Могу ли я по-прежнему есть рис, если для контроля веса и угревой сыпи мне необходимо употреблять три порции пищи с низким гликемическим ответом? Многие люди борются с этим вопросом. Рис действительно является продуктом с высоким гликемическим индексом (ГИ), об этом написано во всех книгах. Однако не весь рис обладает одинаково высоким гликемическим индексом. Существуют методы, которые можно использовать, чтобы есть рис таким образом, чтобы вы могли съесть большую порцию и при этом регулировать уровень сахара в крови после еды. Так какой же именно рис может иметь более низкий ГИ? На самом деле, насколько высока реакция риса на сахар в крови, тесно связано с сортом риса, обработкой, способами приготовления и другими деталями. Здесь, чтобы сделать гребень, пока это делается разумно, диабетики также могут есть рис правильно. 1, различные сорта риса, есть различия в гликемической реакции Гликемический индекс будет ниже для риса индики со стройными зернами (например, тайский ароматный рис, индийский рис, южные сорта риса индики). В основном это связано с разным соотношением крахмала с прямой цепью и крахмала с разветвленной цепью в сортах japonica и indica. Короткозернистый круглый рис японика (например, северо-восточный рис инари, тяньцзиньский рис сяожань, японский рис косихикари и т.п.) немного более клейкий по текстуре и наиболее популярен у китайцев, при этом он имеет более высокий гликемический индекс. У клейкого глютинового риса (из него готовят пельмени, вареники, пудинги, моти и так далее) этот показатель немного выше, даже больше, чем у белого сахара. В целом, зерна риса имеют более вытянутый вид, и чем выше содержание прямоцепочечного крахмала, тем ниже показатель ГИ. Чем выше содержание прямоцепочечного крахмала, тем ниже показатель ГИ. Более высокий уровень содержания прямоцепочечного крахмала требует более высоких температур обжига, а также может образовывать комплексы с жиром, снижая перевариваемость и усвоение. Рис с высоким содержанием прямоцепочечной амилозы более «рыхлый» по текстуре, менее липкий, слегка жевательный и имеет тенденцию затвердевать до сырого состояния при охлаждении. Например, бангладешский рис имеет содержание прямоцепочечного крахмала около 27% и показатель ГИ 37; индийский ароматный рис имеет содержание прямоцепочечного крахмала 20-25% и показатель ГИ 50-58; а северо-восточный рис имеет показатель ГИ до 83. Отечественное исследование сравнило перевариваемость in vitro 10 различных видов риса и сделало прогноз гликемического ответа и обнаружило, что прогнозируемый показатель ГИ риса индика на юге Китая был ниже, чем у риса японика на севере, а у риса японика был ниже, чем у глютинового риса. Среди глютинового риса длиннозерный глютиновый рис (индика) был выше, чем короткозерный глютиновый рис. Гликемический ответ на глютиновый рис особенно высок в повседневных продуктах питания, например, глютиновый рис имеет ГИ 106, что частично объясняется содержанием в нем крахмала с прямой цепью менее 1%. После выбора сорта риса с относительно низким ГИ, это не означает, что приготовленный рис обязательно будет иметь низкий ГИ. В конце концов, люди не могут есть сырой рис напрямую, и условия приготовления оказывают большое влияние. Вообще говоря, чем дольше время приготовления, тем выше ГИ. Например, если рис варится 5 минут, его ГИ составляет всего 58, но после 15 минут варки ГИ подскакивает до 83, превращая его из продукта со средним ГИ сразу в продукт с высоким ГИ. В целом, чем больше воды вы добавляете к одному и тому же количеству риса, тем мягче будет рис и тем выше его ГИ. Если добавить такое же количество воды и замочить рис на несколько часов перед приготовлением, то ГИ риса, приготовленного после замачивания, будет значительно выше, чем у риса, приготовленного без замачивания. ГИ пропаренного риса выше, чем у вареного и тушеного риса при добавлении одинакового количества воды. Конечно, понятно, что рис, приготовленный в скороварке, будет иметь более высокую гликемическую реакцию, чем рис, приготовленный в обычной рисоварке, если сравнивать одинаковое время приготовления и одинаковое количество воды. В других исследованиях обсуждалось влияние добавления жира на гликемическую реакцию риса. Было установлено, что когда рис сначала готовится, а затем превращается в жареный рис, прогнозируемая гликемическая реакция немного снижается из-за образования комплекса крахмал-жир, который снижает скорость переваривания. Если в рис добавляли жир или если рис сначала обжаривали в масле, а затем готовили, прогнозируемая реакция глюкозы в крови практически не менялась. 4. Обработка, опять же, влияет на уровень сахара в крови После того как рис очищен от шелухи, его называют коричневым, если он светло-коричневого цвета, часто с оттенком зеленого. Цветные сорта коричневого риса могут быть красными, фиолетовыми, черными или зелеными. Обычный коричневый рис тонко шлифуют и полируют, чтобы он стал белым и блестящим — это рафинированный белый рис, который мы едим каждый день. Несколько исследований показали, что если заменить белый рис коричневым или рисом, приготовленным из смешанных зерен, то это может снизить риск развития диабета II типа. Вот почему многие диетологи выступают за употребление коричневого риса, а в Японии также рекомендуют готовить рис из смеси половины белого и половины коричневого риса. Итак, если вы не едите коричневый рис и едите рис с удаленными отрубями, есть ли способ его рафинирования, который одновременно снизит ГИ и увеличит содержание питательных веществ? На самом деле есть то, чему позавидовали бы другие рисы — пропаренный зерновой рис. Рис с пропаренным зерном Рис с пропаренным зерном — это рисовый продукт, изготовленный из рисовых зерен, которые были очищены, замочены, пропарены, высушены и прошли другие гидротермические обработки, а затем произведены в соответствии с обычными методами переработки риса. Сначала рис пропаривается в шелухе, во время чего водорастворимые питательные вещества, такие как витамины и неорганические соли в шелухе и слое жженой муки, диффундируют внутрь эндосперма, и содержание питательных веществ в рисе повышается. Это приводит к гораздо меньшей потере питательных веществ при последующем измельчении рисовых отрубей. И зарубежные исследования уже давно подтвердили, что ГИ пропаренного зернового риса несколько ниже, чем у обычного рафинированного белого риса. Однако, несмотря на то, что зерноперерабатывающая промышленность внедрила пропаренный рис из соображений здоровья, многим людям не нравится его желтоватый цвет, текстура кажется недостаточно мягкой, и рынок реагирует на него плохо. Пропаренный зерновой рис, по крайней мере, гораздо лучше готовится, чем коричневый рис. Если это приемлемо, то его использование в качестве замены рафинированного белого риса может быть полезным для здоровья. Коричневый рис Многие спросят: разве я не могу просто готовить с коричневым рисом и взять под контроль реакцию сахара в крови? Существуют исследования, доказывающие, что употребление коричневого риса полезно для профилактики хронических заболеваний, в том числе диабета. Это правда, что у коричневого риса ГИ несколько ниже, чем у белого. Например, если сравнить один и тот же длиннозерный рис индики с ГИ рафинированного белого риса индики, равным 100, то длиннозерный клейкий рис индики (также рафинированный белый рис) — 112, а длиннозерный черный рис индики (который является черным коричневым рисом) — 92. Однако метод приготовления оказывает очень существенное влияние на конечный рис, что особенно важно. Например, мы обычно думаем, что у коричневого риса ГИ ниже, чем у риса, но наша лаборатория и другие исследования обнаружили, что некоторые способы приготовления могут повысить ГИ коричневого риса до такой степени, что он почти сравняется с ГИ рафинированного белого риса. В конце концов, большинство людей привыкли есть тонкий белый рис, и им совершенно не нравится коричневый рис, имеющий твердую внешнюю корку. Чтобы улучшить вкус, его нужно сделать более мягким и гладким. Поэтому его замачивают на несколько часов, а затем медленно варят на медленном огне или готовят на пару в скороварке, чтобы он стал достаточно мягким и приобрел лучший вкус. Однако наряду с этим мягким и приятным вкусом, реакция сахара в крови на коричневый рис может также значительно повыситься. Одно тайваньское исследование доказало, что гликемическая реакция коричневого риса может достигать 82, что почти сопоставимо с белым рисом. Исследователи заявили, что причина высокого уровня 82 может заключаться в том, что коричневый рис замачивают на ночь перед приготовлением, а затем варят, он легче размягчается при варке, и реакция сахара в крови после еды будет выше. 5. охлаждение и охлаждение может снизить гликемический ответ риса Охлаждение риса после приготовления и оставление его на некоторое время также повышает содержание резистентного крахмала и делает рис более твердым, но только рис индики может вызвать значительную разницу в скорости пищеварения после охлаждения, рис японики показывает меньшие изменения, а глютиновый рис не имеет такого эффекта. Если вы хотите добиться такого эффекта, положите рис в морозильную камеру, чтобы он быстрее всего пророс и затвердел. Еще одна причина повышенного гликемического ответа на коричневый рис в тайваньском исследовании, описанном ранее, заключается в том, что в этом эксперименте коричневый рис ели свежеприготовленным, пока он был еще горячим. Японцы обычно едят рис в рисовых шариках и роллах, которые едят холодными, а когда рис едят холодным, в нем происходит определенная восстановительная реакция, и гликемический ответ после еды несколько снижается по сравнению со свежеприготовленным. Поэтому употребление холодного риса, который хранился в холодильнике в течение ночи, может быть эффективным для контроля реакции сахара в крови. Однако холодный рис не так уж и вкусен, а для тех, кто страдает несварением желудка, он создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Конечно, даже если ГИ предварительно замоченного вареного коричневого риса выглядит выше, его все равно стоит есть, чем белый рис, поскольку он содержит в 2-3 раза больше витаминов и минералов. Для диабетиков дополнительные питательные вещества также полезны для лечения заболевания. Кроме того, если дать коричневому рису немного остыть перед употреблением, чтобы он стал немного «жевательным», его гликемическая реакция снизится. Как я могу снизить гликемическую реакцию риса? Чтобы получить рис с более низким ГИ, выбирайте сорта с более низким ГИ (например, длиннозерный рис с немного более твердой текстурой) или пропаренный зерновой рис, но ни в коем случае не клейкий рис. Выбирайте более короткое время приготовления, добавляйте меньше воды и не замачивайте рис надолго заранее, при условии, что его можно варить, чтобы снизить ГИ риса. Это делает его более или менее маковым и жевательным, а калорийность не слишком высока, учитывая, что в рис не добавляют масло или соль. Он имеет высокий постпрандиальный всплеск сахара в крови, но уровень сахара в крови более стабилен в конце приема пищи и менее подвержен гипогликемии перед едой, чем хлеб, булочки и тому подобное, поэтому это не тот продукт, от которого диетологи и диабетики должны отказываться на 100%, но снизить долю белого риса необходимо. Например, если в качестве основного приема пищи на завтрак есть овсяную кашу, на обед — белый рис, а на ужин — кашу из смешанных бобов, то семья получит как минимум еще один приятный прием пищи и будет эмоционально удовлетворена. Если выбирать сорта риса с высоким содержанием прямоцепочечного крахмала или пропаренные крупы, сократить время замачивания и немного уменьшить количество добавляемой воды, а также богатые овощи и белковые блюда, то можно продолжать наслаждаться ежедневной рисовой трапезой, соблюдая баланс между целями контроля сахара в крови и профилактики ожирения.