Хорошо ли вы спите? 12 приемов, помогающих заснуть, чтобы вернуть хороший сон.
Вы крепко спите?
Качество вашего сна определяет качество вашего тела. Недостаток сна не только влияет на реакцию мозга и эффективность работы, но и приводит к ожирению, диабету, старению и плохому настроению. …… Как вы можете улучшить качество своего сна? Ознакомьтесь с этими советами, чтобы хорошо выспаться!
Проверьте, хорошее ли у вас качество сна: (простые критерии для оценки качества сна)
1. Засыпание в течение 30 минут.
2.Спать глубоко, дышать глубоко и долго без храпа, не просыпаться ночью.
3. Сон с редкими пробуждениями, без сновидений и с забыванием сна вскоре после пробуждения.
4. Хорошее настроение утром после пробуждения.
5.В течение дня ум ясен, эффективность работы высока, и нет сонливости.
Советы по сну.
1.Измените привычку лежать на спине
Наиболее распространенным положением для сна является лежачее. При таком положении сна тело и нижние конечности могут быть зафиксированы только в выпрямленной части, не может быть достигнута цель отдыха всего тела. В брюшной полости при повышении давления, лежа на спине, легко заставить людей производить сдавливание грудной клетки, удушающее чувство паники. Лежа на спине, человек также неосознанно кладет руки на грудь, что оказывает давление на сердце и легкие и делает его склонным к ночным кошмарам. Людям, которые храпят или имеют проблемы с дыханием, рекомендуется не спать таким образом.
Во время сна в лежачем положении большая часть веса тела прижимается к ребрам и животу, оказывая давление на грудную клетку и диафрагму, затрудняя дыхание и увеличивая нагрузку на сердце. В положении лежа также увеличивается искривление поясничного отдела позвоночника, что приводит к давлению на мелкие суставы в задней части позвоночника.
2, отведите согнутые ноги в сторону правой стороны от лежащего.
Правильное положение для сна — лежать с согнутыми ногами на правом боку. Это связано с тем, что сердце находится на левой стороне, правая сторона сердца в положении лежа испытывает меньшее давление, помогает свободной циркуляции крови, может быть лучше обмен веществ. Кроме того, пища в желудке под действием силы тяжести продвигается к двенадцатиперстной кишке, что может облегчить переваривание и всасывание. Однако людям, спящим на боку, следует обратить внимание на то, чтобы подушка не была слишком низкой, иначе она будет вызывать дискомфорт в шее.
Советы по боковому сну: ориентация головы и ног, на восток и запад подходит, чтобы избежать головы на север ноги на юг.
3.Журналистика
Мысли или занятие стрессовыми видами деятельности могут вызвать выброс гормонов стресса в организме и привести к появлению настороженности. Но запись стресса в дневник может помочь нам отвлечься от беспокойства, когда мы ложимся в постель.
Исследования показали, что определенные виды ведения дневника позволяют нам сосредоточиться на позитивных, а не на негативных аспектах нашей жизни.
4. создайте комфортные условия
Будь то выбор идеального матраса, покупка постельного белья с плотностью 800 нитей, плотных штор, загораживающих свет, или вентилятора в комнате в качестве фонового звука — перед сном позаботьтесь о том, чтобы в вашей постели было уютно и комфортно.
Делите ли вы постель с партнером? Затем вместе с партнером внесите некоторые изменения, чтобы все хорошо высыпались.
5. догнать сон
Слишком поздно ложились спать в последние несколько ночей? Сегодня вечером наверстайте упущенное и поспите лишний час, чтобы снова встать на ноги.
Совет по сну: не ворочайтесь и не ворочайтесь
6. не ворочайтесь
Не можете уснуть? Если вы лежите в постели более 20 минут, попробуйте встать с кровати и отдохнуть, например, почитать книгу или послушать классическую музыку. Подумайте об этом, недосыпание сделает вас более тревожным — это замкнутый круг.
7. Держитесь подальше от будильника
Наблюдение за тем, как тикают стрелки вашего будильника, может привести к еще большему стрессу, что затруднит засыпание. Кроме того, искусственный свет, излучаемый электроникой, может нарушать наши циркадные ритмы, заставляя организм думать, что пора засиживаться допоздна или веселиться.
8. использовать технологии
Ознакомьтесь с различными приложениями для смартфонов и другими гаджетами, которые могут помочь вам заснуть. Отслеживание сна во времени также может помочь нам определить, что помогает или мешает нам спать.
9. слушайте успокаивающую музыку
Успокаивающая музыка может улучшить качество сна и продлить время сна. Слушайте классическую, народную или медленную современную музыку, которая обычно успокаивает и расслабляет.
10. попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Начните с ног и напрягите мышцы. Нажмите вниз, сосчитайте от одного до пяти, а затем расслабьтесь. Затем проделайте это для каждой группы мышц вашего тела, от ступней до макушки головы.
Медитация каждый вечер поможет вашему организму подготовиться ко сну, заставляя вас сосредоточиться на своем дыхании.
11. Приглушите свет
Яркий свет, особенно «синий свет» большинства электронных устройств, может вызвать нарушения сна.
Опытные бессонницы могут подумать о ношении специальных очков, чтобы блокировать синий свет и спать всю ночь.
12. установить «электронный комендантский час
Искусственное освещение от компьютеров, телевизоров и мобильных телефонов может затруднить понимание организмом того, что пора немного расслабиться. А одно исследование показывает, что меньший просмотр телевизора перед сном может сократить продолжительность сна.