобы растяжка была более эффективной за счет стимуляции рецепторов разгибания сухожилий.
Плечевой сустав глубоко разгибается, так что рука оказывается над головой. Это движение растягивает разгибатели плеча, включая latissimus dorsi, заднюю дельтовидную мышцу, жевательную мышцу и большую грудную мышцу возле грудины. Сокращение бицепса, передней дельтовидной мышцы, прямой мышцы живота и параспинатуса в этой асане делает растяжку более эффективной, стимулируя рецепторы растяжения сухожилий.
Поза горы
Поза горы обычно практикуется перед позой стоя. Мы испытываем ощущения от вариации асаны и накапливаем мышечную память, прежде чем продолжить подъем.
Таз и ноги
Мышцы, которые удерживают таз квадратным, как чаша, расположены спереди и сзади таза. На передней стороне таза находятся мышцы psoas, а на задней — ягодичные мышцы. Таз удерживается в равновесии благодаря тому, что мышца psoas сгибает переднюю сторону бедра, а ягодичная мышца разгибает или растягивает переднюю сторону бедра. Эти две мышцы уравновешивают друг друга.
При внешнем вращении бедра напрягатель vastus lateralis в высшей точке на передней стороне бедра и gluteus medius на передней стороне дают силу в противоположном направлении.
Квадрицепсы сокращают мышцы бедра вниз и выпрямляют колено.
Икроножные мышцы работают, чтобы уравновесить лодыжки. Стопа является корнем позы горы.
Именно в этот момент мышцы задней части стопы и подошвы ног уравновешивают друг друга, делая асану устойчивой.
Торс
Мышцы фасции (глубокие мышцы спины) от черепа до основания позвоночника работают вместе с мелкими мышцами спины, поднимая позвоночник вверх и удерживая вас в вертикальном положении.
Мышцы живота (расположенные по всей передней части туловища) работают вместе с мышцами спины, поддерживая туловище и сохраняя равновесие. Они работают вместе, создавая канал в туловище, который тянет грудную клетку вниз.
Плечи и руки
Нижняя трапециевидная мышца опускает плечи вниз и в сторону от ушей, поднимая грудную клетку вверх.
Ромбовидные мышцы соединяют лопатки с позвоночником и вместе со средними ромбовидными мышцами тянут лопатки к средней линии. Это движение открывает грудную клетку.
Малая грудная мышца сокращается по направлению к подбородку, поднимая нижний край грудной клетки и открывая грудную клетку.
Мышцы infraspinatus и teres minor, две мышцы, соединяющие лопатку с плечом, позволяют руке вращаться кнаружи.
Трехглавая мышца плеча выпрямляет локоть.