Пища не только обеспечивает организм энергией, но и может влиять на качество сна. Исследования показали, что определенные питательные вещества в пище могут влиять на различные аспекты сна, такие как легкость засыпания, продолжительность сна и его качество. Для того чтобы хорошо выспаться, издание Huffington Post недавно рассказало о некоторых продуктах, которые следует употреблять (или избегать). Пищевые привычки и сон Какие продукты вы едите и когда вы их едите, может повлиять на ваш сон различными способами. Сахар, кофеин и другие алкогольные напитки действуют на гормоны и нейротрансмиттеры, которые не дают людям заснуть. Если употреблять такие продукты на ночь, они могут замедлить ритм биологических часов организма, что позволяет людям засыпать позже обычного. Исследование, проведенное бразильскими учеными, показало, что употребление больших порций пищи (особенно с высоким содержанием жира) на ночь может ухудшить качество сна. Напротив, другое исследование показало, что употребление на ночь пищи с высоким содержанием углеводов может помочь уснуть, но желательно за четыре часа до сна. Хотя обильная еда может вызвать сонливость, пища требует энергии и времени для переваривания, а процесс переваривания немного повышает температуру тела. Температура тела играет важную роль во сне, и естественное снижение температуры тела во время сна играет ключевую роль в обеспечении качества глубокого сна. Влияние питательных веществ на продолжительность сна Исследователи из Университета Пенсильвании провели масштабное исследование, используя данные Национального исследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES). Исходя из продолжительности сна, участники были классифицированы как люди с очень коротким сном (менее 5 часов за ночь), относительно коротким сном (5-6 часов за ночь), нормальным сном (7-9 часов за ночь) и продолжительным сном (более 9 часов за ночь). Анализ показал, что наибольшее влияние на продолжительность сна оказали следующие питательные вещества: теобромин, витамин С, вода, лютеин, зеаксантин, лауриновая кислота, холин, ликопин, углеводы, селен и алкоголь. Люди, которые спали в течение очень короткого периода времени, существенно не отличались по типу питания, у них было самое низкое общее потребление калорий, они потребляли меньшее количество белков и углеводов и чаще придерживались диеты с низким содержанием натрия. Они потребляли меньшее количество ликопина, тиамина, фолиевой кислоты, фосфора, железа, цинка, селена и водопроводной воды из своего рациона. Те, кто спал меньше, потребляли больше общего количества воды (но меньше водопроводной воды), лютеина и зеаксантина, но меньше витамина С и селена. Люди, которые спали дольше, также имели меньшие различия в типе потребляемой пищи, и у них было более низкое потребление общих калорий и углеводов. Они потребляли меньше теобромина, лауриновой кислоты, холина, селена, ликопина и фосфора, но больше алкоголя. Люди с нормальным графиком сна имели самый разнообразный режим питания; они пили больше водопроводной воды и потребляли больше теобромина и лауриновой кислоты. Влияние питательных веществ на плохие привычки сна На основе тех же данных в других исследованиях изучалось влияние диетических факторов на трудности с засыпанием, нарушения сна, неспокойный сон и дневную сонливость. Результаты исследования показали, что люди, испытывающие трудности со сном, потребляли меньше общего количества калорий, у них было более низкое потребление альфа-каротина, селена, лауриновой кислоты и кальция и более высокое потребление пальмитиновой кислоты. Люди с расстройствами сна меньше варьировали тип потребляемой пищи, предпочитая определенные виды диет и диеты с высоким содержанием натрия. Они потребляли меньше углеводов, масляной кислоты, лауриновой кислоты, витамина D и ликопина и больше гексановой кислоты и воды. Люди с неспокойной сонливостью имели более низкое потребление кальция, витамина С и простой воды в рационе и более высокое потребление жира/холестерина, масляной кислоты и общей воды. Люди с дневной сонливостью предпочитали употреблять определенные виды диет, высококалорийные диеты и диеты с высоким содержанием жира/холестерина. В их рационе было меньше калия и простой воды и больше общей воды и теобромина. Продукты, способствующие сну Ликопин: этот антиоксидант содержится в основном в красных фруктах и овощах. Лучшие источники ликопина — такие продукты, как гуава, арбуз, приготовленные помидоры и томатиллос, папайя, грейпфрут, красный болгарский перец, краснокочанная капуста, спаржа и сельдерей. Какаоин: это алкалоид, схожий с кофеином. Лучшие источники какаоина — какао-порошок, темный шоколад, бразильское какао и чай мате. Фолиевая кислота: также известная как витамин B9, она необходима для широкого спектра функций организма. Лучшие источники фолиевой кислоты — чечевица, фасоль, спаржа, авокадо, шпинат, цветная капуста и другие зеленые листовые овощи. Фосфор: этот минерал играет важную роль в таких функциях, как энергетический обмен и восстановление клеток. Лучшие источники фосфора — тыквенные семечки, сыр, рыба, моллюски, бразильские орехи, постное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира, тофу и чечевица. Селен: Этот минерал обладает антиоксидантными свойствами. Лучшие источники селена — бразильские орехи, рыба, креветки, индейка, курица, говядина и цельное зерно. Витамин С: Этот витамин играет важную роль в обновлении и восстановлении тканей организма, усвоении железа и других функциях. Витамин С в изобилии содержится во фруктах и овощах, а его основными источниками являются хурма, перец, гуава, зеленые листовые овощи, киви, ягоды, цитрусовые, помидоры и горох. Витамин D: Этот витамин играет важную роль в усвоении других минералов и защите костей, и даже играет роль в регулировании циркадных ритмов. Лучшим источником витамина D является прямой солнечный свет. Он также содержится в таких продуктах, как богатая жирами рыба, обогащенные молочные продукты и крупы, грибы, тофу и яйца. Масляная кислота: считается, что она полезна для здоровья толстой кишки. Она содержится в сливочном масле, сыре, козьем и овечьем молоке. Альфа-каротин: это антиоксидант и предшественник витамина А. Его основными источниками являются тыква, морковь, паприка, дыня, помидоры и сладкий картофель. Кальций: этот минерал играет жизненно важную роль в поддержании здоровья костей и тканей. Лучшие источники кальция — зеленые листовые овощи, молоко, сыр, рыба, обогащенные соевые напитки, окра, миндаль и черноглазый горох. Калий: Это важный минерал для поддержания функции клеток. Лучшие источники калия — белая чечевица, шпинат, картофель, абрикосы, дыня, йогурт, авокадо, грибы и бананы. Люди, которые постоянно хорошо высыпаются, потребляют разумное количество калорий, придерживаются сбалансированного питания, употребляют достаточное количество углеводов и постного белка, умеренное количество жиров, пьют много простой воды и едят разнообразную пищу.