После лечения и постельного режима при грыже поясничного диска состояние облегчается, острая фаза проходит, и наступает время восстановления функции поясничного отдела в реабилитационном периоде. В этот период необходимо выполнять соответствующий объем упражнений для поясницы, что позволит получить вдвое больший результат при вдвое меньших усилиях. Существует множество способов упражнений для поясницы, и для реабилитационного периода подходит следующий метод, который одновременно прост и эффективен. Этот метод упражнений для талии можно кратко охарактеризовать как «10 слов». Во-первых, висение: используйте дверную коробку или перекладину и другие предметы для упражнений в висе. При висе расслабьте талию и нижние конечности, чтобы вес естественным образом свисал вниз для достижения цели вытягивания. Действия при висе должны быть медленными и легкими, чтобы избежать манипуляций с поясничным отделом позвоночника при прыжках вверх-вниз. Объем упражнений следует увеличивать постепенно и настойчиво. Примечание: Движения должны быть мягкими, медленными, вверх и вниз, старайтесь, чтобы члены семьи помогали сбоку для защиты. Второе упражнение — поддерживающее, т.е. упражнение для поддержки талии, не подходящее для упражнений в висе, можно выполнять для поддержки талии. Расставьте ноги на ширину плеч и расслабьте все тело. Медленно вдыхайте через нос, медленно поднимая руки. Поднимите руки над головой, посмотрите на небо и поднимите талию вверх до упора, затем сделайте небольшую паузу. Затем медленно выдохните через рот, медленно опуская руки. Повторите этот прием 36 раз, один раз в день утром и один раз вечером, желательно на свежем воздухе. Примечание: Делайте это с той силой, которую можете выдержать, не торопитесь и постепенно используйте силу, привыкнув к ней. В-третьих, арка: то есть упражнение для талии в виде арки. Руки на стене или другом предмете, между телом и предметом, на который опираются, должно быть соответствующее расстояние. Ноги врозь и на ширине плеч, первый слегка усилием умеренной скорости вперед арка назад арка талии, сделать переднее и заднее направление арки талии на время, делать это два раза в день, каждый раз делать 36. Примечание: движения мягкие, сила умеренная. Четвертое — вниз: ходьба спиной вперед. При ходьбе спиной вперед необходимо выбрать ровное и безопасное место для ходьбы спиной вперед. Ходьба на груди и животе, смотреть прямо перед собой, руками естественно махать вперед-назад, как можно меньше поворачиваться назад, скорость ходьбы спиной вперед в зависимости от конкретной ситуации, быть постепенной, каждый раз общая ходьба спиной вперед 15 минут, два раза в день. Примечание: обращайте внимание на контроль скорости и остерегайтесь падений. Пятое — больше: многоугольные движения талией в разных направлениях. Например, сгибание в левую и правую сторону, до и после большого сгибания, поворот талии влево и вправо, покачивание талией и т.д., каждое по 36 раз, два раза в день. Примечание: действие должно быть мягким и успокаивающим, амплитуда не должна быть слишком большой. В-шестых, приседания: то есть упражнения на корточках. Ноги врозь и на ширине плеч, руки ровно, медленное глубокое приседание, пальцы ног на земле, пятки приподняты. Приседания должны быть на месте, при первой тренировке приседаниям может помочь стена и другие предметы, половина приседаний, постепенно увеличивайте количество приседаний, и постепенно делайте глубокие приседания. Делайте это два раза в день, каждый раз приседая по 36 раз. Примечание: движения мягкие, приседания выполнять медленно, чтобы не упасть. Седьмой этап: упражнения на растяжку поясничного отдела спины. Статистические данные показывают, что поясничный отдел позвоночника до 3000-5000 раз в день сгибается вперед, но очень мало двигается назад, в то же время современные люди часто работают в положении сидя с наклоном вперед, положение поясничного отдела позвоночника в течение длительного периода времени в положении сгиба, в долгосрочной перспективе это приведет к дисбалансу напряжения поясничных межпозвоночных дисков, перерастяжению связок поясничного отдела позвоночника, что вызывает боль в пояснице. Руки расположены на поясе, ноги расставлены и на ширине плеч, все тело расслаблено, в пояснице вверх прямое вытяжение, одновременно обратное вытяжение 36 раз, два раза в день. Кроме того, в положении лежа можно выполнять упражнения на растяжку поясничного отдела спины, при этом руки будут максимально поддерживать верхнюю часть тела, нижняя половина тела упирается в кровать, чтобы поясница как можно дальше вытянулась назад, и повторить это действие 36 раз. Меры предосторожности: двигаться осторожно, чтобы не упасть. Восьмерка — Мо: сначала массировать точку почек (глаз талии), обеими руками по отдельности нажимать и разминать точку почек более 100 раз, затем обеими руками попеременно бить по этой точке 100 раз, и, наконец, слегка кошачьей талией обеими руками одновременно бить кулаками по ягодицам 100 раз, затем обоими кулаками по отдельности бить по промежности 100 раз. Выполнять вышеуказанные действия дважды в день. Точка: 1,5 дюйма рядом с нижним краем остистого отростка второго поясничного позвонка, то есть от пупка назад к позвоночнику рядом с 1,5 дюймами, а затем вниз на 1 дюйм от места расположения. Метод массажа: имеется множество точек по обеим сторонам позвоночника, можно вдоль обеих сторон позвоночника сверху вниз, мягко разминая спину. Девять — тепло: то есть поясничное тепло. Страдающим от «протрузии поясницы» или люмбаго, при смене сезонов, когда погода становится холоднее, чем обычные люди, нужно заранее добавлять одежду, в холодное время года носить шерстяные, хлопчатобумажные жилеты, летом хорошо выполнять поясничную работу по борьбе с сыростью от холода, потому что это триггеры заболеваний поясницы. Десятое — защита: то есть защита поясницы. Например, не стоять, не сидеть, не нагружать, не наклоняться (лучше всего приседать, а не наклоняться), не держать на руках детей, не сидеть на низком табурете, не уставать, не наносить вред пояснице, не спать на пружинной мягкой кровати, не спать на слишком жесткой кровати и т.д., плохая осанка должна быть исправлена. Практика показала, что «Классика 10 знаков» является не только эффективным нефармакологическим средством реабилитации поясничной протрузии, но и профилактикой рецидивов поясничной протрузии.