Лучший способ тренировки поясничных мышц спины — это сочетание плоской опоры с махами ласточки, но махи ласточки подходят не всем пациентам, противопоказания следующие: 1, острый приступ поясничной боли не должен выполняться, чтобы не привести к усилению поясничной боли; 2, поясничный спондилолистез не должен выполняться, чтобы не усугубить поясничный спондилолистез, чтобы поясничная боль усилилась; 3, ночная поясничная боль, обостренная людьми, не должна выполняться, потому что в состоянии покоя поясничная боль обостряется, после активности поясничная боль уменьшается. Это упражнение подходит для базового упражнения основной группы мышц, в то время как упражнение Xiaoyanfei в основном для укрепления крупных мышц нижней части спины, с ограниченным упражнением для основных мышц. Как же конкретно выполнять упражнения? Методы таковы: 1. Упор на маховую ласточку. На жесткой кровати или чистом твердом полу примите положение лежа, руки с плечевыми суставами в качестве точки опоры, плавно поднимите, руки вверх, одновременно плавно поднимите голову, плечи назад и вверх. Одновременно плавно поднимите ноги и сократите мышцы в нижней части талии, стараясь, чтобы ребра и живот поддерживали тело в течение 3-5 секунд, затем расслабьте мышцы и верните конечности и голову в исходное положение, отдохните 3-5 секунд перед повторением. В день можно делать 30-50 повторений. Это можно разделить на 2-3 занятия и придерживаться их в течение 6 месяцев и более. Лучше всего использовать эту программу упражнений в течение всей жизни для послеоперационных пациентов с поясничным отделом позвоночника. Вначале можно начинать с 10-20 махов и постепенно увеличивать. Делайте это в постели перед сном, важно проявить настойчивость. 2. Стоячая поза «ласточкин мах». Тело находится в вертикальном положении, руки подняты в стороны, ладони обращены наружу, пальцы направлены вверх; медленно поднимите руки вверх и сделайте небольшой глотательный мах; одновременно руки выпрямляются от лучезапястных суставов вниз. Эффект упражнения: Это движение полностью мобилизует мышцы вокруг шейного отдела позвоночника; если вы сможете делать по 200 махов каждый день, то в течение 10 дней дискомфорт в шейном отделе позвоночника значительно уменьшится. Вы можете начать с 50 поглаживаний, отдохнуть две-три минуты, а затем сделать еще 50 поглаживаний, один раз в день утром и один раз вечером. Вы также можете сделать несколько поглаживаний по дороге в туалет, чтобы снять напряжение в мышцах.