В 1948 году гинеколог доктор Арнольд Кегель впервые описал мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, также известные как «мышцы Кегеля» или «мышцы ПК» или pubococcygeus», и изобретение нехирургических упражнений для расслабления половых органов. Упражнения Кегеля в вашей повседневной жизни могут помочь предотвратить проблемы с тазовым дном, включая недержание, а также улучшить вашу сексуальную жизнь. Главное, чтобы вы сначала научились определять эти мышцы Кегеля, а затем практиковали их в повседневной жизни. Мужчины также могут укрепить мышцы тазового дна, выполняя упражнения для мышц ПК. I. Подготовка к упражнениям Кегеля 1. Найдите свои мышцы тазового дна, остановив поток мочи (внезапно задержав ее при мочеиспускании). Не забудьте сходить в больницу на обследование перед началом упражнений Кегеля, так как если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, (они) могут помешать вам безопасно выполнять упражнения Кегеля. Однако не делайте прерывание мочеиспускания (внезапное задержание мочи во время мочеиспускания) регулярным упражнением Кегеля в вашей повседневной жизни; на самом деле, выполнение упражнений Кегеля во время мочеиспускания может иметь обратный эффект, ослабляя ваши мышцы. 2. если вам все еще трудно найти свои мышцы Кегеля, поместите пальцы во влагалище и нажмите на мышцы вокруг них, вы почувствуете, как мышцы напрягаются и тазовое дно движется вверх, (затем) расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно движется обратно вниз. Убедитесь, что ваш палец чистый, прежде чем вводить его во влагалище (иначе это может вызвать инфекцию). Если вы сексуально активная женщина, вы также можете спросить своего партнера, чувствует ли он, как ваши мышцы Кегеля «обнимают» и выталкивают его пенис во время полового акта. 3. используйте ручное зеркало, чтобы найти свои мышцы Кегеля. Если вам все еще трудно выделить и расположить мышцы Кегеля, поместите ручное зеркало под промежность в область, покрытую кожей между влагалищным отверстием и анусом, и сокращайте и расслабляйте, чтобы потренировать то, что вы считаете мышцами Кегеля. Если вы делаете это правильно, вы должны увидеть сокращение промежности. 4. убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, прежде чем вы начнете (активизируете) мышцы Кегеля. Это очень важно. Не выполняйте упражнения Кегеля с полным (мочой) или частично наполненным (мочой) мочевым пузырем, иначе вы можете испытать боль и подтекание мочи во время выполнения упражнений Кегеля. Проверьте мочевой пузырь перед началом занятий, чтобы выполнять эти упражнения максимально эффективно. 5. сосредоточьтесь исключительно на напряжении мышц тазового дна. Для достижения наилучших результатов упражнения Кегеля должны быть направлены только на мышцы тазового дна, поэтому вам следует расслабить другие мышцы, например, ягодиц, бедер или живота. Чтобы помочь вам сосредоточиться и (повысить) эффективность упражнения. Во время каждого этапа упражнения Кегеля следите за тем, чтобы хорошо дышать и не задерживать дыхание. Ровное дыхание поможет вам расслабиться и дать мышцам тазового дна максимальную (полную) тренировку. Один из способов расслабить мышцы — положить одну руку на живот и убедиться, что живот (полностью) расслаблен. Если после выполнения комплекса упражнений Кегеля у вас болит спина или живот, значит, упражнения выполняются неправильно. 6. выберите удобную позу. Независимо от того, сидите ли вы на стуле или лежите плашмя на полу для выполнения этих упражнений, важно, чтобы мышцы бедер и живота были расслаблены. Если вы занимаетесь лежа на спине, вам следует распрямить спину, положить руки по бокам, слегка согнуть колени вместе и держать голову ровно, чтобы не напрягать шею. II. Делайте упражнения Кегеля 1. Сожмите мышцы тазового дна на пять секунд. Это отличное упражнение, если вы только начинаете заниматься спортом. Если 5 секунд для вас слишком много, вы можете сокращать мышцы в течение 2-3 секунд. 2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале перед повторением упражнения необходимо дать мышцам тазового дна отдохнуть в течение 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы они расслабились и не напрягались. Досчитайте до 10, прежде чем приступить к следующему повторению. 3. Повторите упражнение 10 раз. Если вы начинаете сокращать мышцы на 5 секунд, снова сокращаете их на 5 секунд, расслабляете на 10 секунд и повторяете упражнение 10 раз, то это можно считать комплексом упражнений Кегеля (по одному комплексу за раз). Этого достаточно, в то время как в течение дня вам придется делать 3-4 комплекса таких же упражнений, но не больше. 4. поставьте перед собой цель сокращать мышцы тазового дна в течение 10 секунд за раз. Каждую неделю вы можете добавлять по несколько секунд на сокращение этих мышц, но не нужно делать это дольше или выполнять более одного комплекса этих упражнений за раз. Как только вы достигли десяти секунд, придерживайтесь этого и можете продолжать выполнять сет из 10 секунд сокращения и 10 секунд отдыха 3-4 раза в день. 5. выполняйте упражнения на растягивание мышц Кегеля. Это еще одна вариация упражнения Кегеля. Выполните комплекс упражнений Кегеля на растягивание мышц, представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум, сократите бедра и (лежа на спине с согнутыми коленями) поднимите ноги вверх и втяните их внутрь, удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте это 10 раз. На выполнение должно уйти около 50 секунд. III. Получение результатов 1. Выполняйте не менее 3-4 упражнений Кегеля в день. Если вы действительно хотите продолжать, вам придется сделать это (упражнения Кегеля) частью своей повседневной жизни. Выполнение 3-4 раз в день должно быть посильным, поскольку каждый комплекс упражнений Кегеля длится недолго, и вы можете найти способы сделать так, чтобы упражнения Кегеля вписались в ваш распорядок дня. Вы можете работать как часы и иметь цель заниматься утром, днем и вечером вместо того, чтобы беспокоиться о планировании времени для выполнения упражнений Кегеля. 2. Адаптируйте упражнения Кегеля к своему напряженному распорядку дня. Самое лучшее в выполнении упражнений Кегеля — это то, что никто не знает, когда вы их делаете. Вы можете делать упражнения Кегеля, сидя в офисном кресле, обедая с друзьями или расслабляясь на диване после долгого рабочего дня. Хотя для начинающих очень важно лечь, дифференцировать (расположить) мышцы Кегеля и сосредоточиться, как только вы освоите (правильно расположите) упражнения на эти мышцы, вы сможете выполнять их практически в любом месте и в любое время. Вы можете взять за привычку выполнять упражнения Кегеля в повседневной жизни, так же как вы бы делали это, проверяя почту или электронное письмо. Когда вы поймете, что комплекс упражнений Кегеля помогает вам, вам следует придерживаться этого режима (упражнений Кегеля, которые помогли), а не делать больше упражнений или заставлять себя больше. Если вы переусердствуете, вы можете (снова) дойти до проблемы недержания мочи. Помните, что остановка потока мочи (резкое задержание мочи при мочеиспускании) — это способ работы мышц тазового дна, и не следует всегда делать упражнения Кегеля при мочеиспускании, иначе у вас могут развиться проблемы, связанные с недержанием. 3. если вы регулярно делаете упражнения Кегеля, результаты появятся (проявятся) через несколько месяцев. Для некоторых женщин результаты потрясающие, для других упражнения Кегеля останавливают более глубокие проблемы с мочевыводящими путями. (Опять же) часть женщин была очень расстроена, потому что не почувствовала никакой разницы после выполнения упражнений Кегеля в течение нескольких недель. Продолжайте делать их достаточно долго, чтобы почувствовать изменения в своем теле. По данным Национального института здоровья (NIH), раньше всего вы можете почувствовать эффект через 4-6 недель. 4. Если вам кажется, что вы неправильно выполняете упражнения Кегеля, вам следует обратиться за помощью. Ваш врач может помочь вам определить и дифференцировать правильные мышцы для упражнений. Если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля в течение значительного периода времени, скажем, нескольких месяцев, но не видите никаких результатов, то вам следует обратиться за помощью к врачу. (см. ниже) Вот что может сделать для вас врач: При необходимости врач может провести тренинг с биологической обратной связью. Для этого необходимо поместить устройство мониторинга внутрь влагалища или наружные электроды (электроды, приклеенные к коже возле влагалища или ануса). Монитор может сказать вам, насколько успешно вы сократили мышцы тазового дна и как долго вы можете продолжать сокращать мышцы. Ваш врач также может использовать электростимуляцию, чтобы помочь вам определить мышцы тазового дна. Во время этой процедуры к мышцам тазового дна присоединяется небольшой электрический ток. При активации ток автоматически сокращает мышцу. После использования (этого способа) вы сможете самостоятельно воспроизвести тот же эффект. 5. если вы хотите остановить недержание, продолжайте делать упражнения Кегеля. Если вы хотите сохранить эти мышцы сильными и предотвратить проблему недержания, вы должны продолжать делать упражнения Кегеля. Если вы прекратите заниматься, даже через несколько месяцев после упражнений, проблемы недержания вернутся. Вы должны стараться поддерживать эти мышцы в форме и быть готовыми к тому, что может возникнуть ряд других заболеваний. Советы 1. Старайтесь не задерживать дыхание, не сжимать бедра или ляжки, не подтягивать живот, не толкаться вниз вместо (промежностного) сокращения и подъема; 2. По мере того, как вы (станете опытным) будете более уверенно выполнять эти упражнения, вы обнаружите, что можете практиковать их стоя. Самое главное — продолжать практиковаться в течение дня, вы можете заниматься, когда моете посуду, стоите в очереди, сидите за столом в офисе, во время рекламы по телевизору или когда стоите на светофоре в машине; 3. вы можете делать медленные или быстрые кегели в любое время (и) никто не узнает, что вы делаете. Некоторые женщины легко включают упражнения Кегеля в свою повседневную рутину: вождение автомобиля, чтение книги, просмотр телевизора, разговор по телефону или сидение за компьютером; 4. Попробуйте есть более здоровую пищу; 5. Беременные женщины также могут выполнять упражнения Кегеля; 6. Представьте свои легкие в тазу и расслабьте промежность при вдохе и остановитесь при выдохе. Примечание 1. Выполняйте упражнения Кегеля при пустом мочевом пузыре. Выполнение упражнений Кегеля при полном мочевом пузыре ослабит мышцы тазового дна и повысит риск инфекций мочевыводящих путей. (Некоторые источники предполагают, что состояние полностью пустого мочевого пузыря также не подходит для выполнения упражнений, поэтому при выполнении упражнений Кегеля хорошо выполнять их после мочеиспускания, в конечном счете, используя собственное чувство обратной связи и руководствуясь советами врача); 2. Не выполняйте упражнения Кегеля во время посещения туалета, если не позиционируете эти мышцы. Прерывание потока мочи может привести к инфекциям мочевыводящих путей.