Упражнения для здоровья позвоночника можно выполнять по частям или в комплексе. Какие бы средства ни использовались, необходимо обратить внимание на следующие моменты.
1. движения должны быть медленными и устойчивыми, не слишком энергичными.
2. движения должны быть скоординированы с дыханием, вдох или выдох во время выполнения упражнений, дыхание должно быть тонким и ровным.
3, строго запрещается делать упражнения после еды. Перед выполнением упражнений необходимо провести подготовительные занятия, они должны быть постепенными, настойчивыми.
Упражнения для расслабления позвоночника для работников с белым воротничком
Этот комплекс релаксационной гимнастики для работников «белых воротничков» способен разблокировать кровеносные сосуды, устранить мышечную усталость, предотвратить шейный спондилез, боли в спине и геморрой, а также расслабить нервы в головном мозге. После работы можно использовать стул, небольшое открытое пространство и всего 5 минут для эффективной профилактики заболеваний позвоночника. Вы получите большую пользу, если будете продолжать в том же духе. Этот комплекс состоит из восьми упражнений на стуле, каждую секцию можно выполнять от 6 до 15 раз.
Растягивайте руки и расширяйте грудную клетку: сядьте на стул, поднимите обе руки с двух сторон, одновременно поднимая голову. Затем скрестите руки перед грудью и восстановите их. Повторите это упражнение. (Потянитесь как можно дальше, растягивая все мышцы спины. Мышцы задней части плеч часто болят после долгих часов работы за столом, поэтому это упражнение полезно для восстановления мышц).
Обертывания плечевого пояса: Сядьте на стул, опустив обе руки. Затем поднимите оба плеча вверх, заведите обе руки назад на неделю и восстановите. (В основном выполняйте упражнения на плечевой сустав, что полезно для увеличения силы трапециевидной мышцы и играет хорошую роль в профилактике шейного спондилеза).
Грудь и спина: Сядьте на стул, возьмитесь обеими руками за задний край стула, обхватите корпус прямыми руками, поднимите грудь и спину, наклоняя голову, сделайте паузу на 6 секунд, затем расслабьтесь и восстановитесь. (В основном для мышц спины и плечевого пояса).
Сгибание и разгибание лодыжек: Сядьте на стул, поднимите обе ноги прямо вверх, с силой согните лодыжки, зацепите стопы, выпрямите, и так далее, чередуя упражнения. Вы можете делать обе ноги вместе или чередовать их. (В основном упражняет заднюю сторону икры, выпрямляя связки под коленом и растягивая мышцы на передней стороне икры).
Растяжка и пресс: Сядьте на стул, согните одну ногу в колене, выпрямите другую ногу вперед, проведите стопу по земле и упритесь носком; затем наклоните верхнюю часть тела вперед, вытяните обе руки вперед и коснитесь грудью ноги, насколько это возможно. Затем переключитесь на другую сторону и повторите все сначала. (В основном растягивает связки ног, чтобы они оставались длинными и подтянутыми).
Жим от плеч: встаньте лицом к спинке стула, ноги врозь, наклоните корпус вперед, выпрямите руки и возьмитесь обеими руками за спинку стула. Затем плечи и грудь выполняют жим вниз и повторяют упражнение. (Растягивайте и тяните плечи.)
Приседайте и давите на плечи: встаньте спиной к спинке стула, ноги врозь и держитесь за спинку стула обеими руками сзади. Затем приседайте как можно ниже, сохраняя вертикальное положение верхней части тела. Таким образом, двигайтесь вверх и вниз вместе в одном приседании. (Растягивайте связки плеча, чтобы предотвратить «замороженное плечо»).
Стоя вверх и вниз: встаньте лицом к спинке стула и обопритесь руками о спинку стула. Попеременно поднимайтесь и опускайтесь на обе ноги, удерживая пальцы ног на земле при подъеме и опускании, а пятки — вверх и вниз, вверх и вниз. (Поддерживает тонус икроножных мышц и увеличивает силу икроножных мышц).
Гимнастика для расслабления спины для работников «белых воротничков
Долгие часы амбулаторной работы, мало меняя положение, часто чувствуете боль в пояснице, дискомфорт, усталость, попробуйте гимнастику для расслабления спины, может уменьшить боль или усталость в пояснице, предотвратить боль в пояснице.
Тренировка живота: опустив голову вниз, возьмитесь обеими руками за края стула и поднимитесь вверх. В этот момент напрягается нижняя часть живота и тело выгибается дугой вверх, задержите это положение, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выдохните и восстановитесь. Проделайте это 5 раз.
Растяжка бедер и внутренней поверхности бедер: сядьте на полный стул, прижмитесь спиной к спинке стула, одна нога на стуле, возьмитесь обеими руками за колено, вдохните, выдохните и наклоните ногу к груди, остановитесь примерно на 5 секунд, опустите ногу, сделайте это движение 5 раз с каждой стороны.
Упражнение «Посмотрите на пупок»: сядьте на стул на треть, скрестите руки, слегка прогните спину, напрягите живот, смотрите глазами на положение пупка в течение 10 — 15 секунд, сделайте это 5 раз подряд.
Упражнение для вправления поясничных позвонков: положите обе руки на поясницу, втяните живот, слегка прогните спину, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выдохните и поднимите тело вверх. Выполните это движение 5 раз, чтобы исправить искривление поясничного отдела позвоночника и наклон таза, а также укрепить мышцы живота.
Салют: Сядьте, положив руки на грудь, ноги расставлены чуть шире ширины плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, выдохните и наклоните верхнюю часть тела вперед, сделайте паузу на 5 секунд, затем медленно поднимите верхнюю часть тела и, наконец, голову. Это движение растягивает мышцы спины и ягодиц.