В раннем послеминиинвазивном периоде не рекомендуется выполнять упражнения «маховая ласточка», чтобы не перетренироваться и не увеличить нагрузку на поясницу. Упражнения «маховая ласточка» следует начинать примерно через 4 недели после операции, чтобы повысить силу мышц поясницы и улучшить местное кровообращение. Итак, как выполнять упражнения «маховая ласточка»? (1) Прежде всего, избегайте травм: убедитесь, что во время выполнения «махов ласточки» у вас нет дискомфорта в пояснице. Если у вас ранее была травма нижней части спины, или если у вас постоянные боли в спине, спросите у врача, можно ли вам выполнять это упражнение, и уменьшите амплитуду и интенсивность упражнений. (2) Растяжка: очень важно делать растяжку перед любым упражнением, чтобы предотвратить растяжение мышц. (3) Выберите подходящее место для выполнения упражнения: либо на жесткой кровати, либо на полу с ковриком. (4) Подготовительная позиция: лягте на кровать и положите руки по обе стороны от талии ладонями вверх. (Рис. 1) Рис. 1 2. Выполнение упражнения (1) Поднимите руки, ноги, голову и шею: медленно поднимайте руки и ноги, слегка приподнимая голову и шею, глядя прямо перед собой. (2) Поднимите грудь: продолжайте поднимать грудь, пока не почувствуете, что грудь оторвалась от пола. (3) Удержание: удерживайте это положение, не расслабляясь и чувствуя, как сокращаются мышцы нижней части спины, в течение пяти секунд. Задержитесь в этом положении, чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нижней части спины. (4) Расслабьтесь: Когда вы продержитесь указанное время, медленно опустите руки и ноги, чтобы мышцы полностью расслабились и были готовы к следующей серии. (5) Повторите: рекомендуется выполнять 30-60 комплексов в день, в зависимости от физического состояния каждого человека, чтобы определить количество выполняемых упражнений, постепенно и прогрессивно. 3.Что делать, если я не могу летать? (1) Если вам трудно одновременно поднимать руки и ноги, то сначала можно поднимать только руки или только ноги. Как показано на рисунке 2 Рисунок 3 Рисунок 2 Рисунок 3 (2) Уменьшите количество подъемов, просто слегка приподнимите голову и шею, руки и ноги от кровати. Вы также можете подложить под голову подушку или полотенце, чтобы уменьшить подъем головы. (3) При условии, что вы будете правильно выполнять упражнения, вы почувствуете эффект от упражнений в течение недели, и чем больше вы будете их выполнять, тем легче вам будет. 4. Как долго я должен продолжать выполнять упражнения? Для пациентов с грыжей поясничного диска, хроническими болями в пояснице, послеоперационными заболеваниями поясничного отдела позвоночника и спондилолистезом поясничного отдела легкой степени рекомендуется ежедневно выполнять упражнение «Муха-ласточка» в качестве программы упражнений на всю жизнь. Для людей, подверженных риску поясничной деформации, поясничного миофасцита и заболеваний поясничного отдела позвоночника, рекомендуется придерживаться ее в течение 3-6 месяцев. 5.Почему у других людей упражнения «Маленькая ласточка» получаются все лучше и лучше, а у меня все хуже и хуже? Если чем больше вы занимаетесь, тем хуже получается, то возможны два варианта: во-первых, вы занимаетесь неправильно, а во-вторых, вы не подходите для занятий. 6.Заблуждения в тренировке «полета ласточки» (1) При тренировке «полета ласточки» не следует быть слишком быстрым и яростным. Вы должны быть нежным и легким, как ласточка, медленно подниматься и поддерживать в течение определенного времени, не быть простым и грубым. (2) Не торопитесь с достижениями. Начальная фаза тренировок должна быть постепенной, с 30-60 повторениями в день, не проявляя нетерпения. Слишком интенсивные тренировки в начале увеличивают риск повторного травмирования мышц и не способствуют укреплению уверенности и выработке привычки. (3) Не поднимайте слишком высоко, высота бедер должна быть не выше уровня плеч. (4) Не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы во время упражнения работать с ровным свистом. (5) Пожилым людям рекомендуется подкладывать подушку на живот, чтобы замедлить выпуклость поясницы и уменьшить давление на поясничные позвонки в результате выполнения упражнения «Муха-ласточка», что делает его более безопасным. 7.Кто не подходит для выполнения упражнения «Муха-ласточка»? (1) Для пациентов с умеренным или тяжелым поясничным спондилолистезом, поясничным спинальным стенозом и тяжелым пролапсом поясничного диска выполнение упражнения «Муха-ласточка» может усугубить стеноз позвоночного канала и поэтому не подходит для практики. (2) Практика не подходит для острой стадии поясничной боли. Вам следует принять положение, которое может облегчить поясничную боль, и отдохнуть, включая кратковременный постельный режим. Вам следует постепенно начинать усиливать практику после того, как боль в спине утихнет, а не забывать о практике после того, как боль утихнет. (3) Если вы не можете определить, можете ли вы заниматься, есть основной способ: если вы испытываете сильную боль в пояснице или нижних конечностях при выполнении «Полета маленькой ласточки», вы не можете заниматься, и вам рекомендуется обратиться за медицинской помощью. 8.Рекомендуется ли упражнение «Полет маленькой ласточки» за рубежом? Подобное упражнение также рекомендуется за рубежом, но оно называется не «ласточкин полет», а «упражнение супермена». «Оно также более эффективно для мышц задней части шеи, как показано на рисунке 4. Рисунок 4