Какие продукты полезны для снижения веса? Печеный картофель Картофель незаслуженно демонизируют, а на самом деле он является потенциальным утолителем голода, как показало исследование, в ходе которого измерялся индекс сытости 38 продуктов, в том числе коричневого риса и цельнозернового хлеба. Люди ставили вареный картофель на первое место и утверждали, что он более сытный, и съедали меньше после двух часов переваривания. Из-за убеждения, что картофель богат углеводами и его часто оставляют без внимания, его не следует варить или запекать, он богат витаминами, волокнистыми веществами и другими ингредиентами. Результат? Вы едите их, но получаете устойчивую энергию и сытость. Вот как нужно питаться, чтобы чувствовать себя полнее: съедая кожуру печеных и вареных клубней картофеля, вы получаете больше клетчатки, ровно 160 калорий, содержащихся в бутылке газировки. Яйца Исследование Университета Сент-Луиса показало, что жители, которые ели на завтрак яйца, потребляли в день на 330 калорий меньше, чем те, кто ел буханку хлеба. «Яйца — один из немногих продуктов, содержащих разнообразные белки, а значит, в них есть все девять незаменимых аминокислот, которые вы не можете выработать самостоятельно». Представитель Академии диетологии Джой ДеПостер говорит: «После переваривания эти аминокислоты стимулируют внутренние органы к выделению гормонов, подавляющих аппетит». Вот как нужно питаться, чтобы чувствовать себя сытым: не выбрасывайте желток — в этой желтой части содержится около половины белка. Сделайте скрэмбл с овощами, чтобы увеличить объем и содержание клетчатки в яйце и добавить совсем немного калорий. (В одном яйце 78 калорий, а в чашке капустного сока — 7 калорий). Супы из бобовых содержат много воды, а значит, насыщают вас с минимальным количеством калорий. Фасолевые супы на основе бульона, в частности, содержат много клетчатки и крахмала — хорошего аэратора, замедляющего выброс сахара в кровь и дающего устойчивое ощущение сытости. Попадая в желудок, клетчатка и вода резко растягивают рецепторы, что говорит о том, что вы больше никогда не почувствуете голода. Не любите супы? Тогда добавьте чечевицу, черный горох или кешью, а также белую фасоль в салат, заправленный уксусом! Греческий йогурт Гарвардские исследователи, проверив в течение 20 лет пищевые привычки 120 тыс. человек, пришли к выводу, что йогурт является одним из лучших продуктов для снижения веса. Те, кто отказался от белковых продуктов, с течением времени теряли больше. В то же время Ассоциация питания «Нестле» показала, что потребление белка повышает сытость, снижает потребление пищи и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Греческий йогурт быстро избавляется от жидкой молочной мякоти и содержит в два раза больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт. Вот как нужно его есть, чтобы чувствовать себя сытым: Заправляйте йогуртом продукты, содержащие клетчатку, например, малину (она содержит 4 г клетчатки на полчашки) или определенный вид хлопьев, например, Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (он содержит 9 г клетчатки на 3/4 чашки). Яблоки Яблоки — один из немногих фруктов, содержащих камедь, которая замедляет переваривание и всасывание пищи и повышает сытость. Согласно результатам исследования, проведенного в журнале «Гастроэнтерология», люди, съев яблоко во время еды, чувствуют себя более сытыми и съедают меньше, чем те, кто получает такое же количество калорий через сок или яблочное пюре. Сьюзан Роберт, доктор философии, профессор Университета Тафтса, говорит: «Съедание целого яблока занимает много времени, но содержит очень мало калорий. У вашего организма есть больше времени, чтобы сообщить мозгу, что вы не голодны. Это означает, что вы можете съесть больше этого низкокалорийного, насыщающего фрукта и избежать голодных болей на пути к снижению веса». Вот как можно съесть яблоко, чтобы чувствовать себя более сытым: добавьте кусочки яблока в овсянку или салат, или нарежьте его и добавьте в бутерброд с индейкой из цельнозерновой муки. Попкорн Нет ничего более любимого, чем низкокалорийная пища с высокой плотностью во время киносеанса. За один присест можно съесть 3 чашки попкорна, что составляет 90 калорий, но это всего лишь столько же, сколько в четверти чашки картофельных чипсов. «Попкорн занимает много места в желудке, поэтому, когда вы его съедаете, ваш желудок вздувается, как чаша во рту, что может заставить вас поверить, что вы съели больше калорий, и в этот момент вы почувствуете себя сытым». Чтобы чувствовать себя полнее, ешьте так: посыпьте красным перцем. В ходе недавнего исследования, проведенного Университетом Пердью, было установлено, что добавление половины ложки этой приправы к еде позволяет чувствовать себя более сытым. Инжир Инжир — важное и естественное средство от пристрастия к сладкому. Свежая мякоть инжира упругая и сладкая, с высоким содержанием клетчатки (около 1 г клетчатки на 37 калорий инжира), которая замедляет скорость поступления сахара в кровь и останавливает неустойчивые подъемы сахара в крови, вызванные печеньем или тортом. Чтобы насытиться, ешьте так: разделите белок пополам и добавьте его к инжиру, т.е. столько, сколько белка содержится в ложке сыра фета или в ложке грецких орехов. Овсяная каша Голод овсяной каши обусловлен высоким содержанием в ней собственного волокнистого вещества, которое обладает удивительной способностью впитывать жидкость, как губка. Если овсянка приготовлена на обезжиренном молоке, она дольше проходит через пищеварительную систему. Это означает, что вы дольше сохраняете сытость. Это делает Вас более сытым: ешьте миндальную муку первой во время еды. Д-р Кац говорит: «Орехи богаты белком и волокнистыми веществами, а также ненасыщенными жирами, которые помогают стабилизировать уровень инсулина». Смузи Согласно исследованию, проведенному Пенсильванским университетом, было доказано, что большинство напитков не очень хорошо насыщают вас, за исключением тех, что смешаны с воздухом. Он может заставить человека чувствовать себя сытым и съесть меньше во время следующего приема пищи. Убедитесь также, что вы не являетесь козлом отпущения для сладких смузи. Как и фруктовые соки или ароматизированные сиропы, содержащие много калорий, не приносят пользы здоровью. Смузи можно сделать более насыщенным: положите в блендер лед и нежирное молоко или йогурт и размешайте в нем фрукты. Попробуйте клубнику — плотный, ультранизкокалорийный продукт с содержанием воды 92/100, или бананы, богатые резистентным крахмалом.