Бессонница является наиболее распространенным видом расстройства сна в клинической практике. Хроническая бессонница может оказать негативное влияние на нашу индивидуальную нормальную жизнь и работу, особенно влияя на дневную когнитивную функцию и серьезно ухудшая качество нашей жизни.
Общими целями лечения бессонницы являются.
1. для улучшения качества сна и/или увеличения эффективного времени сна;
2. восстановление социального функционирования и улучшение качества жизни пациента;
3. снизить или устранить риск соматических расстройств, связанных с бессонницей, или сопутствующих соматических расстройств;
4. избежание негативных последствий, к которым может привести прием лекарств.
Лечение бессонницы в основном включает фармакологические и нефармакологические методы лечения, а основным эффективным психо-поведенческим методом лечения пациентов с бессонницей является когнитивно-поведенческая терапия.
Суть психоповеденческой терапии заключается в том, чтобы улучшить систему убеждений пациента и привести в действие его самооценку, что, в свою очередь, улучшает симптомы бессонницы. Психо-поведенческие методы лечения обычно включают обучение гигиене сна, терапию контроля стимулов, терапию ограничения сна, когнитивную терапию и релаксационную терапию.
I. Обучение гигиене сна: Большинство пациентов с бессонницей имеют плохие привычки сна, которые нарушают нормальный режим сна и формируют неправильные представления о сне, что приводит к бессоннице. Обучение гигиене сна направлено на то, чтобы помочь пациентам с бессонницей осознать важную роль плохих привычек сна в возникновении и развитии бессонницы, а также проанализировать и найти причины формирования плохих привычек сна. Это приведет к формированию хороших привычек сна.
Каково содержание обучения гигиене сна?
1. избегайте стимуляторов, таких как кофе, крепкий чай или курение за несколько часов до сна (обычно после 16:00);
2. не употребляйте алкоголь перед сном, так как алкоголь может мешать сну;
3, регулярно заниматься физическими упражнениями, но избегать интенсивных нагрузок перед сном;
4. Не ешьте и не пейте много, а также не ешьте неперевариваемую пищу перед сном;
5, по крайней мере за час до сна не занимайтесь умственной работой и не смотрите книги и фильмы, которые могут вызвать возбуждение;
6, обстановка в спальне должна быть спокойной, комфортной, светлой и соответствующей температуре;
7. соблюдайте регулярный режим труда и отдыха.
Релаксационная терапия: Стресс, напряжение и беспокойство являются распространенными причинами бессонницы, а релаксационная терапия может облегчить неблагоприятное воздействие этих факторов. Техники релаксации включают: прогрессивную мышечную релаксацию, управляемые образы и упражнения на брюшное дыхание. Пациенты должны практиковать их последовательно 2-3 раза в день, вначале под руководством специалиста. Релаксационная терапия может использоваться в качестве самостоятельного вмешательства при лечении бессонницы.
III. терапия контроля стимулов: комплекс мероприятий, направленных на улучшение взаимодействия между средой сна и сонливостью, восстановление режима сна как функции индуцирования сигналов сна и облегчения засыпания для пациентов.
1. ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать;
2. если вы не можете заснуть после 20 минут пребывания в постели, встаньте и выйдите из спальни, займитесь какой-нибудь простой деятельностью, а затем вернитесь в спальню, когда почувствуете сонливость;
3.Не занимайтесь в постели деятельностью, не связанной со сном, например, едой, просмотром телевизора, прослушиванием радио, обдумыванием сложных проблем и т.д.
4. Независимо от того, как долго вы спали накануне, придерживайтесь регулярного времени пробуждения;
5. Избегайте дремать в течение дня.
4. терапия ограничения сна: не увеличивайте вероятность засыпания, увеличивая время, проведенное в постели. Терапия ограничения сна обычно сокращает время бодрствования в постели и увеличивает стремление ко сну, чтобы повысить эффективность сна.
1. уменьшите время сна до соответствия фактическому времени сна и увеличивайте его на 15-20 минут, только если эффективность сна (фактическое время сна/время сна X 100%) выше 85% в течение недели
2. сократите время отхода ко сну на 15-20 минут, если эффективность сна ниже 80%, и сохраните время отхода ко сну неизменным, если эффективность отхода ко сну составляет от 80% до 85%.
3. Избегайте дневного сна и поддерживайте регулярное время бодрствования.
V. Когнитивно-поведенческая терапия: Цель — изменить когнитивные предубеждения пациента в отношении бессонницы и изменить иррациональное восприятие и отношение пациента к проблемам сна.
1. Поддерживайте разумные ожидания сна;
2. не вините во всех проблемах бессонницу;
3. поддерживайте естественный сон и избегайте чрезмерно субъективных намерений заснуть (принуждение себя к засыпанию);
4. Не будьте слишком озабочены сном;
5. Не расстраивайтесь из-за того, что однажды ночью вы плохо спали;
6. выработать толерантность к последствиям бессонницы;
Когнитивно-поведенческая терапия обычно включает в себя когнитивную терапию и поведенческую терапию (терапия контроля стимулов, терапия ограничения сна) и может быть наложена на релаксационную терапию и обучение гигиене сна, когнитивно-поведенческая терапия является основой психо-поведенческой терапии сна.