Некоторые пациенты с болью в мышцах нижней части спины спрашивают, как упражнять мышцы нижней части спины, поэтому здесь приведены два наиболее распространенных упражнения. Поза ласточки (укрепляет прядильные мышцы, ягодичные мышцы и аддукторы) Ключ к позе ласточки — лечь на спину, руки по бокам, ноги прямые, затем с силой поднять голову, верхние и нижние конечности вверх, не сгибая локти и колени, всегда держа их прямыми, как ласточка. Повторите упражнение от 20 до 40 раз. Продолжительность 3 — 5 секунд, затем мышцы расслабляются и отдыхают 3 — 5 секунд в течение одного цикла. Количество и интенсивность упражнений для спины должны варьироваться от человека к человеку, а интенсивность функциональных упражнений должна быть от небольшой до достаточно большой, чтобы их можно было переносить. Его можно выполнять от 10 до 100 раз в день в 3-5 сетах. Это следует делать постепенно, и количество упражнений можно постепенно увеличивать каждый день. Если вы чувствуете болезненность, дискомфорт и скованность в пояснице на следующий день после тренировки, вам следует уменьшить интенсивность и частоту упражнений или прекратить занятия, чтобы избежать усугубления симптомов; не прилагайте слишком больших усилий при выполнении упражнений, чтобы избежать искривления спины из-за тренировки мышц поясницы. Кроме того, вы можете выполнять умеренные упражнения на сгибание и разгибание в соответствии с вашим физическим состоянием, а также стараться ходить с поднятой грудью. Если вы сможете продолжать выполнять вышеперечисленные функциональные упражнения, вы сможете не только вылечить боль в спине, вызванную напряжением поясничных мышц, но и предотвратить возникновение остеопороза. 1.Поза подготовки: лягте на спину на пол (или на коврик для йоги), согните колени, вместе, ладони стоп на земле. 2. Выдохните, держите пресс в напряженном состоянии, сократите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной прямой линии, держите ноги на земле в течение 1-2 секунд во время движения; вдохните, медленно вернитесь в исходное положение и повторите. 3. продвинутый уровень: вы можете выполнять это движение с одной ногой на земле, вы получите другую и более глубокую стимуляцию.