Многие люди не понимают, почему они набирают вес и даже испытывают дефицит витаминов, несмотря на регулярное употребление «здоровой пищи». Причин тому много, но сегодня мы остановимся на одной из них — роли способов приготовления пищи. Жарка и фритюр — высокое содержание жира и риск развития рака Продукты во фритюре получаются хрустящими и ароматными, но было бы нереально ожидать, что они пройдут через сковороду без выделения жира. Кроме того, есть доказательства того, что жарка при слишком высокой температуре в течение длительного времени может привести к образованию полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), которые являются потенциально канцерогенными. Поэтому, если вы готовите жареные блюда дома, используйте наименьшее количество масла, самую низкую температуру масла и самое короткое время нагрева, обеспечивая при этом приемлемый вкус и приготовление по вашему вкусу. Кипячение — правильно выбирайте время для лучшего здоровья Кипячение — относительно здоровый способ приготовления пищи, но если готовить слишком долго, это может привести к потере некоторых микроэлементов в овощах. Например, эксперименты малазийских исследователей показали, что если шпинат сохраняет почти 90% содержания лютеина после 4 минут варки, то при варке до 8 минут — только 30%. Поэтому важно контролировать время приготовления овощей и не готовить их долго, пытаясь сделать их мягкими или ароматными. Слишком много масла может «испортить» блюдо. При правильном использовании растительного масла быстрая жарка с перемешиванием является относительно здоровым способом приготовления пищи и способствует усвоению некоторых питательных веществ. Однако в настоящее время распространено использование слишком большого количества растительного масла при жарке с перемешиванием, особенно в ресторанах. Из-за большого количества масла и длительной жарки на сильном огне овощи становятся подвяленными и подрумяненными, а первоначальное количество витаминов и антиоксидантов значительно уменьшается, зато калорийность увеличивается вдвое. Гриль и копчение — помните о риске рака Гриль, жарка и копчение — это способы приготовления пищи, которые очень горячие, длятся долго и включают в себя много мяса, богатого белком, поэтому за это время легко вырабатываются гетероциклические амины, которые являются канцерогенными веществами. Многочисленные исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих эти виды копченого и жареного красного мяса, риск развития рака толстой кишки выше, чем у тех, кто не ест их в большом количестве. Если вы действительно любите эти продукты, вам могут помочь следующие меры: 1. ограничьте частоту, раз или два в месяц или что-то еще, до самой низкой частоты, которую вы можете принять; 2. ограничьте количество пищи, которую вы едите за раз, и, если возможно, постарайтесь не есть шашлык целиком, а предложите легкие, свежие фрукты и овощи; 3. не ешьте подгоревшие и запеченные места, которые являются наихудшими местами для канцерогенов. Соковыжимание — то, что сконцентрировано, не всегда является сутью Хотя соковыжимание рекламируется как способ «оставить как можно больше или как можно меньше фруктов», в действительности то, что остается, нельзя назвать сутью! При выжимании сока в той или иной степени теряются такие антиоксиданты, как витамин С и флавоноиды. Более того, нерастворимые пищевые волокна, полезные для кишечного тракта человека, выбрасываются в виде отбросов, а сахар остается нетронутым. Трудно съесть три-четыре апельсина за один присест, но если вы выжмете сок из этих трех-четырех апельсинов, то наверняка выпьете его за три присест. Таким образом, вместо того, чтобы наслаждаться преимуществами пищевых волокон, содержащихся во многих фруктах, вы выпиваете весь сахар, содержащийся в груде, одним глотком! Огурцы — высокий риск натрия и нитритов Мы добавляем много соли и MSG, когда готовим кимчи, маринованные продукты или соусы. Нет никакого вреда в том, чтобы съесть немного, но если вы используете их в качестве основного блюда или даже вместо свежих овощей, вы столкнетесь с проблемой чрезмерного потребления натрия. Положительная корреляция между потреблением натрия и развитием высокого кровяного давления была установлена многочисленными исследованиями, поэтому полезные в остальном овощи могут стать нездоровыми из-за этих приправ, содержащих много соли. Кроме того, в случае с домашними соленьями вы также столкнетесь с проблемой повышенного содержания нитритов из-за недостаточного времени маринования. Огурцы и кимчи производят нитриты в процессе соления и обычно достигают своего пика примерно через 3-8 дней после начала соления. Не очень безопасно употреблять их в пищу, если это происходит в течение этого времени. Форма пищи — влияет на переваривание пищи Форма, в которой обрабатывается пища, например, нарезана ли она кусочками или кубиками, также влияет на здоровье. Вообще говоря, цельные продукты перевариваются медленнее, чем продукты, измельченные в порошок. Быстрее переваривание все равно вредно? Для диабетиков — не совсем. Например, вареный картофель и картофельное пюре имеют гликемический индекс GI около 56, что является продуктом со средним гликемическим индексом, в то время как картофельное пюре переваривается быстрее, поскольку оно мелко измельчено, поэтому GI картофельного пюре повышается до 70, что является продуктом с высоким гликемическим индексом и повышает уровень сахара в крови еще быстрее. Напротив, если вы сделаете из картофеля вермишель, ГИ снизится примерно до 14, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом. Что я могу сделать с нездоровой кулинарией? Вот некоторые общие способы избежать превращения хорошей здоровой пищи в нездоровую: 1. По возможности старайтесь готовить и есть дома; 2. Ешьте овощи, фрукты и мясо как можно более свежими. Не ешьте или уменьшите количество соленого или копченого мяса, ешьте как можно меньше кимчи и не используйте фруктовый сок вместо свежих фруктов; 3. Используйте минимальное количество масла для жарки овощей, пусть небольшое количество масла и вода, вытекающая из овощей, готовят их вместе, никогда не позволяйте продуктам заворачиваться в масло; 4. 5. минимизируйте время приготовления, обеспечивая при этом готовность продуктов. Помимо обеспечения «свежести», это также уменьшит потерю микроэлементов и производство канцерогенов.