Первый шаг в решении проблемы боли в шее: программа тренировок Neck GASS В жизни каждого человека случаются боли в шее. Домашние дела, работа, спорт, травмы и даже некоторые заболевания, такие как артрит, остеопороз и т.д., могут способствовать возникновению боли в шее. Для большинства пациентов боль в шее можно облегчить с помощью лекарств, функциональных упражнений и физиотерапии. Лишь небольшой процент пациентов нуждается в хирургическом лечении. Факторы, повышающие риск возникновения боли в шее: поднятие тяжелых предметов, избыточный вес, малоподвижный образ жизни, курение и другие.
Программа обучения GASS
GASS — это аббревиатура четырех программ обучения.
1. Общее укрепление здоровья Улучшение физической формы.
2. Аэробные упражнения.
3. Упражнения на растяжку
4. Силовые упражнения Силовые тренировки.
Почему программа GASS так важна: многие пациенты добились облегчения боли благодаря программе GASS.
Это работает в двух направлениях.
1. уменьшать или устранять боль.
2. он может помочь пациентам быстрее восстановиться, если они перенесли операцию.
Как работает наш позвоночник и мышцы Наш шейный отдел позвоночника поддерживается множеством групп мышц, которые выполняют различные действия в области шеи. Мышцы передней и задней частей туловища работают вместе, поддерживая шейный отдел позвоночника и сохраняя осанку шеи. Мышцы поддерживают шейный отдел позвоночника в стабильном состоянии, выполняют действия и поддерживают его.
Позвоночник человека похож на опорные столбы палатки. При сильном ветре, если веревки не натянуты, палатка будет неустойчиво раскачиваться. Однако, когда веревки натянуты, палатка будет очень устойчивой. Поэтому мышцы на шее подобны канатам на рисунке. Если мышцы недостаточно сильны, позвоночник станет чрезмерно активным, и возникнет мышечный дисбаланс. При повседневной активности позвоночник не сможет справиться с этим, и начнется дегенерация. Если мышцы сильные, этого не происходит.
1. общее укрепление здоровья Физическое совершенствование
(1) Контролируйте свой вес и правильно питайтесь
(2) Отказ от курения. Отказ от курения может помочь уменьшить или устранить боль в позвоночнике.
Некоторые исследования показали взаимосвязь между курением и болью в позвоночнике. Даже небольшое количество курения может быть вредным.
Увеличение продолжительности жизни улучшает здоровье, снижает риск развития рака легких, рака горла, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает риск заболевания детей от пассивного курения.
2. Аэробные упражнения Преимущества аэробных упражнений.
Увеличивает подвижность снижает кровяное давление укрепляет сердце и легкие повышает плотность костной ткани улучшает сон повышает выносливость уменьшает количество жира в организме уменьшает беспокойство, депрессию, напряжение и стресс улучшает самооценку и повышает уверенность в себе увеличивает мышечную силу и потенциал Сколько времени мне нужно заниматься спортом?
Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю (желательно не в один день) по 20-30 минут каждый раз. Если вы только начинаете, вы можете начать с 20 минут и постепенно увеличить до 30 минут. Возможны все следующие упражнения: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
3. Упражнения на растяжку К непосредственным причинам боли в шее при выполнении упражнений на растяжку относятся
Мышечное напряжение, которое часто возникает при чрезмерном использовании мышц; мышечные контрактуры, которые часто возникают вокруг позвоночника и в области между ними. Вытяните шею над краем кровати и дайте гравитационной тяге ослабнуть, позволяя шейному отделу позвоночника вытянуться назад и согнуться латерально Действие: Медленно приложите ухо к плечу и согните шейный отдел позвоночника латерально, прежде чем наклониться в противоположную сторону.
4. Упражнения на растяжку Силовые тренировки
Правильная силовая тренировка является важным шагом, если вы хотите добиться облегчения боли с помощью программы GASS.
Заметки о силовых тренировках.
Стремитесь удерживать позу в течение 1 минуты или всего 2 секунды в начале; постепенно увеличивайте время удержания позы и оказывайте большее сопротивление, чтобы голова и шея оставались в нейтральном положении. Самый простой способ сделать это — встать перед зеркалом и смотреть прямо перед собой.
Если вы чувствуете усталость или боль, необходимо приостановить упражнение. Это означает удерживать позу в течение всего 1 секунды или более 2 минут.
Вы можете заметить усиление боли в шее. Это связано с дополнительной нагрузкой на мышцы при выполнении упражнений, что усиливает необходимость силовых тренировок. Последовательные физические упражнения постепенно устранят эти боли. Если боль сохраняется через несколько дней, снизьте уровень активности и обратитесь к врачу. Однако не прекращайте заниматься спортом.
(1) Советы по поддержанию здоровья шейного отдела позвоночника: выполняйте шейную растяжку и силовые тренировки два-три раза в неделю.
(2) Вставайте и меняйте положение, если вы ведете сидячий образ жизни, регулярно вставайте и двигайтесь.
(3) Научиться правильной осанке для работы и жизни.
(4) Изучите и используйте больше упражнений для мышц позвоночника.
(5) Если вы просыпаетесь от боли ночью, попробуйте изменить положение во сне; вам поможет более жесткий матрас и удобная подушка.
(6) Если вам приходится переносить тяжелые предметы, помните, что не следует наклоняться, согните колени, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении, старайтесь держать предмет и используйте силу нижних конечностей, а не спины.
(7) Если приходится долго стоять, поставьте одну ногу на табурет.
(8) Не «приседайте» и не «сгибайтесь» во время вождения, сидите прямо или положите подушку на поясницу для поддержки нижней части спины.
(9) Если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.