Коленный сустав является одним из ключевых звеньев в цепи движения человеческого тела, а также самым сложным суставом в организме человека. Особенно при беге, коленный сустав должен не только выдерживать вес тяжести, но и амортизировать удары о землю, поэтому коленный сустав является одной из частей, подверженных травмам при беге. Строение колена Колено — это сустав, состоящий из костей и связок. Связки играют важную роль в стабилизации коленного сустава и помогают нам выполнять различные движения. Классификация травм колена Спортивные травмы Травмы, возникающие при падении во время бега, столкновении с кем-либо, мгновенном воздействии огромной внешней силы. К распространенным спортивным травмам колена относятся повреждения связок и мениска. 1. Травма медиальной коллатеральной связки: легко возникает при сильном ударе по внешней стороне колена или сильном скручивании колена вниз во время бега. 2. травма латеральной боковой связки Причины: сильный удар по внутренней стороне колена во время падения. Травма передней крестообразной связки (ACLI) Причины: колено может быть легко вывернуто при остановке или резком повороте во время бега. Это также происходит при сильном ударе по задней поверхности колена. Травма задней крестообразной связки (PCLI) Причина: При сильном контакте нижней части колена с твердым предметом. Важная информация: В случае травмы не забудьте вовремя оказать неотложную помощь по методике RICE (Rest, Cool, Compress, Elevate). Спортивные травмы Травмы, вызванные усталостью костей, сухожилий и мышц вследствие чрезмерного бега. К спортивным травмам колена относятся остеохондроз бугристости большеберцовой кости, выскочившее колено и скелетный фасциит большеберцовой кости. 1 и 2 — лигаментит коленного сустава (прыгающее колено) (порядковый номер в названии совпадает с порядковым номером на рисунке), часто встречающийся у бегунов, вышедших из детского возраста, поскольку повторяющиеся прыжковые движения создают нагрузку на колено, что приводит к болям в связках колена и четырехглавой мышце бедра. 3 — остеохондроматоз бугристости большеберцовой кости (номер названия совпадает с номером на рисунке), часто встречающийся у бегунов с большим стажем, при котором связки колена и большеберцовой кости соединяются и воспаляются. 4 — Skeletal Tibial Bundle Inflammation (порядковый номер на рисунке) — воспаление, вызванное трением между связкой костей и наружной частью бедренной кости. Наружная часть колена может ощущаться как плотная, неудобная и постепенно становится болезненной. Эта боль легко возникает при беге и улучшается после небольшого перерыва, но при продолжении бега боль появляется вновь. Профилактика боли в колене Травмы и усталость можно предотвратить, выполняя упражнения на растяжку бедра. 1, метод растяжки передней части бедер: сядьте на пол, ноги вместе, вытяните их вперед, положите руки по обе стороны бедра для поддержки тела; при сгибании колена в любую сторону, оно будет располагаться рядом с пяткой бедра. Если упражнение выполняется легко, переходите к следующему этапу. На выдохе медленно откиньте тело назад; поставьте ладони и локти на пол и удерживайте это положение; будьте осторожны, не поднимайте колени и поясницу; повторите те же действия на другой стороне. Можно попробовать держать вытянутую ногу вертикально. Это позволит полностью растянуть бедра, и повторить те же действия на другой стороне. 2, передняя сторона растяжки бедер методом «два» — две ноги на пятках вместе, корпус стоит прямо, согните правое колено, правой рукой возьмитесь за ступню правой ноги, обратите внимание на сохранение равновесия. Если упражнение выполнено легко, переходите к следующему шагу. Добавьте левую руку, возьмитесь обеими руками за носок правой ноги, выпрямите спину, поднимите пятку правой ноги к ягодицам, подтяните колено к задней части голени, повторите те же действия на другой стороне. Лягте на пол на бок, согните правое колено, возьмитесь правой рукой за предплюсну правой стопы, левую руку вытяните над головой, поднимите пятку стопы к бедру и потяните колено к задней части. 3, растяжка задней поверхности бедер Способ первый После того как ляжете на спину, встаньте на колени, правое колено продолжайте сгибать вверх, возьмитесь обеими руками за правую лодыжку над лодыжкой чуть-чуть за часть правой ноги, поднимите правую ногу, чтобы правое колено медленно растягивалось. Подняв правую ногу, подтяните ее к груди и медленно растяните правое колено. Если вы почувствуете, что задняя поверхность бедра растягивается, задержитесь в этом положении на некоторое время и повторите те же действия на другой стороне. Старайтесь полностью разгибать колено поднятой ноги. Не только задняя часть бедер, но и икры также могут получить определенную степень растяжения. 4, метод растяжки задней поверхности бедер два Подготовьте высоту до промежности стола или стула, спина прямая, сохраняйте вертикальное состояние, правая лодыжка будет находиться на столе, если легко выполнили, переходите к следующему шагу. На выдохе медленно наклоните корпус вперед; если в задней части бедер ног возникает ощущение растяжения, временно сохраните позу статичной; наклон верхней части тела в зависимости от собственных условий регулируйте, не форсируйте. 5, метод растяжки наружной поверхности бедра правой ногой вперед, стоя в форме креста, не позволяя колену сгибаться, медленно направляйте тело в сторону правой ноги; если левая нога наружной поверхности бедра имеет ощущение растяжения, временно сохраняйте позу статичной, с другой стороны также повторите те же действия.