Упражнения, возможно, не являются хобби, но это потребность, скрытая и легко упускаемая из виду. Физические упражнения часто рассматриваются как хобби, но я бы сказал, что физические упражнения — это скорее потребность, необходимость для здоровой жизни. Пиковое потребление кислорода является лучшим показателем кардиореспираторной подготовленности и способности к физическим нагрузкам. Многочисленные исследования показали, что пиковое потребление кислорода является сильным предиктором смертности, причем увеличение пикового потребления кислорода на 1 метаболический эквивалент (МЕТ) увеличивает вероятность выживания на 10-25%; максимальное значение наблюдается в возрасте от 15 до 30 лет. После этого пиковое потребление кислорода постепенно снижается с возрастом. Увеличение или поддержание пикового потребления кислорода может снизить риск смерти, как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от злокачественных опухолей. Что делает физические упражнения здоровыми? Нельзя прибавить сегодняшнюю температуру к вчерашней, чтобы завтра был теплый весенний день» — Цянь Чжуншу, «Осада». Упражнения также необходимы для здоровья, и если не активизировать организм достаточной интенсивностью физических упражнений, то он будет постепенно разрушаться. Проще говоря, существующие медицинские рекомендации по физическим упражнениям для здоровых людей рекомендуют: 1) физические упражнения умеренной интенсивности, 10-30 минут за занятие, в общей сложности 150 минут в неделю; 2) физические упражнения высокой интенсивности, не менее 20 минут за занятие, в общей сложности 75 минут в неделю; и 3) сочетание обоих видов упражнений, в общей сложности эквивалентное. Контролировать продолжительность и количество однократных тренировок относительно легко. То, как оценивать и контролировать интенсивность упражнений, является основным принципом и важным фактором для безопасных и эффективных тренировок. К сожалению, современные научно-популярные сайты или журналы могут дать лишь краткое представление об этом весьма специализированном содержании. Теоретически, строгое определение интенсивности требует прямого измерения пикового потребления кислорода, что является невыполнимой задачей для большинства людей; однако мы можем начать с использования простых формул для приблизительного определения этого показателя. Во-первых, пиковая частота сердечных сокращений (220 — возраст) определяется исходя из возраста человека; во-вторых, упражнения, поддерживающие частоту сердечных сокращений между 70% и 85% от пиковой частоты сердечных сокращений, называются упражнениями умеренной интенсивности, а упражнения, поддерживающие частоту сердечных сокращений между 85% и 95% от пиковой частоты сердечных сокращений, называются упражнениями высокой интенсивности; наконец, необходимо понимать, что пиковая частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку, такова сложность медицины, как показывает мой личный опыт тренировок. Такова сложность медицины, как показывает мой личный опыт тренировок. После 10 месяцев тренировок с пиковой частотой сердечных сокращений, рассчитанной по формуле (220-42=178 ударов в минуту), я прошел стандартный тест с ограниченной по симптомам физической нагрузкой для определения моей личной пиковой частоты сердечных сокращений, который показал пиковую частоту сердечных сокращений 192 удара в минуту, что на 14 ударов в минуту больше, чем рассчитанное по формуле значение 178 ударов в минуту, тем самым продемонстрировав ошибочность формулы. С тех пор гораздо точнее экстраполировать интенсивность тренировки на основании измеренной пиковой частоты сердечных сокращений. Поэтому, если есть возможность, рекомендуется проводить тест на плато после продолжительной физической нагрузки, чтобы более точно определить интенсивность физической нагрузки и помочь вам определить риски и преимущества. Разумно ли вы занимаетесь физическими упражнениями? Упражнения и физические нагрузки — это обоюдоострый меч. Для людей, которые не очень активны, упражнения и физические нагрузки поощряются; однако людям, которые часто занимаются спортом, нужно остерегаться перетренированности, поскольку в упражнениях и физических нагрузках есть золотая середина. Еще в 1986 году среди мужчин-выпускников Гарвардского университета было установлено, что риск смерти связан с энергозатратами на физические упражнения, постепенно снижаясь от <500 ккал в неделю до 3500 ккал в неделю, и немного увеличиваясь выше 3500 ккал, но оставаясь ниже, чем при <500 ккал. Последние результаты крупномасштабных исследований физических упражнений свидетельствуют о 30-процентном снижении риска смерти среди занимающихся физическими упражнениями по сравнению с не занимающимися бегом, другими словами, об увеличении продолжительности жизни на 3 года. Примечательно, что наиболее существенные преимущества для сердечно-сосудистой системы дают умеренные, а не экстремальные физические нагрузки. Хотя развитие марафонов побудило больше людей заняться физическими упражнениями, к сожалению, нет исследований, подробно рассматривающих преимущества для марафонцев - нужно ли нам столько марафонцев? Нам нужно здоровое тело, и пусть безопасные и эффективные физические упражнения помогут вам достичь этого. Хорошо известно, что уровень кардиореспираторной подготовленности/пикового потребления кислорода в большей степени защищает сердечно-сосудистую систему, чем общий уровень физической активности, поэтому высокоинтенсивные упражнения более полезны, чем низкоинтенсивные. С точки зрения пользы, чем выше интенсивность, тем больше пользы от упражнений; с точки зрения безопасности, чем ниже интенсивность, тем безопаснее упражнения. Эти две кривые противоречат друг другу, и, вероятно, лучше всего, чтобы они пересекались в точке их пересечения, поскольку мы хотим быть одновременно безопасными и эффективными. Каждый человек должен индивидуально подбирать интенсивность упражнений в соответствии со своими способностями и временем. Те, у кого высокие способности и мало времени, могут выбрать упражнения с максимально возможной интенсивностью в безопасном диапазоне, чтобы добиться заметных результатов при короткой тренировке, особенно это касается здоровых работников, которым необходимо быть эффективными. Те, у кого меньше возможностей и больше времени, могут выбрать среднюю интенсивность и получать пользу постепенно, увеличивая время тренировки с учетом достаточной безопасности, что особенно подходит для нездоровых людей. Есть два других сценария, кроме средней и высокой интенсивности: слишком низкая и слишком высокая. У здоровых людей, с профессиональной точки зрения, упражнения под руководством шагомера имеют слишком низкую интенсивность, не достигая нижнего предела умеренной интенсивности, и мало влияют на улучшение физической формы, поэтому от них рекомендуется отказаться, но они по-прежнему полезны для людей с ожирением. Упражнения слишком высокой интенсивности, превышающие 95% от пиковой частоты сердечных сокращений, несут значительный риск и не рекомендуются без наблюдения, а также могут быть связаны с несчастными случаями у марафонцев. Послушайте, что говорят врачи о "безопасных физических упражнениях" Некоторые люди занимаются регулярно и отбивают часы. Честно говоря, имеющиеся исследования показывают, что существует верхний предел воздействия физических упражнений и что нет предела улучшению, которого можно достичь, увеличивая продолжительность или частоту физических упражнений. Наибольшая польза от физических упражнений достигается, когда малоподвижные люди становятся активными, короче говоря, от 0 до 1. От 1 до 2 или даже 9 польза все еще есть, но ее величина становится значительно меньше. Значительно более длительные отдельные занятия физическими упражнениями и общее время занятий значительно уменьшат соотношение польза/вред, при условии правильного выбора и адекватного отдыха, чтобы избежать физической зависимости и травм. Выбор стиля упражнений - еще один важный фактор, влияющий на пользу, причем сила и выносливость являются теми параметрами, на которые должны ориентироваться любители физических упражнений в своих тренировках. Многие фитнес-сайты или организации всегда придумывают мускулистых мужчин, чтобы побудить людей к тренировкам, что, с профессиональной точки зрения, не соответствует действительности. Исследование финских мужчин-спортсменов мирового класса показало, что у силовых спортсменов продолжительность жизни на 1,6 года больше, а у выносливых - на 5,7 года. В результате многочисленные спортивные руководства рекомендуют силовые тренировки в качестве дополнительного компонента к тренировкам на выносливость. Чемпионы в беге на 10 000 м не так знамениты, как чемпионы в беге на 100 м, но приносят больше пользы. Я думаю, что для обычного человека демонстрация мышечной массы - это замаскированный отказ от физических упражнений, не многие люди, которые мотивированы на это, будут продолжать заниматься, а если и будут, то польза будет ограниченной. Конечно, силовые тренировки также необходимы, и есть много случаев, когда вам нужно немного силы в повседневной жизни, и ее отсутствие может значительно снизить качество вашей жизни. Мир велик, на случай, если однажды вы захотите надеть рюкзак и отправиться в далекий путь!