1. Растяните спину с помощью движений йоги 1. Поза кошки Встаньте на колени, положите руки перед собой, упритесь конечностями в пол и раскройте ладони. Выгните спину дугой, как кошка, чтобы растянуть мышцы спины. (1) Если вы когда-либо травмировали шею, не опускайте голову и держите шею и туловище на одной линии. (2) Если вам трудно выгибать спину, попросите друга помочь вам: положите руку между лопатками и постарайтесь надавить на позвоночник в этом направлении. 2. Поза героя Согните икры и сядьте, положив стопы ладонями вверх на оба колена. Держите ноги вместе как можно плотнее, следя за тем, чтобы большие пальцы находились на расстоянии не более 30 см от тела. Руки положите на колени. Поза Героя растягивает мышцы спины и расслабляет мышцы ног. Во время медитации Позу Героя можно использовать вместо Позы Лотоса. 3. Поза кошки и собаки В позе кошки и собаки сначала поддерживайте тело всеми четырьмя конечностями, выгните спину и опустите голову, чтобы выполнить позу кошки. Затем медленно прогните позвоночник и наклоните голову вверх, чтобы завершить все движение. Это движение увеличит гибкость спины и уменьшит боль в спине. Задержитесь в каждой позе не менее чем на 5 секунд. Поза собаки также известна в йоге как поза коровы. 4. Поза полукобры Лягте на коврик, согните локти и упритесь ладонями в пол. Используя силу рук, мягко поддерживайте верхнюю часть тела, пока грудь не оторвется от пола. Поза полукобры с йоговским дыханием может не только растянуть мышцы спины, но и снять стресс. Другие позы для растяжки спины 1. Скручивание позвоночника Эта поза растягивает спину за счет скручивания верхней и нижней частей тела в разные стороны. Начните с положения лежа на спине на коврике, согните левое колено и вытяните левую ногу в направлении правой ноги. Руки в этот момент должны лежать на коврике, а глаза смотреть вверх. Если можете, попробуйте повернуть голову в левую сторону, чтобы усилить растяжку. (1) При поворотах с одной стороны на другую делайте движения мягко и медленно, чтобы избежать травм; (2) напрягите мышцы живота, чтобы поддержать мышцы спины. 2. Растяжка спины с помощью мяча для упражнений Перед этим растяните тело так, чтобы живот и тазовая область мягко опирались на мяч для упражнений. Заведите руки за голову и вытяните голову и шею вверх, тем самым опустив спину вниз. Мяч для упражнений будет поддерживать ваше тело и способствовать естественному изгибу позвоночника. Во время упражнения напрягите мышцы бедер и тазобедренных суставов для поддержки, чтобы не перенапрягать спину. 3. расслабление бедер при растяжке спины Лягте на спину на коврик, ноги вместе, согните колени и поднимите икры так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов к полу, а икры были параллельны полу. Держа руки ровно по бокам, потянитесь спиной. (1) Если возможно, вы можете приблизить колени к телу, чтобы усилить растяжку спины; (2) Вы также можете растягивать спину, поворачивая ноги из стороны в сторону и держа небольшую часть спины на полу. 4. Вращение позвоночника в положении сидя Как следует из названия, вам предлагается сесть на пол и растянуть спину, вращая верхнюю часть тела в разных направлениях. Для этого начните с того, что согните левую ногу, разогните левое колено и поставьте левую стопу на внешнюю сторону правой ноги, держа левое колено обращенным к потолку, а правую ногу прямой, поворачивая тело влево. Если возможно, обопритесь правым локтем на внешнюю сторону левого колена, чтобы усилить растяжку. (1) Держите позвоночник прямым и растягивайте спину из стороны в сторону; (2) Если вы хотите увеличить интенсивность, то попробуйте при повороте влево смотреть глазами через левое плечо. (3) Это движение очень похоже на то, которое выполняется в йоге. Только в йоге выпрямленную ногу нужно выгибать вверх и прижимать пятку к бедру. 5.Растяжка верхней части спины Вдохните глубоко, раскройте грудную клетку, начните с талии, поверните поясницу в одну сторону, верхнюю часть спины прижмите к полу, выдохните и расслабьтесь. 6. Делайте планку в пилатесе Это движение в пилатесе требует хорошей гибкости, поэтому если у вас когда-либо была травма спины, не делайте это движение. Сядьте на пол, согните и поднимите левую ногу так, чтобы левое бедро было почти перпендикулярно полу, а голень вытянулась наружу. Проделайте то же самое с правой ногой, заканчивая так, чтобы стопы каждой ноги были направлены друг к другу для сохранения равновесия. Это движение растягивает спину, одновременно прорабатывая мышцы живота. (1) Затем пропустите предплечья под бедрами и возьмитесь за лодыжки из-под икр; (2) если возможно, удерживайте это движение не менее 20 секунд. Как растянуть спину в офисе 1. Растяжка сидя Удобство этого движения в том, что его можно выполнять сидя. Все, что вам нужно сделать, это выпрямить спину, начиная с талии и постепенно расширяясь к животу, спине и плечам, медленно повернуться на один бок, задержаться на 15-20 секунд, затем медленно повернуться на другой бок. (1) Выполняя это движение, будьте осторожны и делайте его медленно. Если вы будете поворачиваться слишком быстро и двигаться слишком сильно, вы рискуете растянуть шею или спину. (2) Если вы хотите немного увеличить интенсивность, тогда вы можете положить одну руку на другое колено. То есть, если вы поворачиваетесь влево, положите правую руку на левое колено; (3) Если вы поворачиваетесь влево, то старайтесь смотреть глазами на левое плечо. (4) Вы также можете положить руку на подлокотник кресла, к которому вы поворачиваетесь. То есть, если вы поворачиваетесь налево, вы можете положить руку на левый подлокотник. Это не только для офиса, вы можете делать это даже во время работы. Выпрямите спину и вращайте плечами вперед 10-15 раз, а затем назад 10-15 раз. Сделайте не менее 5 комплектов в каждом направлении. (1) Держите глаза направленными вперед, когда вращаете плечами. (2) Вы также можете встряхнуть плечами до или после этого движения. Это движение может показаться простым, но оно эффективно растягивает плечи и верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое плечо, как будто вы обнимаете себя. Задержитесь в этом положении не менее чем на 10 секунд и расслабьтесь, глубоко дыша. 4. Наклонитесь и обнимитесь Это движение полностью растягивает спину, шею и плечи. Сначала сядьте на край стула, отметив, что если вы сидите на вращающемся стуле, прислоните стул к стене, чтобы он не скользил. Наклоните тело вниз так, чтобы грудь находилась рядом с коленями, а руки были естественно опущены вниз. Затем заведите руки за ноги и правой рукой обхватите левую сторону за талию, предплечье или локоть. Удерживайте это движение не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите 2-3 подхода, чтобы почувствовать растяжку в теле. 5. в положении стоя согните верхнюю часть тела Держите ноги и всю спину прямо, когда вы сгибаете верхнюю часть тела — неважно, если вы не можете дотянуться до них, это движение все равно поможет вам растянуть мышцы верхней и нижней части спины. (1) Держите ноги вместе, а колени прямыми; (2) Задержите движение не менее чем на 10 секунд и повторите не менее 5 раз; (3) Не переусердствуйте при подъеме верхней части тела, чтобы избежать головокружения. 6. растягивайте предплечья и плечи Это упражнение растягивает не только плечи, но и верхнюю часть спины. Просто поднимите правую руку, переведите ее на левую сторону так, чтобы правая большая рука оказалась перед грудью, заведите левую руку и зафиксируйте правое предплечье на локте левой руки, держа левую руку как можно ближе к телу для дополнительной силы. (1) Удерживайте это движение не менее 10-15 секунд; (2) После выполнения одной стороны перейдите на другую сторону таким же образом. 7. растяжка верхней части спины Сядьте прямо и вытяните руки перед телом параллельно полу. Затем положите обе руки ладонями друг к другу, осторожно прогните спину и наклонитесь вперед на 20-30 секунд, как будто вы прижимаетесь к огромному мячу, расслабляя руки и шею. После этого можно вернуться в исходное положение и повторить не менее 5 раз. Советы: (1) Многие позы йоги эффективно растягивают спину, одновременно массируя внутренние органы, расслабляя нервы и помогая сосредоточиться; (2) Эластичная спина необходима не только в повседневной жизни. Это особенно актуально для таких видов спорта, как гольф, бейсбол и теннис; (3) некоторые из вышеперечисленных упражнений для растяжки спины можно выполнять с помощью тренажеров, таких как мячи для упражнений и стулья. Однако большинство движений можно выполнять непосредственно. Мы должны растягивать спину каждый день, постепенно, чтобы увеличить гибкость. Внимание: Если при выполнении любого из вышеперечисленных движений вы чувствуете боль и есть риск растяжения спины, немедленно прекратите и попробуйте повторить растяжку спины после нескольких дней отдыха.