LE-External epicondylitis of the humerus/tennis elbow rehabilitation exercises
LE-1 Активные упражнения на подвижность запястья
1. пальмарное сгибание запястья означает движение запястья в сторону пальмарной стороны кисти, дорсифлексия означает движение запястья в сторону дорсальной стороны кисти.
2. расслабьте руку и попытайтесь пальмарно согнуть запястье, затем медленно расслабьте и затем попытайтесь дорсально разогнуть запястье.
3, обращайте внимание на медленные, равномерные движения, старайтесь изо всех сил.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
LE- 2 Упражнения на растяжку запястья
1. Растягивайте лучезапястный сустав на пораженной стороне с помощью здоровой руки.
2. сначала надавите на тыльную сторону пораженной руки, чтобы максимально согнуть лучезапястный сустав, и сохраните это положение.
3. удерживайте ладонь или пальцы пораженной руки так, чтобы лучезапястный сустав был вытянут дорсально, насколько это возможно, сохраняя позу.
4. держите локтевой сустав на пораженной стороне в прямом положении.
5. 3 сета по 3 упражнения в день, 3 раза за сет, 15-30 секунд в каждом положении.
LE- 3 Упражнения на вращение предплечья вперед и назад
1. Поворот ладони вниз для вращения предплечья называется вращением вперед, а поворот ладони вверх для вращения предплечья — вращением назад.
2. расслабьте плечи и согните локти под углом 90° к бокам тела.
3. Постарайтесь изо всех сил повернуть предплечье назад, затем медленно расслабьтесь, а затем постарайтесь изо всех сил повернуть предплечье вперед.
4. Каждый день выполняйте 3 сета по 10 повторений.
LE- 4 Активные упражнения на сгибание и разгибание локтя
1. расслабьте плечи и опустите руки с ладонями, направленными вперед.
2. согните локтевой сустав и вытяните кончики пальцев как можно дальше к плечу, затем медленно расслабьте и выпрямите локтевой сустав и вытяните кончики пальцев как можно дальше вниз и назад.
3. старайтесь двигаться медленно, равномерно и в меру своих возможностей.
4. Для упражнений выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.
LE- 5 Силовые упражнения на сгибание запястья
1. Возьмите в руку напиток или гантель ладонью вверх.
2. Сгибайте лучезапястный сустав с равномерным давлением вверх, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. увеличьте вес гантели в соответствии с вашим упражнением.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
LE- 6 Упражнения на разгибание запястья
1. Возьмите в руку напиток или гантель ладонью вниз.
2. равномерным давлением вверх раздвиньте лучезапястный сустав дорсально, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. увеличьте вес гантели в соответствии с вашим упражнением.
4. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.
LE-7 Упражнения на развитие лучевой силы запястья
1. разогните предплечье и поместите запястье в нейтральное положение (без пальмарной флексии и дорсифлексии) с большим пальцем вверх.
2. держа в руке напиток или молоток, с усилием поднимите запястье вверх до радиального отклонения, дотянувшись как можно дальше к потолку, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. Следите за тем, чтобы предплечье оставалось неподвижным.
4. Для упражнения выполняйте 3 сета по 10 повторений каждый день.
LE- 8 Силовые упражнения на вращение предплечья вперед и назад
1. Плечи расслаблены, локти согнуты под углом 90° к бокам тела.
2. Запястье в нейтральном положении, большой палец поднят вверх, в руке держится напиток или молоток.
3. с силой поверните предплечье назад, затем медленно расслабьтесь в исходное положение, а затем с силой поверните предплечье вперед.
4. Каждый день выполняйте 3 сета по 10 повторений.
LE- 9 Силовые упражнения на дорсифлексию запястья
5. Поднимите руки ровно перед собой, локти прямые, ладони вниз.
6: Возьмитесь за перекладину или метлу обеими руками на ширине плеч.
7. надавите на оба запястья, чтобы лучезапястный сустав разогнулся, затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
8. Выполняйте 3 сета по 10 повторений в день.