Начиная с 35 лет женщины теряют около 1% костной массы в год, а после менопаузы этот процесс ускоряется в 3-5 раз. Вот 3 небольших упражнения для предотвращения потери костной массы. Выполняйте их каждый день, чтобы сохранить здоровье костей. Клетки, участвующие в метаболизме костной ткани, — это «остеокласты» и «остеобласты». Остеокласты в течение 3 недель разрушают кость, а остеобласты в течение 3 месяцев заменяют разрушенные остеокластами отверстия кальцием и коллагеном. Для замены половины костей организма требуется 7 лет. Эстроген, женский гормон, способен подавлять остеокласты. Снижение выработки эстрогена в период менопаузы ускоряет скорость разрушения кости остеокластами и не дает остеобластам вовремя восстанавливать ее, что приводит к старению костей и даже остеопорозу. Женщины, которые мало занимаются спортом и не получают много солнечного света, могут иметь слабые кости, поэтому им нужно быть более осторожными. Люди с высоким риском развития остеопороза 1. худые люди, которые использовали экстремальные методы для снижения веса. 2. те, кто мало занимается спортом и не делает много упражнений после рабочего дня. 3. люди, которые не получают много солнечного облучения и всегда готовы к солнечному облучению, когда выходят на улицу. 4. не употреблять много молочных продуктов, рыбы и соевых продуктов. 5. семейная история остеопороза. 6. менопауза. Метод тренировки костей После образования костей остеобласты зарываются в кости и становятся костными клетками. Когда кости стимулируются упражнениями, гравитация или удар по костям пошлют команду покоящимся на поверхности костей остеобластам сделать кости, заставляя остеобласты начать работу. 3 упражнения для укрепления костей Упражнение «Удар пяткой в пол»: 1. Положите руки на талию, пятки вместе, пальцы ног раскрыты примерно на 30 градусов. 2. Поднимите пятки ног и снова опустите их. Функция: Это движение создает большую нагрузку на корешки бедер и, следовательно, укрепляет шейку бедра. Оно также укрепляет мышцы нижней части тела, тренируя икроножные мышцы, и предотвращает лежание в постели из-за ухудшения состояния мышц нижней части тела. Частота: 3 раза в день, 10-20 ударов за раз. Внимание: Если вы приземлитесь слишком резко, вы можете травмировать колени и нижнюю часть спины, поэтому начинайте с небольших приземлений. Подъем верхней части тела Шаг: 1. Лягте на мягкий коврик, например, коврик для йоги, и скрестите пальцы на шее или талии. 2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, даже если слегка приподнимается только грудь. 3. Медленно выдохните и задержитесь на 5-10 секунд. Функция: Это движение стимулирует поясничный отдел позвоночника, укрепляет мышцы спины, способствует кровообращению и облегчает боли в плечах и спине. Частота: 15 раз в день. Внимание: Не поднимайте голову слишком высоко. 10-секундные приседания Шаги: 1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, 2 пальца наружу, каждый наклонен на 30 градусов наружу. 2. Вытяните руки вперед, параллельно полу, и присядьте, как на воздушный стул, так, чтобы колени были под углом 90 градусов, задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем медленно встаньте. Функция: Это движение может тренировать мышцы бедер и тазобедренных суставов и стимулировать кости для предотвращения остеопороза. Частота: 3 раза в день, по 5 махов за раз. Внимание: Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.