PT-1 Упражнения на растяжку мышц пуповины в положении стоя
1. выпрямите больную ногу и поставьте пятку стопы на низкую скамью высотой около 40 см.
2. используя тазобедренный сустав в качестве оси, наклоните корпус вперед до появления легкого тянущего ощущения в задней части бедра и сохраните это положение.
3. следите за тем, чтобы плечи были сбалансированы, а спина прямая, не поворачивайте плечи и не выгибайте спину.
4. для упражнений выполняйте 3 сета по 3 повторения в день и задерживайтесь на 15-30 секунд каждый раз.
PT-2 Упражнения на растяжку квадрицепсов
1. встаньте боком к стене так, чтобы тело находилось на расстоянии около 30 см от стены, а больная нога была вытянута.
2. согните коленный сустав пораженной ноги назад и возьмитесь рукой за голеностопный сустав, плотно прижимая пятку к бедру.
3. следите за тем, чтобы глаза смотрели прямо вперед, а спина была прямой, не опускайте голову и не выгибайте спину.
4. для упражнений выполняйте 3 сета по 3 повторения в день и задерживайтесь на 15-30 секунд каждый раз.
PT-3 Упражнение для бокового подъема ног
1. Лягте на бок, положив больную ногу сверху.
2. выпрямите ногу на пораженной стороне и поднимите ее вверх примерно на 30 см, сохраняя неподвижное положение.
3. Обратите внимание на равномерное и медленное опускание ноги.
4. Выполните 3 сета по 10 повторений в течение 10 секунд каждый.
PT-4 Упражнение на поднятие прямых ног
1. лягте в полусидячее положение и согните колено здоровой ноги так, чтобы подошва стопы опиралась на кровать.
2. выпрямите ногу на пораженной стороне, с силой сократите четырехглавую мышцу, напрягите ее и поднимите ногу примерно на 20 см от кровати, сохраняя неподвижное положение.
3. следите за тем, чтобы не сгибать коленный сустав, не поднимать ногу слишком высоко, а опускать ногу равномерно и медленно.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, удерживая каждый сет до полного истощения сил, чем дольше, тем лучше.
PT-5 Упражнение с шагом вверх
1. встаньте в положение стоя, положив здоровую ногу на землю, а больную — на ступеньку или кирпич высотой 8-13 см.
2. перенесите вес тела на больную ногу и поднимитесь на ступеньку, оторвав здоровую ногу от земли.
3. обратите внимание на равномерные и медленные движения при опускании здоровой ноги.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
PT-6 Приседания у стены с мячом
1. встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на расстоянии около 60 см от стены.
2. положите баскетбольный или футбольный мяч на середину талии и прижмите его спиной к стене.
3. Медленно приседайте так, чтобы мяч скользил к плечам, сгибая колени примерно под углом 45 градусов и сохраняя неподвижное положение.
4. обращайте внимание на то, чтобы плечи были расслаблены, а туловище прямым, при скольжении двигайтесь равномерно и медленно.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день и задерживайтесь на 10 секунд каждый раз.
Упражнения на устойчивость колена
Приготовьте резинку или натяжной кусок длиной около 1,5-2 м, свяжите концы узлом, чтобы получилась петля из двух нитей, закрепите узловой конец на дверном проеме или ножке кровати, а другой конец — на голеностопном суставе здоровой ноги.
PT-7 A Упражнения на устойчивость колена
1. встаньте лицом к двери, перенесите вес тела на больную ногу и держите колено слегка согнутым.
2. потяните резинку с усилием назад на здоровую ногу.
PT-7 B Упражнения на устойчивость колена
1. поверните тело на 90 градусов так, чтобы больная нога была ближе к двери, а здоровая — дальше от двери.
2. надавите на здоровую ногу, потянув за резинку.
PT-7 C Упражнения на устойчивость колена
1. снова повернитесь на 90 градусов так, чтобы тело стояло спиной к двери, а колено было слегка согнуто.
2. Надавите на здоровую ногу и потяните за резинку.
PT-7 D Упражнения на устойчивость колена
1. снова поверните тело на 90 градусов так, чтобы здоровая нога была ближе к двери, а больная нога — дальше от двери.
2. надавите медиально на здоровую ногу, потянув за эластичную ленту.
Для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день. Если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и обопритесь рукой о спинку, чтобы сохранить равновесие.
PT-8 Упражнения на сопротивление при разгибании колена
1. подготовьте резинку или натяжной кусок длиной около 1,5-2 метров, завяжите концы узлом, чтобы получилась петля из двух нитей, и закрепите завязанный конец на дверном проеме.
2. встаньте лицом к двери, согнув коленный сустав под углом 45 градусов, и наложите эластичную ленту на заднюю часть коленного сустава (N-образная ямка) пораженной ноги.
3. перенести вес на больную ногу на одну ногу и медленно выпрямить коленный сустав, оттягивая эластичную ленту назад.
4. если вам трудно стоять на одной ноге, приготовьте стул и возьмитесь рукой за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.
PT-9 Упражнение приседание с наклоном
1. Подготовьте доску с наклоном около 20-30° или горизонтальную доску размером около 250px.
2.Положите горизонтальную доску под пятку или встаньте над склоном с весом на травмированной ноге и медленно приседайте до 45 градусов сгибания колена.
3. верните сердце в положение между ног и медленно выпрямите колено с помощью здоровой ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.
4. не забывайте использовать травмированную ногу при приседании и обе ноги при подъеме.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.