Дамы, среди вас есть те, кто подтекает моча, и вы, возможно, ощущали дистресс, вызванный этим клиническим состоянием, известным как недержание мочи. Если вы одна из них, вы хотели бы иметь возможность контролировать мочеиспускание легко и неинвазивно. Однако способность контролировать мочеиспускание зависит от мышц и их координации, поэтому существует простой способ их тренировки — тренировка тазового дна по Кегелю. Когда мочевой пузырь наполнен, мышцы мочевого пузыря (детрузор) расслабляются, чтобы удержать мочу, а мышцы вокруг уретры (тазовое дно и сфинктер) напрягаются, чтобы закрыть уретру, и тренировка этих мышц помогает предотвратить утечку и контролировать позывы к мочеиспусканию. Это упражнение называется упражнением Кегеля, по имени врача, который его изобрел, и помогает поддерживать тонус мышц тазового дна, чтобы уменьшить утечку мочи и ургентность. Найдите свои мышцы тазового дна Мышцы тазового дна — это группа мышц, которые охватывают нижнюю часть таза и прикреплены к нижней части лобковой кости, двум подвздошным костям и копчику. Вот как почувствовать, где находятся мышцы тазового дна Когда вы садитесь и надуваете воздушный шарик, вы почувствуете, что в нижней части таза есть область, на которую оказывается давление, — это и есть тазовое дно. В повседневной жизни, когда вы кашляете, смеетесь, задерживаете дыхание при поднятии тяжелых предметов или надуваете свечу, мышцы тазового дна испытывают давление. Разве это не легко? Укрепление тазового дна После того как вы определили положение мышц тазового дна, можно начинать. Движение заключается в сокращении и расслаблении мышц тазового дна, требование — сократить и удерживать в течение 5 секунд, затем расслабить на 5 секунд. Обратите внимание, что расслабление необходимо для того, чтобы дать мышцам тазового дна достаточно отдыха между сокращениями, при этом каждое сокращение и расслабление записывается как одно повторение. Каждый комплекс должен состоять из 3 различных положений: 10 повторений в положении лежа, 10 повторений в положении сидя и 10 повторений в положении стоя, один комплекс утром и один вечером, по крайней мере, два раза в день. Контроль мышц тазового дна В отличие от предыдущего, контроль требует некоторого времени для освоения. При выполнении упражнений тело должно быть полностью расслаблено и сосредоточено на мышцах тазового дна. Избегайте использования силы мышц живота, положив руки на живот во время сокращения мышц тазового дна, так вы будете знать, что мышцы живота не напряжены в то же время. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Как я могу проверить, правильно ли я сокращаю мышцы? Вы можете сесть перед зеркалом, и если вы увидите, что ваше тело слегка двигается вверх-вниз при сокращении мышц тазового дна, это означает, что мышцы бедер или ляжек также сокращаются. Если сокращение происходит в правильном положении, никто, кроме вас, не сможет подсказать вам, что вы делаете. Как установить частоту тренировок? В идеале тренировки должны быть регулярными и формировать привычку, минимум 30 повторений за занятие дважды в день. Улучшения в управлении мышцами тазового дна часто проявляются после 6 недель тренировок. Укрепление мышц тазового дна — это шаг, который вы можете сделать для достижения контроля над мочеиспусканием, о котором может быть очень трудно говорить при недержании мочи и внезапных позывах к мочеиспусканию, но совсем не обязательно. Своевременный визит к врачу может дать рекомендации по тренировкам, а также назначить другое подходящее лечение, чтобы еще больше облегчить ваше смущение.