Возникновение диабета в основном связано с ежедневными привычками и структурой питания. Длительные пороки могут легко привести к заболеванию организма, и диабет также вызывается таким образом, особенно в современном обществе. Итак, как именно можно предотвратить диабет на ранней стадии?
Диета: с низким содержанием жира, сахара, соли
Рекомендуется диета с низким содержанием жира, сахара, соли и пищевых волокон. Увеличьте потребление ненасыщенных жирных кислот, ешьте меньше жирной и жареной пищи и контролируйте общее ежедневное потребление калорий. Люди с преддиабетом, не страдающие ожирением, должны придерживаться сбалансированного питания и мясной и овощной диеты, организованной в соответствии с их фактическим физическим состоянием, возрастом, полом и потребностями в интенсивности труда, с акцентом на контроль потребления сахара и алкоголя.
Для людей с ожирением и избыточным весом контроль должен быть более строгим. Поощряйте снижение веса, 1,0-2,0 кг в месяц, пока не будет достигнута норма веса.
Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день
Фрукты следует есть между приемами пищи (с 10 утра до 4 вечера) и не слишком много, например, одно яблоко или один персик за раз.
Выбирайте разнообразные овощи — 2-5 за раз — и старайтесь готовить их простым способом, так как слишком много перемешивания, жарки и жарения во фритюре может увеличить потребление соли и масла, что не очень хорошо для здоровья и контроля веса.
Контролировать количество основных продуктов питания
В целом, количество основных продуктов питания должно определяться в соответствии с уровнем физической активности, а основные продукты питания следует чередовать или смешивать, чтобы грубые и тонкие продукты сочетались, обеспечивая, чтобы 1/3 пищи была грубой. Точное количество основных продуктов питания должно быть ловко схвачено, чтобы вес тела поддерживался в пределах нормы.
Пшено и овес — отличные цельные зерна для основных продуктов питания, но вы можете не узнать все готовые продукты из цельного зерна. При покупке внимательно смотрите на этикетку. Если на ней не написано «цельнозерновой, из цельной пшеницы», возможно, она содержит другие ингредиенты. Также посмотрите на список рецептов на наличие «скрытых сахаров», таких как кукурузный сироп и фруктоза.
Сосредоточьтесь на качественном белке
Выбирайте белковую пищу хорошего качества: продукты растительного происхождения, такие как соевые продукты, и продукты животного происхождения, такие как рыба и нежирное мясо.
Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Зерновые, такие как коричневый рис, овес; овощи, такие как цветная капуста, салат, горох; фрукты, такие как яблоки, груши, цитрусовые и т.д. Продукты с высоким содержанием клетчатки не только содержат много витаминов, но и снижают уровень липидов в крови, замедляют скорость усвоения глюкозы и помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Ешьте больше продуктов, содержащих кальций, магний, хром, цинк и селен.
Питайтесь регулярно через равные промежутки времени
Для профилактики диабета необходимо регулярно питаться, бросить курить и пить, а также правильно заниматься спортом. Ешьте регулярно и небольшими порциями.
Пейте кофе умеренно
Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, показало, что употребление кофе может снизить риск развития диабета. Кофе обладает мочегонным эффектом, а также бодрит, помогая организму сжигать часть калорий, что полезно для ускорения метаболизма. Однако кофе следует употреблять умеренно, не более 3 чашек в день, иначе существует риск потери кальция, что может спровоцировать остеопороз. Кроме того, лучше пить рано утром, организм может освободиться от излишков воды, и утро будет более бодрым.
Ходите пешком 35 минут в день
Рекомендации по профилактике и контролю диабета рекомендуют 150 минут аэробных упражнений в неделю, которые можно распределить на 5-6 дней, то есть около 30 минут в день. Из всех упражнений ходьба наиболее подходит для широкого круга людей, не ограничена местом или временем, более безопасна, темп и походку можно регулировать самостоятельно, и она менее вредна для суставов.
Ходьба позволяет использовать инсулин в организме с максимальной эффективностью. Ходьба в течение 4 часов в неделю, 35 минут в день, может снизить риск развития диабета на 80%.
Снижение стресса: сделайте 3 глубоких вдоха перед тем, как что-то сделать
Хронический стресс может привести к повышению уровня сахара в крови. Для снижения стресса полезно сделать 3 медленных, глубоких вдоха, прежде чем делать что-либо.
Достаточно спать
Исследования показали, что недостаточное количество сна или слишком долгий сон могут увеличить риск развития диабета. Необходимая продолжительность сна зависит от возрастной группы: детям до наступления половой зрелости требуется спать более 10 часов, молодым людям — 8 часов, а людям среднего возраста — не менее 6 часов. Люди, у которых плохое качество сна, должны принимать лекарства, если они не могут отрегулировать его самостоятельно. Новые снотворные средства теперь имеют мало побочных эффектов, их можно принимать периодически, никогда не усердствуя.
Диабет — это не страшное заболевание, и мы можем полностью предотвратить его с помощью диеты, физических упражнений и других средств, откликнувшись на призыв Всемирной организации здравоохранения бросить курить и ограничить употребление алкоголя и вмешаться на ранней стадии, чтобы снизить заболеваемость диабетом.