Введение: Чувствуете ли вы время от времени напряжение и болезненность в плечах и шее, особенно при выполнении домашних дел, таких как работа на клавиатуре, письмо, стирка и приготовление пищи, как только ваши руки делают какое-либо движение, ваши плечи напряжены и не опускаются, скорее всего, у вас проблема с паттерном движения плечевого сустава, эта статья для вас. Какие люди склонны к болям в плечах и шее? (1) Расслабленные, с плоской верхней частью плеча и склонностью к подъему (2) Игроки в гольф (3) Долго работающие за письменным столом (4) Няни и домохозяйки Тест на определение паттерна движения плеча Прежде всего, давайте проведем простой тест. Если да, то поздравляю, метод обучения, описанный в этой статье, идеально подходит для вас. Если вы сможете выполнить все движение плавно, без подъема лопаток, поздравляем вас и можете закрыть страницу. Если лопатка поднимается при движении руки ниже уровня плеча, значит, модель движения плечевого сустава неправильная, поскольку супраспинатус и скапулярис чрезмерно активированы и сокращены. (1) Вытягивание верхней трапеции: 20-30 секунд, 2-3 сета (2) Подъем лопаток: 20-30 секунд, 2-3 сета (3) Активизация передней зубчатой мышцы: 15-20 повторений, 3-4 сета (4) Укрепление средней трапеции: это можно делать с утяжелителями, 15-20 повторений, 3-4 сета (5) Укрепление нижней трапеции: 15-20 повторений, 3-4 сета (5) Укрепление среднего и нижнего пучков трапеций: 15-20 повторений, 3-4 сета Резюме: Вытягивая и отпуская верхний пучок трапеций и лопаточный подъем, активируя переднюю зубчатую мышцу, укрепляя средний и нижний пучки трапеций, подавляя силу верхнего пучка, стабилизируя лопатку и восстанавливая правильный паттерн движения плечевого сустава, это позволит эффективно уменьшить вовлечение мышц верхней части плеча во время движения руки и достичь цели облегчения боли в плече и шее.