На самом деле, основной упор делается на профилактику, начиная с простой спортивной защиты, чтобы избежать травм. Бандажи для стопы и голеностопа, щитки для голеностопа и т.д. могут эффективно защитить суставы и связки стопы и голеностопа для предотвращения спортивных травм. Это также хорошее средство лечения после травмы. Он облегчает восстановление после травмы и поддерживает стабильность суставов и связок. Когда травма голеностопа постепенно восстановится, вы можете самостоятельно выполнять функциональные упражнения в соответствии с указаниями врача. Постепенно, настаивая на правильных упражнениях, вы обязательно повысите стабильность голеностопного сустава и избежите повторной травмы. Некоторые простые упражнения для голеностопа Используйте полотенца или резиновые ленты для противодействия силе мышц вокруг голеностопного сустава, включая сгибание, дорсифлексию, а также внутреннее и внешнее вращение. Подъем пятки для укрепления мышц задней части икры. (Продолжение следует) Перед выполнением реабилитационных упражнений получите рекомендации от своего врача. Независимо от того, находитесь ли вы в амбулаторном отделении скорой помощи после травмы или после операции в стационаре, начинать упражнения, особенно упражнения с отягощением, следует после того, как ваш врач подтвердит, что это можно делать. Сначала объясним несколько терминов. Non-weight-bearing, то есть не несущий веса, в отличие от weight-bearing, что означает несущий вес. Неконфронтация, то есть отсутствие внешней силы против собственной деятельности, так как конфронтация означает, что есть внешняя сила против. Далее, активные упражнения — это делать своими силами, пассивные упражнения — это не делать своими силами, полагаться на помощь других людей при выполнении упражнений. Итак, приступим к реабилитационным упражнениям. Упражнения на подвижность голеностопного сустава начинаются с активных упражнений без опоры на вес, неконфронтационных. На рисунке 1 показаны упражнения на дорсифлексию и флексию голеностопного сустава, на рисунке 2 — на инверсию и вальгусную деформацию голеностопного сустава, а на рисунке 3 — на ротацию голеностопного сустава. Это позволит тренировать подвижность голеностопного сустава. Как оценить эффект от упражнения? То есть сравнить его с противоположной стороной неповрежденного голеностопа, и быть удовлетворенным, если вы можете полностью или в основном достичь степени активности противоположной стороны. Если эффект от упражнения неудовлетворительный, значит, пришло время применить внешнюю силу и использовать собственную руку, чтобы помочь движению сустава и усилить упражнение. Силовые упражнения для голеностопного сустава. Активное упражнение без отягощения, противостояние. Для этого упражнения лучше использовать эластичную ленту, правда, без полотенца. Рисунок 4 — упражнение на инверсию, рисунок 5 — упражнение на внешнюю силу, рисунок 6 — упражнение на дорсифлексию, рисунок 7 — упражнение на сгибание. Выполните 10 повторений в каждом сете. Если вы чувствуете значительную боль, следует уменьшить натяжение эластичной ленты и постепенно адаптировать ее для укрепления. Упражнения на гибкость голеностопа. Активные упражнения с отягощением, не требующие усилий. Рисунок 8 — стойка на одной ноге. Рисунок 9 — также стойка на одной ноге, но с дополнительной подушкой под стопой. Рисунок 10 — прямая линия, обратите внимание, что при ходьбе носок задней ноги должен находиться на пятке передней ноги. Ну как, думаете, просто? Попробуйте сделать это с закрытыми глазами, сложность возрастает. Во избежание повторной травматизации и падений лучше всего, если с вами будет кто-то рядом. Почти каждый пациент, с которым я работаю, спрашивает, почему во время отдыха проблем нет, а после упражнений или ходьбы лодыжка опухает. На самом деле, это нормальное явление, поскольку отек вызван застоем тканей после физической нагрузки. Отек можно уменьшить, придав конечности возвышенное положение и прикладывая холодные компрессы. Не используйте горячую воду для смачивания ног сразу после физических упражнений, так как горячая вода еще больше расширит кровеносные сосуды и сделает ткани более застойными, что приведет к увеличению отека. Этот отек может сохраняться до шести месяцев после травмы или послеоперационного периода. Однако если отек не связан с активностью и продолжает оставаться красным, опухшим и горячим, самое время обратиться в больницу для обследования. (Продолжение следует)