1, разнообразные основные продукты питания, на основе злаков, грубых и тонких, менее рафинированных белого риса и муки В качестве основных продуктов питания можно использовать крупы, включая цельное зерно, картофель и смешанные бобовые. Рекомендуется употреблять в среднем три вида круп в день и до пяти видов в неделю. Во время приема пищи вы можете заказать грубую пищу, приготовленную на пару, часто состоящую из батата, фиолетового картофеля, картофеля и кукурузы. Эти продукты классифицируются как основные в наших диетических рекомендациях для жителей Китая, поэтому после того, как вы съели картофель, сладкий картофель и другие ямс, рис нужно уменьшить в относительном количестве. Например, когда вы съедите 111 г (18 тонко нарезанных) картофеля, вы можете съесть на полмиски риса меньше (около 26 г сырого веса). 2. Ешьте больше овощей, фруктов и соевых продуктов. 300-500 г овощей и 200-350 г свежих фруктов в день. Можно съесть сердце из цветной капусты, жареную брокколи, а также смешанный шпинат. Употребление большего количества овощей также замедляет опорожнение желудка и вызывает чувство сытости, что может относительно снизить потребление энергии в течение дня, а также способствует очищению кишечника и предотвращает запоры. Рекомендуется употреблять соевые продукты не менее 4-5 раз в неделю, поэтому жареные сушеные бобы с сельдереем или ма по тофу также являются отличными вариантами. Когда лучше всего есть фрукты? Учитывая низкое качество завтрака в целом, рекомендуется правильно есть фрукты в первой половине дня. Фрукты также можно есть в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы восстановить силы и обеспечить богатый источник питательных веществ. Помните, что фрукты — это не то же самое, что свежевыжатый фруктовый сок! 3, рыба, птица, яйца и постное мясо в умеренных количествах Мы должны стараться избегать мяса с высоким содержанием сахара и 3/4 жирного мяса, например, жареной свинины, если мы должны есть свинину, мы можем выбрать постную свинину. Предпочтение отдается рыбе и птице (без кожи), 1 яйцу в день без желтка и менее жирному мясу, копченым и вяленым мясным продуктам и т.д. Так что здесь снова кажется, что можно съесть приготовленного на пару морского окуня, или приготовленную на пару (любую) рыбу, а можно пожарить нарезанную кубиками курицу или постное измельченное мясо, качество белка хорошее, но нельзя есть его в избытке, переизбыток вызовет чрезмерное потребление энергии, а также увеличит нагрузку на печень и почки. 4, меньше соли и масла, контроль сахара и ограничение алкоголя Диетические привычки наших жителей слишком высоки в потреблении соли, а чрезмерное потребление соли связано с высоким кровяным давлением, раком желудка и инсультом, поэтому важно уменьшить потребление соли. Рекомендуемое ежедневное потребление соли составляет не более 6 г на человека, что эквивалентно крышке пива. Для снижения потребления соли можно добавлять специи, такие как тимьян, гелиотроп и корица. Мы также можем добавлять в блюда кумин, перец, чили, звездчатый анис, специи и корицу для придания аромата и снижения потребления соли. Также чрезмерное потребление жиров увеличивает ожирение, а трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Количество масла для приготовления пищи должно быть ограничено 30 г в день. Поэтому, заказывая еду или готовя дома, следите за тем, чтобы готовить с меньшим количеством соли и масла! За китайским новогодним обеденным столом неизбежно употребление различных напитков или алкоголя, что приведет к чрезмерному потреблению сахара и алкоголя, тем самым повышая риск ожирения, подагры, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Поэтому важно пить в меру и останавливаться, когда вы готовы. Сладкие напитки можно заменить другими напитками, такими как чай, йогурт или свежевыжатое соевое молоко. Вместо сладостей рекомендуются здоровые перекусы: орехи, темный шоколад, фрукты, молочные продукты, такие как йогурт и молоко.