В последнее время многие молодые люди обращаются в клинику с болью в шее и плечах — распространенной спортивной травмой, которая, по сути, является перенапряжением мышц шеи и плеч, что приводит к воспалению и даже рубцеванию мышц шеи и плеч, особенно фасций. Причина иногда связана с «ветром» или «подушкой» в шее, но чаще всего — с длительным использованием компьютера или работой за письменным столом. Некоторые страдальцы думают, что пока они неподвижны, их мышцы должны быть расслаблены, но в действительности, когда мы смотрим на экран компьютера, мышцы шеи и плеч постоянно напряжены и не расслаблены, чтобы сохранить эту позу, что со временем приведет к симптомам фасциита в мышцах шеи и плеч. Цзи Шуцин, отделение ортопедии, Народная больница Тяньцзинь Цзисянь
Основным симптомом является мышечная боль в задней части плеча, особенно по бокам шеи по направлению к плечу, где боль часто бывает наиболее сильной, а иногда вы даже можете почувствовать болезненность. Боль в плечах и спине может сопровождаться ограничением подвижности шейного отдела позвоночника или приглушенным звуком при движении. Боль в шее и плечах обычно не сопровождается каскадной болью, онемением или слабостью в руках на двусторонней основе, что является основным отличием от шейного спондилеза.
Главное в лечении боли в шее и плечах — не после появления симптомов, а в том, как уменьшить напряжение мышц и предотвратить возникновение миофасциита.
Следующие упражнения очень эффективны при лечении боли в шее и плечах, и большинство из них можно выполнять в офисе. Мы надеемся, что вы найдете их полезными.
I. Упражнения на растяжку грудных мышц
1. Положение стоя, лицом к двери или углу стены, обе руки подняты немного выше головы.
2, руки на дверной коробке или стене, тело наклоняется вперед, ощущается тянущее чувство перед плечевыми суставами, сохраняйте позу, не двигаясь.
3. Держите тело прямо, наклоняясь вперед, и не отрывайте пятки от земли.
4.Практикуйте 3 сета в день, 3 раза за сет, настаивайте 15-30 секунд каждый раз.
Два, упражнения на разгибание грудной клетки
1.Сядьте, скрестив руки за головой, и смотрите прямо перед собой.
2. откиньтесь назад, переведите взгляд на потолок и посмотрите назад как можно дальше, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. 3 сета по 10 повторений в день.
3, Упражнения со скольжением рук по стене
1.Сядьте или встаньте так, чтобы ваше тело было близко к стене.
2. согните локти на 90 градусов и поднимите руки в стороны, держа локти и запястья близко к стене.
3. медленно и равномерно поднимайте руки вверх, дотягиваясь пальцами до потолка, насколько сможете, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. Каждый день тренируйтесь с 3 сетами по 10 повторений.
Упражнение на сжатие лопаток
1.Сидите или стойте с опущенными руками и естественно расслабленными плечами.
2, Сожмите обе лопатки к середине с усилием в задней части плеч, стараясь свести внутренние края лопаток вместе.
3. Сохраняйте позу в ближайшем положении, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы ваше туловище оставалось прямым.
5. для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений в день, задерживаясь на 5 секунд каждый раз.
V. Упражнения на среднюю косую
1. лягте в положении лежа (на спине) на коврик для йоги или жесткую кровать, положив перед грудью мягкую подушку или подушечку.
2.Вытяните прямые руки, поднимите их в стороны, сожмите кисть в кулак и направьте большой палец к потолку.
3. Сожмите руки вместе и потянитесь большими пальцами вверх к потолку, насколько сможете, чувствуя, как лопатки сжимаются к середине, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. Если вы чувствуете себя расслабленно при выполнении упражнений без посторонней помощи, вы можете заниматься с 1-2 фунтовыми гантелями в руках.
5.Практикуйтесь с 3 сетами по 15 повторений в день.
6, упражнения на растяжку грудной клетки
1. Положение сидя, ноги прямые, руки на задней поверхности бедер, глаза впереди.
2. наклонитесь вперед, опустите голову, переведите взгляд на пупок и старайтесь держаться ближе к нему, сохраняйте осанку.
3, упражнения, 3 сета по 3 раза в день, каждый сет по 3 раза, каждый раз придерживайтесь 15 секунд.
7: Упражнение «ползание слона
1. Встаньте на колени на коврик для йоги или жесткую кровать, упираясь коленями и ладонями в пол.
2, напрягите мышцы живота, а затем поднимите левую руку, пальцы постарайтесь вытянуть вперед, одновременно поднимая правую ногу, пальцы постарайтесь вытянуть назад, сохраняя позу неподвижности.
3, медленно расслабиться, вернуться в исходное положение, на противоположной стороне руки и ноги продолжить упражнение.
4, тренировка, 3 группы в день, 10 раз на группу, каждый раз с каждой стороны придерживайтесь 5 секунд.
8. Упражнение гребля
1, подготовьте фитнес-ленту или резиновую трубку длиной 4-5 м, в среднем сложенном виде закрепленную в ножке кровати или дверной коробке.
2. Возьмитесь обеими руками за оба конца фитнес-ленты, поднимите обе верхние руки ровно перед собой и согните локти на 90 градусов так, чтобы предплечья были подняты вверх.
3, руки в стороны, натяните фитнес-ленту, почувствуйте, как двусторонние лопатки сжимаются до середины, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
4. Каждый день тренируйтесь с 3 сетами по 10 повторений.