Знаете ли вы, почему все больше и больше коленей страдают от болезненных, ноющих, распухших маленьких эмоций? Потому что после того, как мы, люди, эволюционировали, чтобы ходить вертикально, наши колени каждый день несут вес, который они не должны нести, и вам это совсем не нравится! 5 вредных привычек, которые разрушают ваши колени 1. не контролировать свой вес 2. не заниматься спортом в целом и чрезмерно тренироваться в яростной форме Люди, которым не хватает физических упражнений, естественно, имеют менее развитые мышцы, поддерживающие движение суставов. Если вы делаете слишком много упражнений в выходные дни (например, ходите в походы с друзьями или семьей) или играете в соревновательные игры (то, что мы называем «спортсмен выходного дня»), ваш коленный сустав может стать болезненным. Почему возникает боль? Потому что мышцы перетрудились, что привело к усталости или возможной травме, которая не за горами. Спортсмены выходного дня, обратите внимание! 3. длительное приседание или стояние Люди, которым приходится долго находиться в положении приседа или стоять, а также часто работать под весом, постоянно подвергают свои колени нагрузке. Поэтому рекомендуется людям, которые работают в положении сидя на корточках (например, сварщикам), лучше найти небольшую скамейку, чтобы присесть для работы, людям, которые долго стоят (например, учителям), ходить на работе соответствующим образом, чтобы снять усталость с коленей, а некоторым носильщикам делать для экономии силы и заимствования силы (например, с помощью механических средств). 4, любят носить высокие каблуки, кекс обувь Многие женщины любят носить высокие каблуки (каблук более 5 см) обувь или кекс обувь, носить обувь, хотя красиво, в это время нагрузка на коленный сустав также значительно, долгое время повреждения также последовал, в дополнение к более вероятно, чтобы вызвать другие травмы (например, переломы ног). Чем больше вы напоминаете людям, которые любят спорт, вы должны выбрать спортивную обувь с мягкой подошвой и хорошей поддержкой, обмоткой и комфортом, но никогда не чем дороже, тем лучше. Высокие каблуки — это красиво, но нагрузка на суставы тоже велика! 5, не сосредотачивайтесь на силовых тренировках 1, у стены приседайте спиной к стене, обе стопы и колени и чуть шире плеч, пальцы ног вперед немного наружу открыты, медленно приседайте (кончик колена не может превышать носок, иначе он будет на хряще надколенника, мениск вызывает давление). Перенесите свой вес между ног и почувствуйте себя так, как будто вы сидите на стуле. Рекомендуется приседать под разными углами, например, 30°, 45°, 60°, но не более 90°, и следовать принципу безболезненности для каждого угла. (Под углом понимается угол между разгибанием задней нижней части ноги и бедром). Задержитесь до изнеможения и повторите 3-5 раз, отдыхая по полминуты между повторениями. Вы можете переходить к следующему углу, как только сможете легко выполнить определенный угол. Вы также можете увеличить вес на этом угле, чтобы усложнить упражнение. 2. Упражнение на сгибание колена (с помощью эластичной ленты) Сядьте с естественно согнутыми коленями и оторванными от земли ступнями, закрепите один конец эластичной ленты, а другой — на лодыжках. Медленно отводите ногу назад до максимального угла и затягивайте резинку. При каждом сильном натяжении резинки задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь на 5 секунд, повторите 10 раз в группе, 2~3 группы/день. 3, вилочный шаг приседание действие две ноги впереди спереди и сзади открыты, руки вилочной талии, спина прямая слегка наклонившись вперед, медленно согните колено, чтобы сделать икры и землю вертикально, перед и в то же время переместить свой собственный центр тяжести на опорную ногу, поддерживать 5 секунд, после восстановления исходного положения, повторите, двойной стороны назад в свою очередь. Каждая сторона 15 раз / группа х 2 группы, может легко завершить два набора тренировки после вы можете рассмотреть увеличение веса рук (гантели), чтобы увеличить интенсивность тренировки. 4, шаг приседания действия Выберите 10-15 см шаг, одна нога на ступеньке, другая нога висит в воздухе, верхняя часть тела слегка наклоняется вперед, опорная нога медленно согнуть колено так, что другая сторона ноги вся ступня слегка коснуться земли (не наступать на землю), остаться в течение 1-2 секунд, а затем быстро выпрямить коленный сустав в исходное положение, короткая пауза, чтобы повторить действие. Во время спуска и подъема держите верхнюю часть тела вертикально. Двусторонние отведения в последовательности, 15 повторений/сет на каждую сторону х 2 сета, сгибая колено вниз при свисте и поднимаясь вверх для восстановления при вдохе. Вы можете рассмотреть возможность добавления утяжелителей (гантелей) на руки для увеличения интенсивности тренировки после того, как вы сможете легко выполнить два сета. 5.Подъемы на пятках и подъемы ног Коснитесь стула перед собой кончиками пальцев обеих рук и медленно поднимитесь на носки, задерживаясь на 5 секунд перед расслаблением. На протяжении всего движения держите голову поднятой, грудь втянутой, живот втянутым, а бедра подтянутыми. 15 повторений/сетов х 2 сета, подумайте о том, чтобы добавить утяжелители (гантели) на руки для увеличения интенсивности тренировки после того, как вы сможете легко выполнить два сета. 6. Упражнение на расслабление квадрицепсов в положении лежа, с веревкой, установленной на лодыжке, тянитесь руками назад как можно сильнее, обратите внимание, чтобы не возникало явной боли. Обычно достаточно 30 секунд растяжки с 30 секундами отдыха и 2-3 сетов. Также см. ниже о других трех модальностях Небольшое напоминание — очень важно!!! Сначала вы можете попробовать движения, описанные в статье. Движения, которые кажутся вам сложными для выполнения, можно на некоторое время отложить, а затем, когда у вас будет определенная силовая база, практиковаться по этой статье. Выполняйте описанные выше движения по мере необходимости, 3-4 раза в неделю, увеличивая сопротивление по мере необходимости. Приведенные выше упражнения подходят для людей, у которых нет истории значительных болей в колене и которые имеют некоторые спортивные интересы (например, бег, походы, скалолазание и т.д.). Если у вас болит колено, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы определить проблему и следовать медицинским рекомендациям.