Когда речь идет о дополнительном питании для младенцев, мы обычно рекомендуем есть фрукты, а не пить фруктовый сок, но теперь, позвольте мне сказать вам, это касается не только младенцев, но и матерей. Питье фруктового сока может привести к повышению уровня сахара в крови, что может привести к ожирению у младенцев и не очень хорошо для потери веса во время грудного вскармливания. Некоторые из них утверждают, что они могут расщеплять клетки и облегчать усвоение питательных веществ, другие — что они могут удалять загрязнения тяжелыми металлами и сохранять питательные вещества фруктов, что лучше для здоровья, чем есть фрукты напрямую. Правдивы ли эти утверждения? Во-первых, могут ли фрукты вызывать диабет? Это сложный вопрос, поскольку фрукты содержат сахара, которые могут повышать уровень сахара в крови, но в них также есть пектины, клетчатка и органические кислоты, которые замедляют рост сахара в крови. Исследование, проведенное в Японии, в котором в течение пяти лет наблюдали за более чем 50 000 людей среднего и пожилого возраста, показало, что употребление 500 граммов фруктов в день не предотвращает диабет, но и не повышает риск его развития. Еще более убедительными являются результаты анализа, проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения. Они проанализировали данные диеты и физического обследования более 140 000 женщин и 30 000 мужчин, а также подробно проанализировали виды фруктов, употребляемых в пищу. Результаты показали, что риск развития диабета 2 типа составил 0,98 для людей, потребляющих три порции фруктов в неделю, по сравнению с теми, кто этого не делает, при одинаковых условиях питания и образа жизни. Это означает, что для здоровых людей употребление или не употребление фруктов оказывает очень незначительное влияние на риск развития диабета. (Порция, используемая здесь, — это примерно одно яблоко среднего размера, или 1/4 стакана сухофруктов, или 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов). Однако существует так много различных видов фруктов, что обобщение влияния фруктов может не доказать, что разные фрукты оказывают одинаковый эффект. Дальнейший анализ показал, что если употреблять три порции черники в неделю, риск развития диабета 2 типа снижается на 26%, винограда и чернослива — на 11%, яблок и груш — на 7%, бананов — на 5%, слив, персиков и абрикосов — на 3%, а апельсинов — всего на 1%. Клубника увеличивается на 3 процента, а дыни — на 10 процентов. Исследователи пришли к выводу, что потребление фруктов, за исключением дынь, не увеличивает риск развития диабета, а потребление черники, винограда и яблок значительно связано со снижением риска развития диабета 2 типа. Один из исследователей изучил более 2000 мужчин и обнаружил, что употребление не менее 60 г ягод (таких как черника, клюква, ежевика и клубника) в день снижает риск развития диабета на 35% при сохранении таких факторов, как возраст, ИМТ, соотношение объема талии и бедер, курение, образование и семейная история диабета. Однако этот эффект не был обнаружен для других фруктов. Объединенный анализ данных исследований подтвердил, что употребление нормального количества фруктов не повышает риск развития диабета у здоровых людей. Китайское общество питания рекомендует здоровым взрослым людям употреблять 200-400 граммов фруктов в день, что не повышает риск развития диабета. Во-вторых, как следует употреблять фрукты? Могут ли фрукты, превращенные в сок, который действительно является 100% фруктовым соком, или даже сок, приготовленный дома самостоятельно, играть ту же роль, что и фрукты? Ответ — нет. Хотя «пить фрукты» кажется довольно «высококлассным» занятием, существуют многочисленные исследования, показывающие, что употребление фруктового сока не только не снижает риск развития диабета, но даже имеет тенденцию к его повышению. Подумайте сами: если у матери высокий уровень сахара в крови, передастся ли он ребенку через грудное молоко? Это происходит потому, что многие пухлые младенцы страдают ожирением либо из-за генетической наследственности, либо из-за высокого уровня сахара в крови, что приводит к чрезмерной выработке инсулина. Те же американские исследователи, которые следили за более чем 70 000 женщин-медсестер в течение 18 лет, обнаружили, что при одинаковом весе и образе жизни риск развития диабета возрастал на 15% у тех, кто употреблял 3 стакана яблочного сока в месяц по сравнению с теми, кто не пил сок, грейпфрутовый сок также приводил к повышению на 15%, а 1 стакан апельсинового сока в день увеличивал риск на 24%. Исследователи также обнаружили, что у людей с избыточным весом риск развития диабета возрастал на 33% у тех, кто пил больше всего сока (20 стаканов сока в месяц) по сравнению с теми, кто пил меньше всего (менее 3 стаканов сока в месяц). Некоторые исследования доказали, что замена одной порции сока в день на один стакан простой воды в день может снизить риск развития диабета на 8 процентов. Многие другие исследования показали, что подслащенные фруктовые соки, как и подслащенные напитки, способствуют развитию ожирения. У регулярно пьющих соки риск нарушения толерантности к глюкозе в два раза выше, чем у непьющих, даже если они выпивают в среднем всего полстакана сока в день. Подумайте, каков будет эффект, если вы будете выпивать два стакана сока в день? В-третьих, почему сок и фрукты не одно и то же. По сравнению со свежими фруктами, с одной стороны, процесс производства сока удаляет пищевые волокна и некоторые полезные ингредиенты, с другой стороны, сок часто очень сладкий, содержание сахара в яблочном соке, апельсиновом соке составляет более 8%, а в виноградном соке может даже достигать 15-20%, что в два раза превышает содержание сахара в обычных сладких напитках! Выпивая стакан чистого фруктового сока, вы можете употребить 16-40 граммов сахара. 40 граммов сахара эквивалентны половине миски риса, так как же вы можете не набрать вес, если будете пить его каждый день в дополнение к трем приемам пищи? И, конечно же, жирность способствует развитию диабета и повышению уровня холестерина в крови. Более важным фактом является то, что фрукты — твердые, их нужно жевать, и желудок опорожняется медленнее, в то время как фруктовый сок — жидкий, его не нужно жевать, и желудок опорожняется с очень быстрой скоростью кишечного всасывания. Скорость питья сока намного больше, чем скорость поедания фруктов, а сытость, которую приносит питье сока, намного меньше, чем сытость, которую приносит перекусывание фруктами. Яблоко может выжать только максимум полстакана сока (одноразовые бумажные стаканчики), стакан сока концентрирует силу двух яблок, чтобы сделать человека толстым (сахар), но стакан сока можно выпить быстро и легко, откусив два яблока, но очень сильно насытиться. Многие люди, купившие соковыжималку, говорят мне, что раньше они съедали не более фунта фруктов в день, но теперь, когда у них есть соковыжималка, они съедают два или три фунта фруктов каждый день, потому что их действительно слишком легко и просто пить. Если вы замените фруктами некоторые из своих основных приемов пищи, вам, возможно, удастся избежать набора веса; если же вы будете запивать сахаром два или три фунта фруктов поверх трех приемов пищи, это просто слишком тревожно — и неудивительно, что многие женщины жалуются на то, почему они набрали вес вместо того, чтобы сбросить его, с тех пор как полюбили пить фрукты. Также очевидно, что «пить фрукты» и «есть фрукты» — это совсем не одно и то же. Какой бы совершенной ни была соковыжималка, она не решит проблему потери питательных веществ в присутствии кислорода, не решит проблему слишком быстрого переваривания и усвоения сока, не решит проблему того, что сок на вкус сладкий и легко пьется. Матерям, особенно кормящим и желающим похудеть, напоминаем, что для того, чтобы действительно получить пользу от фруктов, лучше самим откусывать свежие фрукты и трудиться зубами, чтобы извлечь сок.