Коленный сустав — самый крупный сустав в организме, на него приходится большая часть веса тела, и это один из суставов, наиболее подверженных травмам. В основном из-за физических упражнений без правильного метода, таких как: танцы и бег, подъем в горы и по лестнице, тайцзи-кунг-фу, езда на велосипеде и т.д., что приводит к повреждению суставов, особенно у пожилых и постменопаузальных женщин, эндокринные нарушения, что приводит к износу и разрыву суставного хряща, потере синовиального питания, остеопорозу, потере эластичности связок, разрыву мениска, атрофии мышц и т.д., а также усугубляет дегенерацию коленного сустава, что приводит к боли, отеку, неблагоприятному сгибанию и разгибанию, приседанию. Вы не можете встать, не можете встать и приседать.
При появлении боли в коленном суставе общим принципом является своевременный отдых, предотвращение чрезмерной ходьбы, снижение веса на коленный сустав, избегание сильного скручивания коленного сустава, избегание холода и сырости для уменьшения дальнейшего износа, раздражения и т.д. При необходимости вы можете использовать костыли или коленные вкладыши, чтобы помочь разделить вес на оба колена. Также выполните следующие упражнения.
Делайте все возможное при выполнении упражнений, но не форсируйте их, делайте столько, сколько можете вытерпеть. Если у вас приступы паники, головные боли или одышка, пожалуйста, не продолжайте выполнять упражнения. Начните следующим образом.
1, напряжение ног в положении сидя: сидя, со спинкой, одна нога естественно опущена, другая нога прямая, стопа крючком, параллельно земле, напрягите бедро (квадрицепс), пока передняя часть бедра и мышцы над и под коленной чашечкой (надколенник) не почувствуют боль или даже дрожь, затем опустите и расслабьтесь, чередуя ноги, не менее 10 раз в день.
2, подъем ног лежа: лечь плашмя, лицом вверх, одна нога естественно прямая, другая нога и пальцы прямые, поднять более чем на 30° (в горизонтальной плоскости угла), держать, пока не заболят мышцы бедра или не появится боль в животе, медленно опустить и расслабиться, чередовать ноги, не менее 10 раз в день.
3, внутрь и наружу: в положении сидя, со спинкой, ладони рук располагаются между ног, ноги внутрь с силой сжимают руки, а руки наружу с силой отталкивают ноги, продолжать противостояние 10 секунд; затем ладони рук располагаются на внешней стороне обоих коленей, руки внутрь с силой сжимают оба колена, а оба колена с силой отталкивают руки наружу, продолжать противостояние 10 секунд, не менее 5 раз в день.
4.Борьба обеих ног за силу: сидячее положение, со спинкой, ноги скрещены, следующая нога поднята вверх, в то время как верхняя нога давит вниз, друг на друга, борясь за силу, придерживайтесь 10 секунд, по крайней мере, 5 раз в день.
5, пустой педальный велосипед: лягте на спину, лицом вверх, чередуйте ноги, пустой педальный велосипед 50 раз, не менее 3 раз в день.
6.Висячие ноги и трясущиеся ноги: сидячее положение, немного высоко, нижние ноги естественно опускаются, так что кончик стопы не может приземлиться, нижние ноги висят, соответственно, до и после, слева и справа, по часовой стрелке, против часовой стрелки качание качелей 5 минут, по крайней мере, 3 раза в день.
Вышеописанное упражнение можно сочетать с акупрессурой после него, что дает эффект разогрева меридианов, активизации кровообращения, укрепления сухожилий и костей, стимулирования метаболизма коленного сустава и окружающих тканей, а также снятия усталости.
Для людей в возрасте около 35 лет, у которых нет явных болей в коленях, но нет физической нагрузки, к вышеперечисленным упражнениям для коленей можно добавить следующие упражнения.
[1. полуприседание со статическим равновесием:]
Тело стоит прямо, грудь вверх, ноги врозь и на ширине плеч, пальцы вперед, медленно приседать, пока коленные суставы не почувствуют болезненность и припухлость, когда остановились (стандартный угол за ногу угол 135 градусов, конкретный угол регулируется в зависимости от собственной ситуации), пока ноги не болят и очевидное дрожание, встать и ходить медленно, чтобы расслабиться. 3 раза в группе, каждый интервал 1 минута.
【2. Стоя спиной к полуприседанию:】
Тело стоит прямо, спина вплотную к стене (можно любой неподвижный объект), грудь вверх, ноги врозь и на ширине плеч, пальцы ног вперед, медленно приседая, спина не может покинуть стену, пока коленные суставы не почувствуют болезненность и опухание, остановитесь, не двигаясь (после угол ноги не может быть меньше 90 градусов, конкретный угол регулируется в зависимости от собственной ситуации), пока ноги не болят и явно дрожат, встаньте и медленно пройдитесь, чтобы расслабиться. 3 раза в группе, каждый интервал 1 минута.
Это упражнение может помочь разблокировать и отрегулировать весь коленный сустав, а также оказывает очень хороший реабилитационный эффект при травмах коленного сустава и окружающих его мышц и связок. При выполнении упражнений сосредоточьтесь на мыслях и расслабьте движения естественным образом, придерживайтесь по 1 комплексу утром, днем и вечером.
[3, врач описал метод приседаний: метод упражнений приседаний после травмы колена].
Ноги пациента расставлены в стороны, расстояние между двумя ступнями чуть шире плеч, тело остается в вертикальном положении, не наклоняясь вперед, в этот момент колени начинают сгибаться в приседании. Угол сгибания коленей варьируется в зависимости от физического состояния пациента и силы мышц. Если у пациента хорошее здоровье и хорошая сила мышц бедра, угол приседания может достигать 90 градусов, если пациент слаб, сила мышц бедра слабая, оба колена можно слегка согнуть, на этот раз положение полуприседа выше, пациент экономит усилия, позже можно увеличить угол сгибания по мере выполнения упражнения и увеличения силы мышц бедра. У каждого пациента будет свой угол боли при приседании, некоторые приседают до 30 градусов боли, некоторые приседают до 60 градусов или 40 градусов боли, при выполнении статических приседаний количество хорошо, чтобы избежать угла боли, если приседание до 30 градусов боли, вы можете продолжать приседать до 60 градусов, чтобы избежать 30 градусов боли угол, и наоборот. Длительность приседания у разных людей может быть разной, и хорошей идеей будет приседать до тех пор, пока вы не сможете удержаться. Отдыхайте в течение одной минуты между приседаниями, не отдыхайте слишком долго. Продолжайте выполнять второе приседание и так далее в течение 30 минут для дневного приседания. В зависимости от вашего физического состояния решите, сколько раз вы хотите это сделать. Тренируйтесь 1-3 раза в день.
В качестве альтернативы, после того как боль пройдет, увеличьте продолжительность каждого приседания на 5-30 минут, чтобы помочь укрепить мелкие группы мышц вокруг колена.
Некоторые позиции приседаний.
О: Стандартная поза статического приседания. Угол небольшой (т.е. приседание выше).
B: Статические приседания под углом (то есть приседания ниже). Как вы можете видеть, колени и пальцы ног остаются на вертикальной линии независимо от высоты приседания.
С: Приседание на одной ноге. Нога, которая поддерживает тело, — это та нога, которую необходимо укреплять.
D: Статические приседания на балансировочной доске.
Некоторые методы и техника выполнения статических упражнений для приседаний.
(1) Контролируйте высоту: Как только вы нашли правильный угол приседания для выполнения упражнения, вы можете отметить его, проведя линию на земле у пальцев ног. Таким образом, вы будете знать, под каким углом приседать в следующий раз, когда будете тренироваться. Если угол каждый раз разный, один раз высокий, другой раз низкий, нет возможности отслеживать объем упражнения. После того, как вы позанимаетесь таким образом некоторое время и ваша сила улучшится настолько, что вы сможете легко выполнить пять повторений, передвиньте ногу вперед на полшага и приседайте немного ниже, и интенсивность упражнения снова увеличится.
(2) Контролируйте время по мере необходимости: если вы хотите улучшить свою выносливость, приседайте выше, сгибайте колени под меньшим углом и приседайте до изнеможения каждый раз. Под истощением я подразумеваю, что у вас больше нет сил и вы не можете больше приседать. Делайте это 3-5 раз в день, с интервалом в 1-2 минуты между каждым разом.
Если вы хотите повысить абсолютную силу и увеличить размер своих мышц. Затем вы можете приседать ниже, около 90°, чтобы быстро достичь усталости. Найдите угол, который вы сможете удерживать только в течение примерно 1-2 минут до изнеможения, с интервалами в 1-2 минуты по 15-30 секунд и 5-10 последовательных упражнений. Важно не считать, что чем ниже приседание, тем оно будет интенсивнее. После сгибания колена более чем на 100° расстояние силы уменьшается, и усилие на квадрицепс становится меньше.