Коленный сустав является одним из ключевых звеньев в цепи движения человека, а также самым сложным суставом в человеческом теле. Особенно при беге, коленный сустав должен выдерживать вес тела, а также амортизировать удары о землю, что делает его одним из травмоопасных мест при беге. Строение колена Колено — это сустав, состоящий из костей и связок. Связки играют важную роль в стабилизации коленного сустава и помогают нам выполнять различные движения. Травмы колена классифицируются как спортивные травмы, вызванные падениями во время бега, столкновениями с людьми и кратковременным воздействием больших внешних сил. К распространенным спортивным травмам колена относятся повреждения связок, мениска и т.д. 1. Причины травмы медиальной боковой связки: она может легко возникнуть, когда внешняя сторона колена получает сильный удар или когда колено сильно скручивается вниз во время бега. 2. повреждение латеральной коллатеральной связки Причины: при падении сильный удар приходится на внутреннюю часть колена. 3. повреждение передней крестообразной связки (ACL) Причины: при остановке или резком повороте во время бега колено легко скручивается. Также это может произойти при сильном ударе по задней стороне колена. 4. повреждение задней крестообразной связки Причины: легко возникает при сильном контакте нижней стороны колена с твердым предметом. Важная информация: В случае травмы не забудьте принять срочные меры неотложной помощи RICE (тишина, прохлада, компрессия, возвышение). Спортивные травмы Травмы костей, сухожилий и мышц, вызванные усталостью от чрезмерного бега. Спортивные травмы колена включают остеохондроз большеберцового бугорка, прыгающее колено и скелетный фасцикулит большеберцовой кости. 1 и 2 — лигаментит колена (прыгающее колено) (порядковый номер в названии совпадает с порядковым номером на схеме), обычно встречающийся у бегунов, прошедших период становления, поскольку повторяющиеся прыжковые движения нагружают колено, вызывая боль в связках колена и квадрицепсах бедра. 3 — остеохондроз большеберцового бугорка (номер в названии совпадает с номером на диаграмме), который часто встречается у бегунов с большим стажем, когда связки колена частично лишаются связи с большеберцовой костью и вызывают воспаление. 4 — скелетный фасцикулит большеберцовой кости (номер на рисунке), воспалительное заболевание, вызванное трением между скелетным фасцикулом большеберцовой кости и наружной частью бедренной кости. Внешняя часть колена испытывает напряжение, дискомфорт и постепенно становится болезненной. Эта боль легко ощущается при беге, улучшается после перерыва, но возвращается при продолжении бега. Чтобы предотвратить боль в колене, растягивайте бедра для профилактики травм и снятия усталости. 1. сядьте на пол, вытяните ноги вместе перед собой, положите руки по обе стороны бедер для поддержки тела, согните колено с каждой стороны и поставьте пятку рядом с бедром. Если это получается легко, переходите к следующему шагу. На выдохе медленно отклонитесь назад, упираясь локтями в пол, и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы не поднимать колени и поясницу, и повторите то же движение на другой стороне. Попробуйте держать вытянутую ногу вертикально. Это позволит полностью растянуть бедра и повторите то же движение на другой стороне. 2.Второй способ растяжки передней поверхности бедра Сведите пятки обеих ног вместе, встаньте прямо, согните правое колено и возьмитесь правой рукой за правую стопу, стараясь сохранить равновесие. Если упражнение выполняется легко, переходите к следующему шагу. Добавьте левую руку и возьмитесь обеими руками за предплюсну правой ноги, выпрямите спину и поднимите пятку правой ноги к бедру, подтягивая колено к задней части голени, и повторите то же движение на другой стороне. Лежа на боку на полу, согните правое колено, возьмитесь правой рукой за предплюсну правой стопы, а левую руку вытяните вверх по направлению к голове. Поднимите пятку стопы по направлению к бедру и потяните колено к спине. 3. Метод растяжки задней поверхности бедра: лежа на спине, поднимите колено вверх, держите правое колено согнутым и поднимите его вверх, возьмитесь обеими руками за верхнюю часть правой лодыжки, поднимите правую ногу вверх и медленно растягивайте правое колено. Если вы почувствуете, что задняя часть бедер растягивается, задержитесь в этом положении на мгновение и повторите с другой стороны. Старайтесь полностью разгибать колено поднятой ноги. Растягивать можно не только заднюю часть бедра, но и икры. 4.Растяжка задней поверхности бедра II Подготовьте стол или стул высотой примерно до промежности, выпрямите спину, правую лодыжку держите вертикально и положите на стол. Выдохните, медленно наклоняя тело вперед, если в задней части бедра вытянутой ноги чувствуется растяжение, сохраняйте позу статичной, регулируйте наклон верхней части тела в соответствии с собственными условиями, не форсируйте его. 5. Метод растяжки наружной поверхности бедра Правая нога впереди, стоит крестообразно, не позволяя колену сгибаться, медленно направьте корпус в сторону правой ноги, если наружная поверхность бедра левой ноги имеет ощущение растяжения, сохраните позу неподвижной на время, и повторите те же действия на другой стороне.