Что такое ГИ? ГИ — это гликемический индекс, то есть просто показатель того, насколько сильно тот или иной продукт питания «вызывает повышение уровня сахара в крови». Почему мы должны обращать внимание на ГИ продуктов питания? Когда мы потребляем продукты с высоким ГИ, 1. уровень сахара в крови быстро повышается; 2. наш организм выделяет большое количество инсулина, который используется для подавления сахара в крови, чтобы сохранить первоначальное равновесие; 3. слишком большое количество инсулина способствует образованию жира в организме; 4. большое количество инсулина вызывает быстрое снижение уровня сахара в крови, что приводит к чувству голода и заставляет нас есть больше. Когда мы потребляем продукты с низким ГИ, уровень глюкозы в крови остается в более стабильном состоянии и нормально используется клетками нашего организма, поэтому мы не накапливаем слишком много жира и не переедаем, что снижает вероятность набора веса! Низкий (≦ 55): цельные злаки, бобы, тофу, арахис, зеленые овощи, фрукты (кроме ананаса и арбуза), большинство морепродуктов и мяса, сливки, йогурт, сырой мед; Средний (56-69): макароны, коричневый рис, каштаны, крупы, таро, тыква; Высокий (≧ 70): сладости, сгущенное молоко, белый рис, бублики, лапша удон, моти, тосты, кукуруза, батат, ямс картофель, шоколад. Во-вторых, как именно вы питаетесь? Возможно, вы сейчас думаете: «Если я не буду есть продукты с высоким ГИ, я обречен на пожизненное жирное существование?». 1.Кислая пища, высокая клетчатка При употреблении продуктов с высоким ГИ, вы можете употреблять их вместе с кислой пищей (например, уксусом); а пища с высокой клетчаткой может уменьшить скорость пищеварения и эффективно избежать внезапного повышения уровня сахара в крови. 2. избегайте употребления десерта после еды. если в это время вы употребляете десерты с высоким содержанием сахара и деликатесы, это только ускорит скачок сахара в крови. 3, низкий ГИ не то же самое, что низкая калорийность Стоит отметить, что многие люди думают, что фрукты — это продукты с низким ГИ, поэтому едят их без страха или даже делают из них сок вместо обычной еды, думая, что смогут добиться потери веса, но они не ожидают, что будут пить все больше и больше жира. Это происходит потому, что фрукты сладкие и не низкокалорийные, а их ГИ выше, чем у цельного фрукта, когда из него делают сок. Возьмем, к примеру, макароны: из-за своей прочной структуры они имеют более низкий ГИ, чем белые макароны, но если добавить к ним сливочный белый соус, они будут очень высококалорийными. Другие продукты, такие как арахис, жареный тофу, орехи кешью, бекон, ветчина, бананы, манго, сливки, сливочный сыр и т.д., также имеют низкий ГИ, но они не являются низкокалорийными, поэтому если вы будете есть их без ограничений, то в итоге потолстеете. Например, сырые овощи имеют более низкий ГИ, чем вареные, а коричневый рис лучше, чем пророщенный и белый. Многие люди могут подумать, что тонкий рис является хорошей альтернативой рису, поскольку он содержит больше воды и содержит меньше калорий. На самом деле, поскольку крахмал в тонком рисе очень клейкий и легко всасывается желудком и кишечником, его ГИ выше, чем у сухого риса, поэтому после употребления тонкого риса вы быстрее почувствуете голод. 5. выбирайте жевательную пищу и жуйте медленно Если у вас нет жевательной пищи, легко съесть слишком много за короткое время. Даже если ту же самую пищу есть медленно, сахар в крови будет повышаться медленнее, чем если бы вы ее пережевывали, и вы легче почувствуете сытость. Именно поэтому любители быстрой еды склонны набирать вес. Может быть трудно выработать привычку жевать 20-30 раз сразу; попробуйте взять за правило «проглатывать пищу во рту перед тем, как сделать следующий укус», чтобы избежать пережевывания. В целом, выбирая низкокалорийные продукты с низким ГИ и медленно пережевывая пищу, вам будет легче и полезнее похудеть!