Для того чтобы привести себя в форму, не обязательно посещать тренажерный зал или покупать специальные тренажеры. Ходьба — прекрасное упражнение, и для этого не нужно никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Местом занятий может быть тротуар, парк или даже большой торговый центр. Люди разных возрастов последовательно выполняют свои физические упражнения. 1. Разминка: Начните с легкой ходьбы в течение 5-15 минут. Как и другие упражнения, бодрая ходьба начинается медленно и постепенно ускоряется в течение нескольких минут, чтобы подготовить сердце и мышцы. 2. Не спешите: во время ходьбы делайте полные махи руками. Вы можете немного запыхаться, поэтому сбавьте темп, если не можете говорить! 3.Расслабление: постепенно возвращайтесь к начальному темпу в течение 5 минут перед завершением; после этого сделайте легкую растяжку. Бодрая ходьба — самая безопасная программа аэробных метаболических упражнений, и еще более разумный выбор для пожилых людей. Конечно, бег трусцой также является отличной программой упражнений, просто он чаще приводит к травмам суставов и связок, чем бодрая ходьба. Почему? Потому что при быстрой ходьбе ноги находятся в основном в горизонтальном контакте с землей, и как сила воздействия ног на землю, так и сила реакции земли на ноги относительно невелики. При беге трусцой из-за относительно высокой скорости сила столкновения стоп с землей больше, а значит, и сила отталкивания от земли тоже больше, и большая сила реакции действует на голеностоп в течение длительного времени, что приводит к травмам. Ходьба в быстром темпе, также известная как «ходьба на выносливость», «медленная ходьба» или «соревновательная ходьба», позволяет достичь желаемой выносливости, не стимулируя выработку большого количества вредных свободных радикалов и не подвергая риску повреждения костей и мышц. Риск повреждения костей и мышц отсутствует. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором приняли участие 102 женщины пременопаузального возраста, за которыми велось наблюдение в течение шести месяцев. Женщины были разделены на контрольную группу (без изменений в распорядке дня) и три группы ходьбы. Исследователи предлагали женщинам проходить по 4800 м пять раз в неделю, но темп ходьбы для каждой группы был свой. В первой группе темп составлял 20 минут на каждые 1600 метров, т.е. 60 минут ходьбы; во второй группе — 15 минут на каждые 1600 метров, т.е. 45 минут ходьбы; в третьей группе — 12 минут на каждые 1600 метров, т.е. 36 минут ходьбы. Через полгода таких занятий здоровье ходоков улучшилось: выносливость увеличилась на 4% в первой группе, на 9% — во второй и на 16% — в третьей. Результаты исследования также показали, что в третьей группе (12-минутная ходьба на 1600 метров) был получен наиболее полный оздоровительный эффект, эквивалентный эффекту от бега на 1600 метров за 9 минут. Ни в одной из трех групп не было выявлено повреждений мышц, костей и связок. При занятиях бегом трусцой как минимум у 1/3 женщин этой возрастной группы будут в разной степени повреждены кости, суставы или связки. 1, пульс для безопасности Медленная ходьба не может быть полезной. Упражнения должны достигать «эффективного диапазона частоты сердечных сокращений». В частности, для спорта быстрой ходьбы пульс 20-летних должен составлять 120-140 раз в минуту, 30-летних — 115-130 раз, 40-летних — 110-125 раз, 50-летних — 100-120 раз, 60-летних — 95-110 раз. Интенсивность активности мы можем узнать по пульсу, что приносит нам некоторые удобства и делает «ходьбу» достаточно безопасным упражнением. 2, с бутылкой воды в дорогу Лет десять назад люди все еще считали, что при физических упражнениях не следует пить воду, даже при длительных, больших физических нагрузках не выступали за питье воды. Люди с такой точкой зрения считали, что питьевая вода усугубит усталость и вызовет желудочно-кишечный дискомфорт. В настоящее время эта точка зрения полностью изменилась и пропагандирует пить, когда захочется. Причина в том, что если вы хотите пить воду, значит, организм нуждается в воде, а при недостатке влаги легко почувствовать усталость при продолжении тренировок. Кроме того, при недостатке воды повышается вязкость крови, а иногда даже возникают серьезные последствия цереброваскулярной блокады. Если человек теряет 10% массы своего тела в воде, его жизнь находится под угрозой. Более того, если вы теряете 5% массы тела в воде, то ваш организм уже находится в большой опасности. Однако пить воду следует в меру. Обычно, если вы хотите выпить немного воды в середине прогулки, вы ее пьете. Если вы только что закончили ходьбу, то можете восполнить часть воды, потерянной из-за потоотделения, а другую часть следует восполнить через час-два. Не принимайте сразу много воды, иначе вы легко почувствуете усталость, и это увеличит нагрузку на ваш желудок.