Осень — сезон осеннего жира, и для худеющих женщин битва за потерю жира неминуема. Для этой большой битвы нам нужно проявить тактическую внимательность, бросить стратегический вызов и долго думать. Во-первых, осознайте текущую ситуацию и поставьте стратегические цели. Если в начале потери жира вы не поставите цель «стать звездной фигурой» в соответствии со своей ситуацией, то со временем вы можете потерять уверенность, потому что ваши надежды слабы, а цели далеки; если вы хотите набрать мышцы и стать гурманом из-за работы или других причин в течение нескольких дней после потери жира, вы никогда не сможете достичь такой изменчивой цели. Правильная цель потери жира — это потеря определенного количества жировой массы за определенный период времени, при этом тело становится более здоровым и красивым, чем раньше. Во-вторых, выработайте разумную тактику. Неправильная потеря жира, например, прием таблеток для похудения, употребление чая для похудения или травяных сборов, может привести к поражению органов, что не стоит потери, а здоровье важнее всего. С другой стороны, чрезмерные диеты и неправильная структура питания могут привести к массовой потере мышц, обвисанию кожи и формы тела после потери веса, что серьезно влияет на эстетику. При правильной потере жира многие люди отмечают улучшение состояния здоровья и даже набор мышечной массы в той или иной степени. Когда вы полностью подготовлены, начинается реализация тактики потери жира. Первый шаг в стратегии — ограничение количества жира. 1 грамм жира дает 9 ккал, что более чем в два раза больше, чем углеводы и белки. В то время как жиры, содержащиеся в пище, легко преобразуются в жир, преобразование белка в жир требует определенного количества калорий. Помимо отказа от употребления или уменьшения количества жирного мяса и жирных супов, вам также следует улучшить методы приготовления пищи, готовя ее на пару, отваривая и запекая вместо жарки, перемешивания и сковороды; вы также можете использовать горячую воду, чтобы смахнуть жир с блюд, когда обедаете на банкете. Шаг 2: Ограничьте основные продукты питания Одной из особенностей китайской диеты является то, что углеводы составляют большую часть всей пищи, причем рис и лапша являются основой почти всех трех приемов пищи. С точки зрения энергообеспечения углеводы незаменимы, но слишком большое их количество может преобразовываться в жир. После ограничения жиров, простых сахаров и обработанных продуктов, если вы сможете еще больше ограничить потребление углеводов, вы будете недалеки от своей цели — успешной потери жира. Для профессиональных спортсменов количество углеводов, потребляемых во время потери жира, строго рассчитывается на основе базальной скорости метаболизма организма и количества физических упражнений; для обычного человека количество основных продуктов питания сокращается вдвое по сравнению с тем, что вы ели раньше. Если вы ели две миски, теперь вы будете есть одну миску; если вы ели три булочки, теперь вы будете есть полторы. Если вы сможете адаптироваться к этому количеству и через некоторое время скорость потери жира не будет значительной, вы можете ограничить его еще больше. Как только вы ограничите потребление основных продуктов, вы почувствуете голод, поэтому для предотвращения «голодной лихорадки» вы можете использовать клетчатку, чтобы чувствовать себя более сытым. Например, ешьте больше овощей на пару, особенно с высоким содержанием клетчатки, таких как репа и сельдерей. Вы также можете есть меньше и чаще, распределяя свой рацион равномерно в течение дня на несколько порций. Это поможет вам не чувствовать себя настолько голодным, что вы потеряете рассудок и переедите. Важно отметить, что хотя такие продукты, как картофель, таро и тыква, считаются овощами, они содержат больше углеводов, чем листовые овощи; если вы едите эти продукты, вам придется снова съедать немного меньше основного приема пищи. Третий шаг в стратегии: ограничение перекусов Перекусы в основном содержат напитки с сахаром и обработанные продукты. В продаже часто встречаются газированные напитки, чайные напитки, молочные напитки и т.д. Газировка имеет слегка горьковатый вкус, который обусловлен растворенной в ней углекислотой, поэтому в газированные напитки добавляют больше сахара, чем в обычные, чтобы скрыть горечь. Сладкие напитки также часто сопровождаются псевдозаявлениями о пользе для здоровья. Например, добавление витаминов, низкое содержание сахара, молочных продуктов и т.д. Добавление витаминов может быть достигнуто за счет обычных продуктов питания или витаминов, производимых фармацевтическими компаниями. Так называемые «напитки с низким содержанием сахара» могут содержать лишь немного меньше сахара, чем их аналоги, но содержание сахара все равно слишком велико. Переработанные закуски часто употребляются во время просмотра фильмов, игр или общения. В таких закусках много сахара и жиров, и они легче усваиваются организмом, поскольку являются рафинированными. Если вы не можете побороть аппетит, вы можете заменить его полезными продуктами, например, нарезанной белой редькой. Важно отметить, что фрукты также содержат много сахара, поэтому важно не баловать себя ими в качестве перекуса. Шаг 4: Аэробные и силовые упражнения Научная диета защищает ваше здоровье, а физические упражнения — это ключ к защите ваших мышц. Наши мышцы состоят из большого количества мышечных волокон, и при каждом движении скелетной мышцы очень небольшое количество волокон вытягивается и разрывается, и вырастают новые, более толстые волокна, чем первоначальные. Поэтому правильные силовые тренировки защищают от потери мышц во время потери жира или уменьшают ее, а могут даже увеличить. Крупные мышцы на теле мужчины могут вырасти только под воздействием андрогенов. У девушек этого условия в принципе нет, поэтому не стоит беспокоиться о том, что после набора мышечной массы они станут большими и сильными. Мышцы девушки длинные и стройные, и если добавить немного мышц, то тело будет выглядеть более подтянутым, тонизированным и стройным. Кроме того, мышцы сжигают калории даже в неподвижном состоянии. После набора мышечной массы базальная скорость метаболизма в организме увеличится, что еще больше усилит эффект потери жира, а также предотвратит возврат после потери жира. Чтобы защитить мышцы во время силовых тренировок, вы можете употреблять немного больше белка в дополнение к своему рациону. Например, достаточно стакана обезжиренного молока, яичного белка двух вареных яиц или половины чашки куриной грудки. Лучшим временем для приема добавок обычно считается время до и после тренировки. Во-первых, упражнения следует выполнять с небольшой нагрузкой в соответствии с вашим состоянием, постепенно давая мышцам адаптироваться, чтобы боль после тренировки не была чрезмерно интенсивной. Во-вторых, можно разделить свое тело на несколько частей, например, верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, поясницу и живот, и распределить упражнения на три отдельных дня, чтобы мышцы, которые тренировались, успели отдохнуть. В противном случае, заставляя мышцы тренироваться, когда они еще не восстановились, вы можете не только усилить боль, но и повысить риск травмы. Наконец, необходимо также давать себе день отдыха для тренировок, например, шесть дней в неделю и один выходной. Существует открытый и закрытый график, чтобы не сбиться с пути. Аэробные упражнения являются более непосредственными и более энергоемкими. Многие люди терпят неудачу из-за затяжного, утомительного характера аэробных упражнений. На самом деле, выбор аэробных упражнений очень широк: помимо бега и езды на велосипеде, вы можете плавать, лазать, играть в баскетбол, футбол, танцевать и заниматься тай-чи. Разнообразие форм упражнений, которые вы выполняете во время тренировок, позволит не только усилить эффект потери жира, но и развить различные хобби, улучшить настроение и в определенной степени уменьшить чувство усталости. Рекомендуемое время для физических упражнений — через час после завтрака или ужина. Упражнениями могут быть бодрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, тай-чи, плавание или бадминтон. «Качество» физических упражнений заключается в достижении «эффективного диапазона частоты сердечных сокращений» (пульс во время тренировки = 170 — возраст); «количество» физических упражнений заключается в достижении «эффективного диапазона частоты сердечных сокращений» (пульс во время тренировки = 170 — возраст); «количество» физических упражнений заключается в достижении «эффективного диапазона частоты сердечных сокращений» (пульс во время тренировки = 170 — возраст). Количество» физических упражнений — это суммарное время, необходимое для достижения эффективной частоты сердечных сокращений 20-30 минут, чтобы быть эффективным. Частота физических упражнений должна быть не менее 5 раз в неделю при качественной физической нагрузке, хотя можно менять различные формы упражнений. Упражнения в группе легче выполнять последовательно, при взаимном контроле и заботе, и они более безопасны. Совет: Пациентам с острыми инфекциями, печеночной и почечной недостаточностью, сердечной недостаточностью, острыми цереброваскулярными катастрофами и тяжелыми легочными заболеваниями сердца нельзя заниматься в одиночку, они должны делать это в соответствии со своими возможностями.