Когда люди достигают среднего возраста, физиологические функции человеческого организма начинают переходить от периода расцвета к периоду старения, а функции тканей и органов организма начинают постепенно выходить из строя. Начиная с 30 лет, физиологические функции снижаются со скоростью от 0,7% до 1% в год. Способность сердечно-сосудистой системы к переливанию крови снижается на 0,7% в год, что легко приводит к ишемической болезни сердца, гипертонии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям; после 30 лет клетки мышечной ткани уменьшаются на 2-3% в год. Люди среднего возраста, набравшие вес из-за отсутствия физических упражнений и снижения метаболической функции, в семь раз чаще, чем обычно, заболевают диабетом и в восемь раз чаще страдают от гипертонии и гиперлипидемии. С 30 до 60 лет, по мере старения организма, жировая ткань и подкожный жир увеличиваются год от года, в то время как функции тканей и органов организма снижаются. Это создает возможность для людей среднего возраста, которые недостаточно занимаются спортом, вызвать различные заболевания и даже умереть молодыми. Средний возраст — это золотой период жизни человека, который всегда ассоциируется с успешной карьерой, стабильностью и изобилием. Однако, по сравнению с молодыми годами, люди среднего возраста неосознанно потребляют больше калорий и уделяют значительно меньше времени физическим упражнениям. Слишком низкая физическая активность провоцирует выработку в организме факторов предубеждения, что может привести к быстрому старению. Умеренные физические упражнения и физическая активность у людей среднего возраста могут задержать и уменьшить выработку большого количества прекурсоров в организме, что естественным образом задерживает и откладывает процесс старения. Именно поэтому люди среднего возраста, регулярно занимающиеся спортом, моложе и энергичнее своих сверстников, не занимающихся спортом. Старение неизбежно, это естественный закон, но это не значит, что его нельзя изменить. Практика показала, что люди среднего и пожилого возраста могут задержать и отсрочить распад или потерю различных тканей и органов в организме человека с помощью умеренных физических упражнений. Некоторые виды спорта, такие как гимнастика, бег трусцой, ходьба, тайцзи и плавание, не только улучшают функции органов тела и замедляют процесс старения человека, но и корректируют физиологическое и психологическое состояние человека, снимают давление и напряжение извне и расслабляют настроение. Не все виды спорта оказывают фитнес-эффект, и это должно быть особенно понятно тем, кто в состоянии это сделать, поскольку обязательно существуют пределы интенсивности любого вида упражнений. Упражнения, приносящие пользу фитнесу, должны быть аэробными. Аэробные упражнения должны представлять собой процесс, в котором для получения энергии используется основной аэробный обмен веществ, что требует определенного количества времени на одно упражнение, определенной частоты пульса для всех возрастов и определенного количества упражнений в неделю, что является наиболее эффективным способом привести себя в форму и сбросить вес. Анаэробные упражнения отличаются от этого, часто в отсутствие кислорода для выполнения высокоинтенсивных упражнений, таких как 100 м быстрого бега, 200 м быстрого бега, потому что интенсивность упражнения слишком велика, сахар в организме человека слишком поздно расщепляется для кислорода, в результате чего образуется много молочной кислоты. По окончании тренировки появится мышечная болезненность, сильное дыхание, бледное лицо, паника и одышка, подергивание мышц, за короткий промежуток времени организм не восстановится. Это разрушительное упражнение, которое неприемлемо для людей среднего и пожилого возраста. Аэробные упражнения не только значительно улучшают питание и липидный обмен сердца и сохраняют стенки артерий несколько эластичными, но и вырабатывают в крови ряд антиатеросклеротических веществ, тем самым снижая вероятность возникновения у людей сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно стандарту, бег трусцой, плавание, ходьба, езда на велосипеде, радиоупражнения и танцы — это все аэробные упражнения, но большинство из них не достигают определенного уровня интенсивности. Как определить, является ли ваше упражнение аэробным? Частота сердечных сокращений — лучший показатель интенсивности упражнений. Независимо от типа упражнений, если во время тренировки вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений в определенном диапазоне, вы занимаетесь аэробными упражнениями, и этот уровень упражнений следует поддерживать 3-5 раз в неделю в течение более 20 минут каждый раз. Частота сердечных сокращений при физической нагрузке: (200 — возраст) х 60-80%. Для вычисления этого показателя при физической нагрузке можно использовать формулу: частота сердечных сокращений = 170 — возраст, например, для 40-летнего человека лучше всего поддерживать частоту сердечных сокращений около 130 при физической нагрузке. Частота сердечных сокращений во время физической нагрузки должна быть получена путем подсчета пульса в течение 10 секунд сразу после прекращения нагрузки и умножения на 6. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим после упражнений, свидетельствующих о нормальной интенсивности. Объем физических упражнений не установлен, но вначале он должен быть небольшим и постепенно увеличиваться через 2-3 недели. Ходьба в бодром темпе — лучший способ привести себя в форму, это аэробное метаболическое упражнение, задействующее крупные группы мышц, крупные суставы, устойчивое упражнение на выносливость, организм вырабатывает тепло, потребляет кислород, низкая интенсивность, ритмичность и может длиться долгое время. Это магия аэробных метаболических упражнений, которые контролируют кровяное давление, увеличивают кровоток и улучшают доставку кислорода с помощью физических упражнений. Он улучшает работу сердца, увеличивает емкость легких и способность вдыхать кислород, повышает плотность костей и предотвращает остеопороз; уменьшает избыток жира и предотвращает развитие заболеваний, связанных с ожирением; снижает эмоциональное напряжение и способствует высвобождению обезболивающих эндорфинов; способствует семейной гармонии и повышает качество сексуальной жизни супружеских пар, делая работу и жизнь веселее. Ходите уверенно: определите состояние своего здоровья, начинайте постепенно с небольших физических упражнений, обращайтесь к врачу, если чувствуете недомогание, пейте воду, если долго нет сил, свободно раскачивайте тело, взмахивайте руками вверх, исключите эгоистичные мысли и ходите в радостном настроении. Выполняйте физические упражнения в «эффективном диапазоне частоты сердечных сокращений» и поддерживайте не менее 20 минут упражнений на выносливость каждый раз, 2-3 раза в неделю. Сердечно-сосудистая система может быть улучшена только при определенном уровне интенсивности упражнений, но не слишком большом, иначе она становится анаэробным метаболизмом, этот диапазон пульса называется «эффективной зоной пульса». Узнав свою «эффективную зону пульса», вы сможете контролировать количество и интенсивность физических нагрузок при выполнении различных упражнений. Включив ходьбу в свою жизнь, вы сможете ходить столько, сколько захотите, когда и где захотите, и это даст вам новый образ жизни и новое качество жизни.