Четырехглавая мышца состоит из прямой мышцы бедра, медиальной мышцы бедра, латеральной мышцы бедра и промежуточной мышцы бедра. Сухожилия этих четырех мышц сходятся и образуют сухожилие четырехглавой мышцы, которое соединяется с сухожилием надколенника. Ниже приводится введение в тренировку квадрицепсов. Существует четыре этапа тренировки мышечной силы. 1. Подъем прямых ног без отягощения с сокращенными квадрицепсами: выпрямите колено как можно дальше, сократите квадрицепсы перед бедром, раздвиньте лодыжку дорсально как можно дальше, медленно поднимите всю нижнюю конечность примерно на 15 см, задержитесь на 5 секунд, затем задержитесь в том же положении и медленно опустите прямую ногу. 2. Упражнение на поднятие прямых ног с отягощением Для начала используйте мешок с песком весом 2 кг, закрепите мешок на голеностопном суставе и повторяйте движения из шага 1. Шаги 1 и 2 называются изометрическим сокращением квадрицепса. 3. изометрическое сокращение квадрицепсов в постели Лягте на спину, согните колени вместе под углом 90 градусов, держите колено согнутым под углом 90 градусов, держите бедро больного колена на уровне здоровой стороны, быстро выпрямите колено на 5 секунд и медленно опустите. 4. Изотоническое сокращение квадрицепсов у кровати Сидя у кровати с естественно свисающими голенями, выпрямите обе голени и медленно опустите. Два, изотоническая силовая тренировка квадрицепса обычно требует специального аппарата для сокращения сопротивления, но один из простых способов работы в домашних условиях — согнуть колени на краю кровати, ноги мешают изголовью кровати, выпрямить оба колена, тело назад, второй способ — поместить самодельное пружинное устройство на край кровати (две деревянные доски между пружиной), ноги сжимают пружину, а затем медленно отпускают пружину против сопротивления. В-третьих, тренировка гибкости квадрицепса Существует три простых и легких метода, один из которых — тренировка на велотренажере, второй — тренировка на педалях кровати, третий — тренировка на фитнес-оборудовании, стоя бок о бок на вращающемся поворотном столе, Коленный сустав среднего и пожилого возраста из-за износа приводит к остеоартрозу. Заболевание характеризуется болью в коленном суставе при ходьбе, иногда сопровождающейся отеком жидкости в капсуле коленного сустава, и повторяющимися эпизодами. Те виды деятельности, которые обычно используют молодые взрослые, практикуются людьми среднего и пожилого возраста, что сопряжено со многими неудобствами. Метод упражнений, подходящий для людей среднего и пожилого возраста, представлен только для ознакомления. Пациент сидит на стуле с обеими ногами на земле так, чтобы пальцы ног пораженной стороны упирались в неподвижный предмет (например, ножку стола, стену). Разгибайте колено так, чтобы кончик стопы упирался в фиксатор. (Примечание: пятка не должна быть приподнята). Сразу же расслабьтесь, один раз, и повторите. Продолжительность времени должна контролироваться количеством усилий. Опять же, следует отметить, что каждый раз, когда вы разгибаете колено, вы должны позволить мышцам бедра напрячься, а затем расслабиться. Если это сложно, вы также можете сесть на стул, при этом больная нога должна совершать повторяющиеся тормозящие движения, позволяя мышцам бедра напрягаться и расслабляться при каждом движении. Этот метод прорабатывает мышцы, не изнуряя сустав, и помогает суставу впитывать жидкость.