В настоящее время наш уровень жизни повысился, и наши пищевые потребности становятся все более изысканными, о чем свидетельствует увеличение доли животного белка в нашем рационе и снижение доли потребляемых пищевых волокон. Именно по этой причине все больше людей страдают от запоров, кишечных полипов и колоректального рака. Пищевые волокна, которые раньше считались не имеющими пищевой ценности, сегодня рассматриваются медиками как седьмое по важности питательное вещество в организме человека, наряду с сахарами, жирами, белками, витаминами, водой и неорганическими солями. Благотворное влияние пищевых волокон на организм человека выражается в том, что они не только поддерживают стабильность уровня сахара и липидов в крови, но и улучшают кишечную среду, поддерживают чувство сытости и облегчают усвоение различных витаминов и микроэлементов. Но дружеское напоминание о том, что не чем грубее текстура пищи, тем богаче пищевые волокна, и не чем больше пищевых волокон вы едите, тем лучше …….. По мере того как уровень жизни повышается, пища становится более изысканной, а доля продуктов животного происхождения значительно увеличивается, растет частота некоторых заболеваний, связанных с недостатком пищевых волокон, таких как запоры, кишечные полипы и рак кишечника. Диетическая клетчатка, которая когда-то считалась «непитательным веществом», постепенно начинает восприниматься всерьез и была включена Всемирной организацией здравоохранения в список «седьмых по важности питательных веществ» в организме человека. Сегодня давайте поговорим о том, почему это пищевое волокно так популярно? Действительно ли оно настолько мощное? Различные физические свойства пищевых волокон определяют их специфические физиологические функции. По растворимости пищевые волокна можно разделить на растворимые пищевые волокна и нерастворимые пищевые волокна. Растворимые пищевые волокна в основном состоят из полисахаридов (например, пектин, камедь водорослей, агар, некоторые олигосахариды и т.д.) и часто встречаются в различных фруктах, морских водорослях и продуктах из конжака. (1) Поддержание уровня сахара в крови Растворимые пищевые волокна обладают свойством поглощать воду, они впитывают воду и разбухают в желудке, образуя вязкий раствор или гель, что продлевает время усвоения углеводов и чувство сытости после еды, поэтому они могут играть роль в регулировании уровня сахара в крови, что способствует улучшению состояния больных диабетом. (2) Регулирование уровня холестерина Пищевые волокна могут поглощать воду и разбухать в организме, стимулируя перистальтику кишечника и способствуя выведению холестерина и отходов обмена веществ из кишечника; кроме того, ферментация пищевых волокон в кишечнике также стимулирует печень к активному выделению желчных кислот, тем самым снижая синтез холестерина в организме. (3) Улучшение кишечной среды Растворимые пищевые волокна легко смачиваются кишечной жидкостью, а также являются пищей для кишечных пробиотиков, которые могут быть использованы микроорганизмами в кишечном тракте, чтобы способствовать распространению полезных бактерий и помочь предотвратить кишечные заболевания. Растворимые пищевые волокна также могут быть преобразованы в короткоцепочечные жирные кислоты полезными бактериями. Исследования показали, что при введении короткоцепочечных жирных кислот снижается уровень стресса и тревожно-подобного поведения, а также значительно уменьшаются проблемы со здоровьем кишечника. (4) Улучшает усвоение минералов Генерируемые короткоцепочечные жирные кислоты расширяют кишечный тракт, увеличивают количество белков-переносчиков минералов и улучшают их усвоение. (5) Повышает сытость Диетические волокна сами по себе не могут быть переварены и усвоены организмом, в то время как растворимые пищевые волокна впитывают воду и расширяются в желудке, что делает их более сытыми, чем недопустимые пищевые волокна, и способствует потере веса. 2. нерастворимые пищевые волокна в основном состоят из клеточных стенок растений, таких как целлюлоза и лигнин. Лучшим источником являются продукты из цельного зерна, такие как овес и коричневый рис. Нерастворимые пищевые волокна участвуют в циркуляции жидкостей организма и крови, они могут только сокращать время пребывания экскрементов в кишечном тракте, увеличивать объем фекалий и играть слабительную роль. Пользу пищевых волокон можно ощутить только при правильном питании, поэтому развейте сомнения относительно пищевых волокон и узнайте их, чтобы лучше их использовать. 1. Чем грубее текстура, тем богаче пищевые волокна? Содержание пищевых волокон не обязательно связано с шероховатостью пищи. Нерастворимые пищевые волокна, такие как цельнозерновой хлеб и сельдерей, действительно грубоваты на вкус; в то время как грибы и конжак содержат много пищевых волокон, но поскольку они водорастворимы, у них нежный вкус. Растворимость разная, и эффективность тоже разная, поэтому обратите внимание на разнообразие рациона, чтобы достичь лучших результатов. 2, больше пищевых волокон — это лучше? Пищевые волокна — это хорошо, но не стоит есть их слишком много. (1) влияет на усвоение питательных веществ слишком много пищевых волокон сделает пищу через желудочно-кишечный тракт слишком быстро, снизит скорость переваривания и усвоения белка, повлияет на усвоение кальция, железа, магния и других элементов. (2) Желудочно-кишечный дискомфорт Диетическая клетчатка является плохо усваиваемым веществом и может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт при употреблении большого количества за один раз. Особенно для людей со слабой функцией желудочно-кишечного тракта, большое количество пищевых волокон может часто перегружать кишечный тракт и усугублять состояние. (3) Запор Хотя пищевые волокна эффективно помогают при запорах, с другой стороны, из-за их крупномолекулярной структуры некоторые люди могут испытывать трудности или дискомфорт при дефекации после употребления слишком большого количества. Китайское общество питания рекомендует потребление 30 г/день пищевых волокон для взрослых. Людям с плохой работой желудочно-кишечного тракта и заболеваниями пищеварительной системы следует уменьшить количество потребляемой пищи. 3. Разрушит ли нагревание пищи содержащуюся в ней клетчатку? Химические свойства клетчатки стабильны, и нагревание не повреждает и не разрушает ее. После нагревания пища становится сдутой и мягкой, теряется только вода, а белок и жир изменяются. 4, Пищевые волокна могут снизить вес? Эффект потери веса не может быть обобщен. Хотя она имеет сильное чувство сытости и может уменьшить потребление калорий в определенной степени, и играть эффект потери веса; однако, некоторые целлюлозы, когда разлагается конкретной кишечной флоры, будет производить уксусную кислоту, стимулируя парасимпатический нерв, стимулируя секрецию желудочного гормона голода, но будет увеличивать аппетит. Как получить необходимое количество пищевых волокон? Сбалансированный ежедневный рацион с разумным потреблением пищевых волокон должен соответствовать следующим двум основным рекомендациям: 1. Ешьте грубую пищу постепенно Многие люди знают, что их потребление пищевых волокон недостаточно, поэтому они внезапно начинают увеличивать потребление фруктов, овощей и грубой пищи, а их организм некоторое время не может адаптироваться к такому питанию, что может легко вызвать дискомфорт. Более умеренный подход заключается в увеличении потребления 3-4 г пищевых волокон в неделю, примерно на 3-4 недели, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества пищевых волокон. 2. Пейте больше воды Пищевые волокна очень хорошо всасываются, и если во время приема не позаботиться о том, чтобы одновременно употреблять достаточное количество воды, может возникнуть кишечная непроходимость. Поэтому при употреблении пищевых волокон следует пить больше воды, желательно не менее 2 литров в день.