Типичными симптомами тендинита плюсневой кости являются боли в подошвенной области по утрам или при ходьбе в сидячем положении, которые облегчаются при активности. Пациенты с более легкими симптомами могут выполнять упражнения в соответствии с функциональными упражнениями, описанными ниже. Убедитесь, что вся процедура проходит безболезненно, медленно и терпимо. Прикладывайте лед по мере необходимости после тренировки. При тяжелых симптомах во избежание промедления обратитесь за медицинской помощью.
Для достижения лучших результатов часто недостаточно полного комплекса упражнений на растяжку для всей передней и задней групп икроножных мышц (включая икроножную гастрокнемию и переднюю большеберцовую). Во время реабилитационного периода и в течение некоторого времени после него, мы надеемся, что вы будете продолжать немного растягиваться каждый день для лучшего восстановления и профилактики рецидивов. Выберите для обучения описанные ниже методы.
Растяжка]
Упражнения на растяжку выполняются без боли. Растягивание и вытягивание мышц и фасций — это умеренное упражнение. Если симптомы тяжелые, неправильное растягивание может нанести дополнительный вред травмированной области.
1, тренировка растяжки плантарной фасции.
Эта тренировка направлена на растяжение плантарной фасции, как в период травмы, так и после реабилитации, может выполняться как долгосрочная тренировка. Методы тренировки: растяжка, сидя на земле или стуле, возьмитесь руками за пальцы ног и тянитесь назад и вверх, пока не почувствуете комфортное плантарное вытяжение, сохраняйте положение около 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите действие 5 раз в группе, по 3 тренировочных сета в день.
2. Закатывание банок
В качестве вспомогательного средства используйте твердую банку или толстую палку. Покатайте банку вперед-назад босой ногой по слегка изогнутой банке, двигаясь медленно и позволяя подошве ноги растягиваться. 3-5 минут за один раз. Сложность упражнения можно повысить, увеличив силу шага вниз. Еще эффективнее, если вы используете бутылку со льдом или замороженную банку в качестве пакета со льдом. Это упражнение особенно эффективно, если выполнять его утром.
3. тренировка пассивного растяжения (тренировка вытягивания полотенца).
Сядьте на пол и вытяните пораженную ногу перед собой. Положите полотенце (или используйте эластичную тренировочную ленту) на стопу и тяните пальцы ног к телу, держа колено прямым, так, чтобы вы почувствовали тянущее ощущение в задней части икры и вся подошва стопы была полностью растянута. Задержите движение на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Чтобы избежать болевых ощущений, выполняйте процесс вытягивания осторожно и медленно. Если вы обнаружите, что растяжка с полотенцем дается вам легче, вы можете начать растяжку гастрокнемиуса стоя.
4. Растяжка гастрокнемиуса в положении стоя.
Встаньте лицом к стене, вытяните больную ногу как можно дальше назад и держитесь за стену на уровне плеч, подняв руки перед собой. Слегка согните переднюю ногу в колене и наклонитесь вперед. Держите заднюю ногу прямой, а пятку как можно ближе к земле. Когда вы почувствуете тянущее ощущение в задней части икры, задержитесь на 20-30 секунд. Если тяга не ощущается, увеличьте наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части икры. Каждые 3-5 сетов, по 3 повторения за сет.
5. Упражнения на разгибание шага.
Если восстановление проходит лучше, то для достижения лучшего эффекта вытяжения можно использовать дальнейшие тренировки со ступенчатой поддержкой. Это упражнение может заменить предыдущее упражнение на разгибание гастрокнемиуса стоя, просто делайте одно из них.
Как тренироваться: Встаньте ногами на край ступеньки, опустив пятки. Для защиты лучше всего установить опоры перил по обе стороны ступеньки. Давите пяткой вниз, пока не появится тянущее ощущение в задней части икры. Задержитесь на 15-20 секунд, 3-5 комплектов по 3 повторения в день.
Действуйте медленно и осторожно. Если ощущения не очевидны, попробуйте опустить пятку еще немного, пока не появится напряжение, но не переусердствуйте.
6. разгибание камбалы стоя.
Как тренироваться: Встаньте лицом к стене, расположив пораженную ногу позади себя, и держитесь за стену руками вперед на уровне плеч. Согните оба колена и присядьте на корточки, не отрывая пяток от земли. Наклонитесь вперед с весом тела на стопы, но пятки не отрывайте от земли. Задержитесь на 20-30 секунд после того, как в задней ноге почувствуется тянущее напряжение.
Если это можно сделать легко и без значительного напряжения, наклонитесь вперед больше или согните колено в более низкое положение, чтобы усложнить упражнение и добиться лучших результатов. 3-5 комплектов по 3 повторения в день.
[Плиометрика].
Выполняйте как упражнения на растяжку, так и плиометрические упражнения, сохраняя мышцы без боли. Начните с простых движений. Когда это будет получаться легко и без затруднений, можно постепенно увеличивать сложность. Делайте это постепенно и не требуйте выполнения всех упражнений сразу.
1. тренировка захвата полотенца (шарики).
Положите полотенце на землю (вместо него можно взять шарики), поставьте больную ногу плоскостью на полотенце, пяткой на землю, пальцами ног постоянно захватывайте полотенце, а затем отпустите. 10-20 раз за сет.
2. Обучение лифтингу.
Метод тренировки: Встаньте на землю или на край ступеньки, ноги прямые, пятки подняты от земли, затем медленно опустите пятки, пока они не окажутся ниже плоскости ступеньки, затем снова поднимитесь на цыпочки. Тренировки на ступеньках более эффективны, но убедитесь, что вы защищены опорой, за которую можно держаться. Вначале начните с 2 комплектов по 10 повторений в день без дискомфорта. Постепенно увеличивайте до 3 комплектов по 20 повторений в день. После нескольких дней практики, которую можно выполнять легко и без дискомфорта, можно добавить вес на больную ногу (можно использовать мешочки с песком).
3. Тренировка боковых подъемов прямых ног.
Метод тренировки: лежа на здоровом боку, с ровным и прямым телом, поднимите больную ногу вверх. Поднимите ногу на высоту, не вызывающую дискомфорта, обычно не менее 20 см. Каждый раз сохраняйте приподнятое положение в течение 5 секунд; затем расслабьтесь в исходное положение и немного отдохните. Выполните 3 сета по 10 повторений в каждом. Когда вы сможете делать это легко и совершенно без дискомфорта, вы можете увеличить тренировки до 20 повторений за сет.
4. Обучение ходьбе на цыпочках.
Метод тренировки: Встаньте на цыпочки и медленно идите вперед. Контролируйте свое равновесие, прежде чем сделать следующий шаг. Начните с 10-15 шагов каждый раз, затем постепенно увеличивайте расстояние и время ходьбы.