I. Упражнения на растяжку в постели.
Проснувшись утром, примите лежачее положение, вытяните руки вверх над головой, потянитесь в обоих направлениях к пальцам рук и ног, и после того, как вы удовлетворены растяжкой, расслабьтесь; вытяните ноги, потянитесь пятками вниз и согните задние части ног к коленям, пока не удовлетворитесь, затем расслабьтесь. Это можно повторить несколько раз (рис. 1)
Рисунок 1
Во-вторых, упражнение для колена и грудной клетки.
Положение лежа, обе ноги на доске кровати, согнув колени; медленно поднимите одно колено к груди в направлении сгибания, руками удерживая колено, подтянутое к груди, до удовлетворения, вернитесь в исходное положение с двумя ногами, другое колено для вышеуказанного упражнения. Повторите 2-3 раза для каждого колена и расслабьтесь; выполняйте упражнение «руки на обоих коленях» 2-3 раза до исчезновения скованности (рис. 2).
Рисунок 2
III. Упражнение «Кошачья спина».
Лягте на спину и встаньте на колени, как кошка, опустите голову и расслабьтесь как можно сильнее, одновременно выгнув спину дугой, пока не удовлетворитесь растяжкой (рис. 3А); вернувшись в исходное положение, провалите спину, наклоните голову и поднимите бедра, тянитесь как можно сильнее, пока не удовлетворитесь (рис. 3Б). Повторите это 5 раз.
IV. Упражнения для живота.
Цель — растянуть мышцы живота, улучшить мышечную силу и сохранить прямое положение туловища. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол и положите руки по бокам; медленно поднимайте голову и плечи вместе, пока руки не коснутся коленей; задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз тем же движением (рис. 4).
Рисунок 4
V. Упражнение «Поворот».
Примите положение сидя, согните руки ровно, скрестите руки, поверните корпус вправо и посмотрите на правый локоть; задержитесь на 5 секунд, затем восстановитесь. Поверните корпус влево и посмотрите на левый локоть. Повторите 5 раз с каждой стороны (рис. 5).
VI. Упражнение на поворот шеи.
Сядьте обеими ногами на пол, поверните голову влево или вправо. И посмотрите на ту же сторону плеча, а затем восстановитесь, повторите 5 раз на каждую сторону. То же самое можно сделать, сгибая шею вперед, наклоняя челюсть как можно дальше к груди и восстанавливаясь; наклоняя голову как можно дальше назад и восстанавливаясь, повторяя по 5 раз в каждом направлении (рис. 6).
VII. Упражнения для расширения грудной клетки.
Цель: Растяжка мышц верхней части груди и плеч для поддержания или улучшения осанки грудной клетки и спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к углу стены, обопритесь на обе стены, положив руки плашмя на плечи, и сделайте глубокий вдох (рис. 7А); вытяните голову и верхнюю часть спины с плечами вперед и удерживайте в течение 5 секунд (рис. 7Б). Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.