7-летнее наблюдение за 500 000 пожилых людей в рамках исследования China Chronic Disease Foresight показало, что почти 80% случаев диабета 2 типа можно предотвратить, если придерживаться шести показателей здорового образа жизни. Эти 6 показателей: 1. поддерживать нормальный индекс массы тела (ИМТ: 18,5-23,9 кг/м2); 2. соблюдать соотношение объема талии и бедер (<0,9 для мужчин и <0,85 для женщин); 3. питаться здоровой пищей (больше овощей и фруктов, меньше красного мяса и белого риса); 4. больше заниматься спортом; 5. бросить курить; 6. ограничить алкоголь (<30 г в день). На самом деле, вы можете выполнять все эти 6 пунктов или показателей образа жизни! 1. индекс массы тела 18,5-23,9 Индекс массы тела и соотношение талии к бедрам, превышающее норму, является наиболее важным фактором риска развития диабета в стране, соответственно 43% и 40% диабета следует отнести к этим двум показателям. Когда человек имеет избыточный вес или даже достигает ожирения, или когда его вес повторяется, как американские горки, инсулин в организме также претерпевает резкие изменения, что может сделать инсулин менее чувствительным, то есть инсулинорезистентность, что приводит к развитию диабета. ИМТ = вес (кг) / рост в квадрате (м2) Стандарт для взрослых китайцев: 18,5-23,9: подходит 24-27,9: избыточный вес 28 и более: ожирение 2. Соотношение талия-бедра достигает стандарта Тучные люди, чей жир в основном распределяется в области талии, живота и других частей тела, эти люди должны быть особенно осторожны в отношении посещения диабета. Соотношение талия-бедра является показателем, позволяющим прогнозировать ожирение, чем меньше этот показатель, тем здоровее человек. Соотношение 0,85 или меньше для женщин и 0,9 или меньше для мужчин обычно считается здоровым. Но если соотношение больше 1, риск развития диабета значительно возрастает. 3. Здоровое питание: запомните 5 пунктов Исследования показывают, что увеличение потребления цельного зерна, фруктов и овощей, рыбы и птицы, а также снижение потребления красного мяса, обработанных продуктов, сладких напитков и крахмалистых продуктов может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет II типа. Для профилактики диабета необходимо помнить 5 вещей о своем рационе: ① Смешивайте: не беспокойтесь о мясных блюдах, вегетарианских блюдах, грубых зернах, мелких зернах, ешьте все, и чем больше разнообразия, тем лучше; ② Облегчайте: меньше соли, меньше масла, меньше острого, легкая диета лучше для вашего желудка; ③ Свежее: чем свежее продукты, чем сезоннее, тем лучше, ешьте больше натуральных продуктов, меньше обработанных продуктов; ④ Вегетарианское: овощи и тофу обеспечивают безопасность, доля мяса должна быть уменьшена; ⑤. Немного меньше: за один прием пищи можно съедать до 7 или 8 полных пунктов. 4. 150 минут физических упражнений в неделю Если вы хотите достичь эффекта профилактики диабета, вы должны достичь 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю, например, 30 минут каждый раз, 5 дней в неделю. Конечно, взрослые, которые хотят лучше предотвратить диабет, должны также добавить упражнения на сопротивление два раза в неделю, то есть поднятие гантелей, упражнения на тягу и другие упражнения с фитнес-оборудованием. Только с помощью таких упражнений можно увеличить мышечную энергию и действительно предотвратить диабет. Так что позволяйте себе больше ходить по дороге с работы ~ движение сильнее, чем отсутствие движения! 5, бросить курить Профессор Пан Ань из Школы общественного здоровья Медицинского колледжа Тунцзи Хуачжунского университета науки и технологии в сотрудничестве с исследователями из Гарвардской школы общественного здоровья и Школы общественного здоровья Национального университета Сингапура завершил исследование, показавшее, что риск развития диабета на 37% выше у активных курильщиков по сравнению с некурящими; среди некурящих риск развития диабета на 22% выше у тех, кто вдыхает пассивное курение в течение длительного времени, чем у некурящих. Среди некурящих риск развития диабета у тех, кто вдыхал пассивное курение, на 22% выше, чем у тех, кто не курил. Поэтому бросьте курить, ради здоровья окружающих и ради себя! Слишком большое количество алкоголя может повредить органы организма и вызвать заболевания, одним из которых является повреждение островков поджелудочной железы. При повреждении поджелудочной железы нарушается выделение панкреатических ферментов и инсулина, что влияет на метаболизм глюкозы, приводя к нарушению обмена сахара, накоплению жира и в конечном итоге к диабету. Исследования рекомендуют употреблять менее 30 граммов алкоголя в день, но на самом деле печень среднего мужчины может выдержать 40 граммов алкоголя в день, а женщины и того меньше - около 20 граммов. 40 граммов алкоголя эквивалентны примерно 140 мл белого вина 35 пробы и 1000 мл пива.