Некоторые люди говорят: может ли повседневная физическая деятельность, такая как работа по дому и переноска багажа, заменить физические упражнения? Ответ — нет. Эффективное научное упражнение должно обеспечивать правильную интенсивность и объем. Кроме того, занимающийся должен достичь определенной частоты сердечных сокращений и поддерживать ее в течение определенного периода времени, чтобы упражнение считалось эффективным. I. Каждый, кто собирается заниматься спортом, должен сначала оценить свою пригодность к занятиям, прежде чем приступать к упражнениям. К людям, временно непригодным для занятий физическими упражнениями, относятся люди с тяжелой гипертонией (систолическое артериальное давление часто >180 мм рт. ст.), люди с тяжелыми заболеваниями сердца, тяжелым диабетом, а также люди, находящиеся в острой фазе различных заболеваний. Разработка индивидуальных планов физических упражнений должна основываться на личных обстоятельствах, таких как тип физических упражнений, интенсивность, продолжительность и частота занятий, чтобы разработать подходящий план физических упражнений. 1. Например, бег трусцой, бодрая ходьба, аэробика и т.д. Анаэробные упражнения характеризуются высокой интенсивностью, быстрым темпом, частотой сердечных сокращений, как правило, более 150 ударов в минуту, учащенным дыханием и потреблением энергии на основе глюкозы. Например, бокс, быстрый бег, игра в футбол и т.д. 2. интенсивность упражнений обычно измеряется частотой сердечных сокращений: общепринятая формула для расчета максимальной интенсивности упражнений в пульсе (уд/мин) = 200 — возраст (эта формула применима только примерно к 60% населения). Выполняйте упражнения при 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Упражнения высокой интенсивности, такие как плавание и прыжки со скакалкой, потребляют около 10,5 ккал в минуту; упражнения умеренной интенсивности, такие как бадминтон и бег трусцой, потребляют 9,45 ккал в минуту; упражнения низкой интенсивности, такие как бальные танцы и езда на велосипеде, потребляют 5,25 ккал в минуту; упражнения минимальной интенсивности, такие как тай-чи и ходьба, потребляют 2,1 ккал в минуту. Частота По крайней мере, 3 раза в неделю в течение не менее 30 минут каждый раз. Если вы новичок в физических упражнениях, рекомендуется начать с бодрой ходьбы и постепенно увеличивать ее продолжительность. 3, меры предосторожности до и после тренировки 1, подготовка перед тренировкой: выберите свободную, впитывающую пот одежду, обувь и носки соответствующего размера. 2, обратите внимание на пополнение запасов воды и электролитов во время тренировки. 3, разогрейтесь в течение 10 минут перед упражнением и остыньте в течение 10 минут после упражнения, не останавливайтесь сразу. 4, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями не должны заниматься спортом с 6 до 11 утра, это период пика сердечно-сосудистых заболеваний, лучше всего заниматься спортом во второй половине дня или вечером. 5. В жаркую и влажную погоду количество физических упражнений должно быть уменьшено. 6.В дополнение к аэробным и анаэробным упражнениям, упомянутым выше, рекомендуется также выполнять упражнения с сопротивлением 2-3 раза в неделю (перерыв между упражнениями ≥48 часов) для тренировки мышечной силы и выносливости. Зоны упражнений должны включать основные группы мышц верхних конечностей, нижних конечностей и туловища. Программа упражнений должна быть адаптирована к возрасту каждого участника, его физической подготовке и физической способности выдерживать нагрузку, а также регулярно оцениваться для корректировки программы упражнений в случае необходимости. Рекомендуется вести дневники упражнений как часть ежедневного распорядка дня. 8. Включите здоровые привычки в свою повседневную жизнь и станьте ее частью.