Действительно ли подсчет калорий работает? Говорят, что человеческое тело, как корабль, следует законам термодинамики: калории внутрь, калории наружу. «Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше заниматься спортом». Просто пропустите эти две столовые ложки оливкового масла в салате каждый день, и вы потеряете 230 калорий. Это один фунт за две недели и 25 фунтов за год. Но… Это никогда не материализуется. Согласно статистике, 95,4% диет с подсчетом калорий терпят неудачу! Поскольку человеческое тело — это не математическое уравнение, вес — это результат самобаланса организма. Что не так с диетами? Когда организму нужны калории, но он не может их получить, он решает замедлить метаболизм и снизить энергозатраты. Вместо этого он преобразует жир в вашем теле в энергию посредством сложных биохимических реакций. Поэтому меньшее количество пищи только заставит наш организм сжигать меньше, но не поможет нам сбросить жир. Когда вы сидите на диете дольше, скорость метаболизма в вашем организме замедляется. Как только диета перестает действовать, даже если вы съедаете прежнее количество пищи, это уже слишком много для вашего организма. Лишние калории преобразуются в жир, и в результате человек становится толще, чем раньше. А когда человек выходит из «голодания», гормонов, регулирующих аппетит, становится меньше, чем раньше, и он будет есть больше. Уставка веса У каждого метаболизма есть своя «уставка». У тучных людей этот показатель выше, чем у худых. Уставка веса тела — это количество жира, которое организм автоматически поддерживает, и оно не зависит от количества потребляемых или сжигаемых калорий. Даже если человек постоянно много ест, он, набрав вес до 250 фунтов, не будет набирать его бесконечно до 2500 фунтов. Набор веса происходит из-за повышенной фиксированной точки, а повышенная фиксированная точка подобна засорившейся раковине. Когда раковина не засорена, вода, налитая в нее, не поднимается сильно и быстро стекает. Чем больше воды вы наливаете, тем больше ее уходит. Но когда раковина засоряется, воды поднимается немного больше. Что делать, если раковина засорилась? Диета — это как ежедневное ограничение воды, а увеличение аэробных упражнений — как использование ковша для вычерпывания воды; ни то, ни другое не является долгосрочным решением. Так что диеты не работают не только потому, что у людей не хватает силы воли; у этого есть физиологическая причина. Почему бы не починить засорившуюся канализацию? Засорившиеся стоки — это эквивалент заблокированных гормонов в нашем организме. Когда мы едим неправильную пищу, гормоны, регулирующие наш метаболизм, «засоряются», и вес устанавливается на более высоком уровне. Важно есть правильную пищу и выбрать правильный режим физических упражнений, чтобы ваши гормоны снова заработали должным образом. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который определяет, запасаем ли мы жир или сжигаем его. Когда в крови повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа выделяет инсулин, который сообщает клеткам, что пришло время поглощать глюкозу. Слишком большое количество глюкозы в клетках преобразуется в жир. При избытке инсулина клетки не будут сжигать жир. Еще один гормон — лептин (лептин). Лептин вырабатывается жировыми клетками и используется для контроля аппетита и расхода энергии. Если в крови слишком много инсулина, действие лептина будет нарушено. Даже если жира уже много, у человека все еще хороший аппетит и нет желания заниматься спортом. Так начинает расти заданный вес. Некоторые продукты являются очень «сильными»: они очень эффективно преобразуют калории и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Хотя эти продукты очень сильны с точки зрения калорий, они очень малы с точки зрения питательности и не вызывают чувства сытости, из-за чего вы очень быстро проголодаетесь. Нам нужно есть продукты, которые наполняют организм и не являются «сильными». Эти продукты характеризуются высоким содержанием воды, клетчатки и белка. К таким продуктам относятся некрахмалистые овощи, мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семечки* и несладкие молочные продукты, которые безопасны для употребления. (*Замоченные, ферментированные, проросшие и т.д.) Крахмалистые овощи, бобовые*, фрукты и цельное зерно* содержат некоторое количество воды, клетчатки и белка, но они также содержат крахмал и сахар, и их следует употреблять в осторожных количествах, так как при избыточном потреблении они могут растолстеть. (*замоченные, ферментированные, проросшие и т.д.) Мелкозернистые продукты, выпечка, фруктовые соки, безалкогольные напитки и сладкие молочные продукты содержат слишком много сахара или крахмала и не имеют воды, клетчатки или белка, чтобы уравновесить их, и являются причиной ожирения, поэтому их следует употреблять экономно. Пропорции продуктов в пирамиде отражают их рекомендуемое количество. Продукты в нижней половине пирамиды должны составлять большую часть вашего ежедневного рациона с точки зрения размера порций, а продукты в верхней половине нужно употреблять осторожно. Что касается этих продуктов, ешьте их время от времени… Эффективные упражнения У 30-летнего парня ростом 175 см и весом 70 кг базальный обмен веществ составляет 1 671 калорию в день, то есть он сжигает столько калорий каждый день, лежа на месте. Хотя беговая дорожка показывает 300 калорий, на самом деле после 35 минут бега он сжигает еще только 230. Бег трусцой — это низкоинтенсивное, стабильное упражнение, которое задействует лишь небольшую часть слабых мышечных волокон с медленным сокращением. Поскольку задействуется только небольшая часть мышц, другие мышцы считаются бесполезными и изнуряющими. При выполнении этого типа упражнений организм адаптируется с потерей других мышц. Человек, постоянно выполняющий упражнения на стабильность семь дней в неделю, может потерять 5 фунтов мышц за период от шести месяцев до года. Базальная скорость метаболизма для одного фунта мышц составляет 50-100 калорий, а потеря пяти фунтов мышц означает сжигание на 250 калорий в день меньше. Этот человек, несмотря на ежедневные физические нагрузки, сжигает меньше калорий, чем год назад. Почему в молодости люди могут есть много и не набирать вес, а в 30 лет все меняется? Это происходит потому, что с возрастом мышцы тела естественным образом сокращаются. Потеря мышечной массы ускоряется из-за снижения активности. Если предположить, что тело теряет 5 фунтов мышц, скорость метаболизма снизится на 250 калорий в день. Если бы вы по-прежнему ели столько же, сколько и в молодости, вы бы набрали 1 фунт жира за 14 дней и 10 фунтов за 20 недель… Итак, ключ к похудению — это восстановление скорости метаболизма вашей молодости путем восполнения утраченной мышечной массы. Именно так можно похудеть, затратив в два раза меньше усилий. Исследования ученых из Университета Макмастера в Канаде показали, что даже несколько минут высокоинтенсивных упражнений, при условии, что интенсивность близка к вашему максимальному пределу, могут вызвать молекулярные изменения в мышцах, эквивалентные тем, которые происходят после нескольких часов бега на длинные дистанции или езды на велосипеде. При выполнении упражнений низкой интенсивности один гликоген производит только один метаболический эффект, но если вы переходите к высокой интенсивности, один фермент активирует целую кучу ферментов, и, подобно эффекту домино, тысячи молекул глюкозы могут быть отщеплены от гликогена одновременно для экстренного использования. Именно поэтому высокоинтенсивные тренировки так эффективны для опустошения мышечных клеток от глюкозы. Только когда клетки больше не будут «переполнены» глюкозой, инсулин в кровотоке не будет долго оставаться высоким, и потеря веса будет эффективной. Это пример высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Она представляет собой набор из 12 движений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними, и все это за один «укус». Стресс и сон Недостаток сна может усилить чувство голода и уменьшить сытость. Исследования показывают, что 7 часов сна за ночь уравновешивают наши гормоны и поддерживают высокий уровень лептина в течение дня. Стресс может заставить человека непроизвольно съесть большое количество продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Лучший способ уменьшить стресс — это физические упражнения. Любые упражнения лучше, чем их отсутствие, при условии, что они выполняются умеренно, желательно чередовать аэробные и анаэробные упражнения.