Боль в пояснице — это беспокоящее многих людей заболевание, известное также как миофасциит мышц поясничного отдела спины и растяжение поясничных мышц. Реабилитационные тренировки — это постепенный процесс, здесь мы познакомим вас с принципом: сначала нужно начинать с легких упражнений, постепенно увеличивать интенсивность и силу, есть переходный период; а затем освоить как можно больше, чтобы каждый сустав мог участвовать в работе. Сяо Цзя советует заниматься самостоятельно после того, как состояние улучшится до определенной степени. Упражнение на растягивание подколенного сухожилия в положении стоя: 1. Выпрямите ногу на стороне поражения и поставьте пятку на низкий табурет высотой около 40 см. 2, взяв за ось тазобедренный сустав, наклоните корпус вперед до появления легкого тянущего ощущения на задней поверхности бедра и сохраните позу. 3. Обращайте внимание на то, чтобы плечи были сбалансированы, спина прямая, не разворачивайте плечи и не выгибайте спину. 4.При тренировках выполняйте 3 сета в день, по 3 раза за сет, задерживаясь каждый раз на 15-30 секунд. Упражнение «Кошка и верблюд»: 1. Встаньте на колени на коврик для йоги или кровать из жесткого картона, упираясь обеими руками и коленями в пол. 2. Расслабление живота вниз, так, чтобы спина провалилась, и сохранять это положение в течение 5 секунд. 3, затем подтянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, и сохранять позу в течение 5 секунд. 4. Выполнять упражнение 3 раза в день, по 3 раза в каждом комплексе. Упражнение для поднятия конечностей LBP-3: 1, встать на колени на коврик для йоги или кровать из жесткого картона, колени и руки на земле. 2, мышцы живота сокращаются и напрягаются, а затем поднимают левую руку, пальцы которой стараются вытянуть вперед, одновременно поднимая правую ногу, пальцы которой стараются вытянуть назад, для сохранения позы не двигаются. 3, медленно расслабиться, вернуться в исходное положение, поменять на противоположную сторону руки и ноги и продолжать заниматься. 4, тренироваться, 3 группы в день, по 10 раз на группу, каждый раз на каждую сторону придерживаться 5 секунд. Упражнение LBP-4 «Наклон таза»: 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. 2, напрягая мышцы живота, поднять таз вверх, почувствовать, что спина плотно прилегает к кровати, сохранить позу, а затем расслабиться и вернуться в исходное положение. 3, тренировка — 3 подхода в день, по 10 раз в каждом подходе, каждый раз выдерживать 5 секунд. Упражнение LBP-5 «Сидя»: 1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. 2. напрягите мышцы живота, голову опустите вниз, стараясь изо всех сил достать челюстями до груди, а руки поднимите перед собой, стараясь изо всех сил дотянуться до дальней стороны. 3.Почувствуйте, что плечи оторвались от кровати, сохраните позу. 4.Если вы чувствуете, что вам легко выполнить передний горизонтальный подъем на двух руках, попробуйте скрестить руки над головой и раскрыть локти, чтобы увеличить сложность. 5.При тренировках выполняйте 3 подхода по 10 повторений в день, задерживаясь каждый раз на 3 секунды. Упражнения для растяжки ягодиц LBP-6: 1. Положение лежа на спине, колени согнуты, ноги на носочках, так, чтобы лодыжка правой ноги находилась на левом бедре. 2, скрестив руки, обхватить левое бедро и сильно потянуть к груди, почувствовать, что правая ягодичная мышца и наружная поверхность бедра испытывают тянущее ощущение, сохранить позу, не двигаясь. 3, таким же образом поменять ноги местами, а затем потренироваться. 4, тренировка — 3 группы в день, каждая группа с каждой стороны по 3 раза, на каждую отводится 15-30 секунд. Упражнение на растяжку LBP-7: 1. Положение лежа, тело и конечности расслаблены, удерживать в течение 5 минут. 2. Если из-за боли трудно выполнить упражнение, подложите под грудь мягкую подушку или подушечку и удерживайте в течение 5 минут. 3. Если вы можете расслабиться в положении лежа в течение 5 минут, можно приступать к выполнению следующих упражнений. a) В положении лежа упритесь предплечьями в пол, согнув руки в локтях, и удерживайте их в течение 5 минут. б) Верните руки в исходное положение и отдохните в течение 1 минуты. в) Затем обоприте верхнюю часть туловища ладонями на пол, выпрямите локти и удерживайте бедра на полу в течение 1 секунды, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. г) Во время выполнения упражнения не должно быть боли в ногах, а боль в пояснице является нормальным явлением. д) Для выполнения упражнения выполняйте 4 подхода по 10 повторений в день, отдыхая по 2 минуты между каждым подходом. LBP-8 Упражнение «Боковая поддержка в положении лежа»: 1. Лягте на левый бок, согнув левый локоть и уперев предплечье в пол, держа левое плечо, левое бедро и левую ногу на одной прямой линии. 2, правая рука перекрещивается на талии, талия с усилием поднимается вверх, левая рука и левая нога опираются на землю, при этом осанка не смещается. 3, затем расслабьте поясницу, вернитесь в исходное положение, таким же образом поменяйте сторону на противоположную, а затем практикуйте. 4, если вы чувствуете, что вам трудно выполнить упражнение, вы можете сначала поставить обе стороны бедра и колена на 45 градусов, чтобы потренироваться. 5, тренируйтесь, 3 группы в день, каждая группа 3 раза, каждый раз не менее 15 секунд, чем дольше, тем лучше. Прочитайте вышеуказанный метод реабилитационных упражнений, не кажется очень простым, но рекомендуется, что при болях в пояснице и отеках есть очевидные улучшения, только подходящие для выполнения вышеуказанных упражнений, а упражнения лучше всего выполнять у врача-реабилитолога под регулярным руководством.