В клинике пациентам часто советуют «тренировать мышцы тазового дна в целом». Однако это не всегда понятно и не всегда тщательно выполняется за отведенное время. В целом, этим важным методом тренировки пренебрегают, и люди думают, что решить проблему можно только с помощью лекарств и хирургического вмешательства. Это большое заблуждение. По сравнению со всеми физическими методами и консервативным лечением, упражнения для мышц тазового дна просты, недороги, не требуют затрат, эффективны и могут выполняться в любом месте и в любое время, сидя, стоя или лежа. Что такое тренировка мышц тазового дна (PFMT)? Тренировка мышц тазового дна — это тренировка мышц основания таза, ключевой частью которой является тренировка анального отверстия. Анатомически анальная рапа состоит из трех братьев — пуборектальной, лобково-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышц. Мышца PC, о которой мы часто слышим в Интернете, является аббревиатурой от pubococcygeus caudalis. Таким образом, тренировка группы мышц тазового дна также известна как тренировка мышц ПК и тренировка анального подъема. Концепция тренировки мышц тазового дна была впервые систематически введена доктором Арнольдом Кегелем и поэтому также известна как тренировка Кегеля. Мышцы тазового дна — это важные мышцы «нижней части тела», также известной как любовный тренажер. Этот вид тренировок полезен для всего спектра расстройств, связанных с дисфункцией органов тазового дна: недержание мочи, ургентность мочеиспускания, синдром хронической тазовой боли, слабая эякуляция, преждевременная эякуляция, а также эректильная дисфункция и различные неудовлетворенности. Во-вторых, как делать упражнения для тазового дна? Запомните три этапа: один поиск, два сокращения и три чередования. Расскажите о них подробнее. Первый шаг — это поиск. Сложность тренировки мышц тазового дна заключается в том, чтобы правильно найти анальную рапу. В отличие от других скелетных мышц, мышцы тазового дна не так подвижны, они по своей природе ограничены в движении, и нам трудно почувствовать их движение. На самом деле, мышцы вокруг глаз (мышцы, используемые при закрывании век) также очень похожи на мышцы тазового дна. При попытке полностью закрыть глаза ощущается давление на глазное яблоко, что и происходит при сокращении мышц век. То же самое ощущение можно вспомнить при выполнении упражнений для мышц тазового дна и почувствовать сокращение мышц тазового дна. В целом, существует три основных способа найти анальную рапу: 1. С точки зрения расположения, анальная рапа находится между мошонкой и анусом, в середине промежности, и эта область также несколько наливается кровью, когда у вас эрекция, и именно на нее вы полагаетесь для контроля, когда хотите испражниться и не можете найти туалет; 2. Прерывание мочеиспускания: разведите ноги на ширину плеч во время мочеиспускания и держите ноги неподвижно, концентрируя свое внимание на попытках 3. метод контроля эрекции: сосредоточьтесь на сокращении промежности, когда у вас эрекция, и почувствуйте, как пенис наполняется полнее, когда вы сокращаете анальную рапу; 4. избегайте сокращения мышц живота, ягодиц или ног. Во время выполнения упражнения ощущайте живот руками, если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, значит, движение выполняется неправильно. Если вам трудно или невозможно найти, есть более простой способ подтвердить правильность сокращения мышц с помощью анального пальцевания, как сократить мышцы тазового дна, сжимая пальцы; женщины могут поместить указательный и средний пальцы внутрь влагалища и почувствовать давление вокруг пальцев сокращенной группы мышц тазового дна, то есть правильное сокращение группы мышц. Шаг второй — сокращение. Вы должны правильно сокращать мышцы: помните, что правильное направление движения мышц должно быть вверх и внутрь, а не вниз, чтобы задержать дыхание. В первые дни занятий особенно важно обратить внимание на правильный метод тренировки. Помните, что мы практикуем «внутренние» упражнения, поэтому можно положить руки на живот и бедра, чтобы живот, бедра и бедра оставались неподвижными во время выполнения упражнения. Пациента просят как можно сильнее сократить соответствующие мышцы в положении лежа с согнутыми коленями, чтобы имитировать удержание мочи, в этом положении пациент может легко почувствовать мышцы тазового дна. Первое — это продолжительность каждого движения, а второе — количество раз, когда движение выполнено. Позже пациент может выполнять эти упражнения в положении сидя или стоя. Расскажите каждому пациенту, как сокращать мышцы тазового дна, и дайте несколько советов: 1. Опорожните мочевой пузырь перед тренировкой, выполнение упражнений Кегеля при переполненном мочевом пузыре ослабит мышцы тазового дна и повысит риск инфекции мочевыводящих путей. 2. Не задерживайте дыхание, свистите нормально. При правильной тренировке разговоры и беседы не должны мешать. Но сосредоточьтесь как можно больше и попробуйте считать вслух. 3. не сокращайте мышцы живота, бедер и ягодиц 4. не сжимайте ноги Шаг 3, чередуйте. Это означает чередование быстрых и медленных сокращений. Медленные сокращения способствуют укреплению мышц тазового дна и помогают контролировать мочеиспускание. Для этого нужно: 1. сокращать мышцы тазового дна на счет 3 секунды; 2. расслаблять мышцы на счет 3 секунды; 3. повторить это 10 раз. Поначалу может быть полезно удерживать сокращение не более 3 секунд, но не сдавайтесь, продолжайте и постепенно увеличивайте продолжительность сокращения до 10 секунд по мере укрепления мышц тазового дна. Быстрые сокращения помогают мышцам тазового дна противостоять внезапному повышению давления в брюшной полости, например, при кашле, чихании или смехе. Быстрое сокращение помогает при внезапном прерывании мочеиспускания. Для этого: 1. быстро сокращайте мышцы в течение 1 секунды; 2. расслабьте мышцы и отдохните в течение 1 секунды; 3. повторите 10 раз. III. Как часто я должен заниматься физическими упражнениями? В любое время и в любом месте, в зависимости от местных условий. 1. делайте это всегда и везде, где только можете: продолжайте делать 3-6 комплексов упражнений для тазового дна (1 полный комплекс упражнений для тазового дна, включающий один комплекс медленных сокращений и один комплекс быстрых сокращений) каждый день, насколько это возможно. 2. делайте это локально: используйте различные положения (стоя, сидя или лежа), найдите самое легкое положение и тренируйте его последовательно. Как узнать, работает ли упражнение? Вы можете проверить это, выполнив тест на мочеиспускание «стоп-старт». Во время мочеиспускания пропустите порцию мочи, а затем попытайтесь прервать мочеиспускание. Возможно, сначала тормоза не сработают, но даже если вам удастся замедлить поток мочи, это уже хорошее начало. Вы можете проверять это каждые две недели, и если у вас получается собирать и выпускать мочу с легкостью, то поздравляем, результаты налицо! Но помните, что не стоит проводить этот эксперимент слишком часто во время мочеиспускания, так как это может войти в привычку и привести к повреждению мышц мочевого пузыря, заставляющих его мочиться. Наконец, еще несколько советов: ключ к упражнениям для мышц тазового дна — правильный подход и последовательность. Для успешного проведения лечения важен высокий уровень комплаентности пациента. В одном из исследований сообщалось, что 45,4% пациентов считают, что они не придерживаются лечения, потому что «оно оказалось не таким эффективным, как они надеялись». Поэтому важно установить разумные ожидания. В первые 2 месяца эффект может быть незначительным, и, как правило, вы заметите изменения только через 12-15 недель. Если вы сделали все вышеперечисленное, но через несколько месяцев обнаружили, что ничего не помогает, не забудьте снова обратиться к врачу для окончательного обследования, чтобы выяснить, нет ли других проблем, или для более агрессивного лечения.