Аэробные упражнения — это физические упражнения, при которых организм полностью снабжается кислородом. Другими словами, во время физических упражнений организм получает столько кислорода, сколько ему необходимо для достижения состояния физиологического равновесия. Проще говоря, это любая ритмичная физическая нагрузка, продолжительная (около 15 минут или более) и умеренная или умеренная по интенсивности (75-85% от максимальной частоты сердечных сокращений). Мерилом «аэробных упражнений» является частота сердечных сокращений. Упражнения с частотой сердечных сокращений 150 ударов в минуту считаются аэробными, поскольку кровь снабжает сердечную мышцу достаточным количеством кислорода; поэтому они характеризуются низкой интенсивностью, ритмичностью и большой продолжительностью. Она требует не менее одного часа упражнений за занятие и соблюдается от трех до пяти раз в неделю. Этот вид упражнений а, кислород может полностью заквасить сахар в организме, но также расходует жир в организме, усиливает и улучшает кардиореспираторную функцию, предотвращает остеопороз, регулирует психологическое и психическое состояние, является основной формой упражнений для фитнеса. Поэтому, если у вас избыточный вес и вы хотите заниматься спортом для достижения цели потери веса, мы рекомендуем вам выбрать аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, эти упражнения не только могут играть хорошую цель сжигания жира в организме, но и просты и легки в выполнении. Тело нуждается в энергии для выполнения упражнений, основной процесс аэробного окисления сахаров, жиров или аминокислот в организме. Через генерацию ацетил-коэнзима А и конденсацию оксалоацетата для получения лимонной кислоты (трикарбоновой кислоты), чтобы начать, а затем через ряд этапов окисления для получения CO2, NADH и FADH2, и, наконец, по-прежнему производить оксалоацетат, для рециркуляции, тем самым обеспечивая основу для клетки, чтобы разрушить ацетильную группу и обеспечить производство энергии. Это просто второй этап аэробного дыхания, основная функция которого заключается в обеспечении реактивов для реакций окисления во внутренней мембране. Если энергия поступает от аэробного метаболизма (реакций окисления) внутри клетки, она является аэробной; если же энергия поступает от анаэробных ферментов, она является анаэробной. Во время аэробного метаболизма одна молекула глюкозы полностью окисляется и производит 38 АТФ (энергетических единиц), тогда как во время анаэробного пищеварения одна молекула глюкозы производит только две АТФ. При аэробных физических нагрузках образуются вода и углекислый газ, которые легко выводятся при дыхании и безвредны для организма. Однако во время энзимолиза образуется большое количество промежуточных метаболитов, таких как молочная кислота, которые не могут быть выведены через дыхание. Эти кислые продукты накапливаются в клетках и крови и становятся «токсинами усталости», вызывая усталость, мышечные боли и ломоту, а также учащение дыхания, сердцебиения и сердечную аритмию, а в тяжелых случаях — ацидоз и повышенную нагрузку на печень и почки. Вот почему после анаэробных упражнений люди всегда чувствуют усталость, а мышечные боли длятся несколько дней. Предварительно запасенная организмом энергия АТФ может поддерживать экстремальную интенсивность упражнений только в течение 2 секунд, после чего синтез АТФ из CP продолжается около 6 секунд, в общей сложности около 8 секунд. Другими словами, бег на полной скорости менее 100 метров истощает организм, и следующие 100 метров при беге на 200 метров должны быть обеспечены быстрым синтезом нового термогенного вещества АТФ из сахара крови в анаэробном состоянии, побочным продуктом которого является молочная кислота. Бег на 200 или 400 метров, плавание на 100 метров, теннис и футбол — это виды спорта, использующие энергию, получаемую в результате анаэробного распада мышечного гликогена, поэтому после тренировки в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, а накопление молочной кислоты является одной из причин мышечной боли после тренировки. Сахар, необходимый для этого типа упражнений, обеспечивается гликогеном, поэтому жир не сжигается, что не является аэробными упражнениями и не полезно для снижения веса. Энергии, получаемой в результате анаэробного распада мышечного гликогена, хватает всего на минуту или около того, и она расходуется после 400 метров бега. При беге на 800 метров следующие 400 метров должны быть обеспечены сахаром, жирными кислотами и аминокислотами в аэробном состоянии, синтезирующими новое калорийное вещество АТФ для обеспечения энергией, в то время как сахар обеспечивается за счет распада гликогена, жирные кислоты — за счет распада жира, а аминокислоты — за счет распада белка, весь этот процесс требует кислорода, что означает, что кислород сжигает сахар, жир и белок для производства калорийного вещества АТФ для обеспечения калорий, необходимых для последней части упражнения. Последняя часть упражнения — это аэробное упражнение. Бег на 800 или 1500 метров, плавание на 200 и 400 метров, бокс и т.д., все они требуют кислорода, чтобы начать сжигать гликоген, жир и белок, поэтому последняя часть таких упражнений является аэробной, а при аэробных упражнениях частота сердечных сокращений обычно составляет 130 ударов в минуту. В первые пять минут тренировки сжигается гликоген, а чем дольше длится тренировка, тем больше сжигается жира, и пока она длится от получаса до часа, 50% потребляемых калорий поступает за счет сжигания жира. Купер является первооткрывателем «аэробных упражнений». Он считал, что продолжительность и качество жизни каждого человека полностью зависят от профилактики заболеваний и находятся вне контроля врачей и других людей, и что любое медицинское лечение, спасающее жизнь, будет слишком запоздалым по сравнению с профилактикой. Опираясь на собственный практический опыт, Купер проливает свет на свои взгляды на фитнес-упражнения. 1. Занимайтесь умеренно: тяжелые физические нагрузки могут постепенно повредить вашему организму, например, пробегать более 15 миль в неделю — это перебор. Рекомендуется заниматься спортом четыре-пять раз в неделю по 30 минут каждый раз. Купер считает, что при умеренных физических нагрузках можно эффективно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 2, спринтерский фитнес: Купер считает, что спринтерский бег (12 минут на милю) — хороший способ тренировки, он ничем не хуже бега трусцой (9 минут на милю), а также устраняет повреждения коленей, вызванные бегом. 3. Занимайтесь вовремя: не обязательно находиться в спортзале 30 минут, можно использовать свободное время. Выгуливайте собаку в течение 10 минут, мойте машину в течение 10 минут и занимайтесь домашними делами в течение 10 минут каждый день — это не менее эффективно. 4, чередуйте физические упражнения: например, сегодня езда на велосипеде, завтра бег трусцой; или бег с быстрой и медленной скоростью, чтобы усилить тренировку сердца. 5, не судите о здоровье по весу: физические упражнения обычно помогают снизить вес, но вес ничего не значит. Толстый человек, который много тренируется, гораздо здоровее, чем худой, который сидит на месте. Не беспокойтесь о том, что вес превышает норму. 6, многосторонний подход: фитнес — это систематический проект, физические упражнения очень необходимы для физического и психического здоровья, но это еще не все. Вы также должны обратить внимание на свое питание, бросить курить, чтобы исключить наркотики (продукты), контролировать потребление алкоголя, а также не перенапрягаться психологически. 7. Начните с детей: Родители должны подавать пример и помогать своим детям развивать хорошие привычки, связанные с фитнесом. Родители должны выяснить, достаточно ли у их детей времени на физические упражнения в школе, и если нет, то они должны компенсировать его, занимаясь спортом вне школы. Например, если школа находится недалеко от дома, поощряйте ребенка ходить в школу и обратно пешком или ездить на велосипеде. Не подпускайте ребенка к телевизору или компьютеру после школы (хотя бы на час) и побуждайте его делать зарядку на свежем воздухе. Ограничьте до минимума фаст-фуд для вашего ребенка. К распространенным аэробным упражнениям относятся: ходьба, бодрая ходьба, бег трусцой, спортивная ходьба, катание на коньках, плавание на длинные дистанции, езда на велосипеде, тай-чи, аэробные танцы, прыжки на скакалке/ритмические упражнения, игры с мячом, такие как баскетбол, футбол и т.д. Аэробные упражнения характеризуются низкой интенсивностью, ритмом, непрерывностью и большой продолжительностью. По сравнению с взрывными неаэробными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, бег, прыжки в высоту, прыжки в длину и метание, аэробные упражнения — это постоянные упражнения, которые длятся более 5 минут и при этом сохраняют энергию. Преимущества аэробных упражнений Аэробные упражнения направлены на повышение кардиореспираторной выносливости. Во время физических упражнений сердце сокращается чаще и доставляет больше крови за одно нажатие, чем обычно, потому что мышцы сокращаются и требуют больше питательных веществ и кислорода. Поэтому, когда тренировка продолжается и мышцы сокращаются в течение длительного времени, сердцу и легким приходится напряженно работать, чтобы снабжать мышцы кислородом и выводить из них отработанные продукты. Эта постоянная потребность повышает выносливость сердца и легких. Когда кардиореспираторная выносливость повышена, организм может выполнять более длительные или интенсивные упражнения и реже испытывает усталость. Бензин не может сгорать без кислорода, поэтому работу двигателя можно назвать аэробной тренировкой. Точно так же человек сжигает топливо во время физических упражнений, а человеческое «топливо» — это сахар, белок и жир. Эти виды «топлива» хранятся в клетках человеческого тела, и когда вы тренируетесь, вы сжигаете их, чтобы получить энергию. Как и двигателю, сжигающему бензин, человеку необходим кислород для сжигания «топлива» (т.е. окисления). Во время тренировки люди усиленно дышат, что позволяет кислороду, содержащемуся в воздухе, попасть в кровеносную систему через альвеолы, а затем вместе с артериальной кровью попасть в клетки тканей по всему телу, что является длительным процессом. Низкоинтенсивные, продолжительные физические упражнения — это в основном аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, длительное, медленное плавание, езда на велосипеде и танцы. Аэробные упражнения могут эффективно тренировать сердце, легкие и другие органы, улучшать сердечно-сосудистую и легочную функции. Использование кислорода человеком происходит со значительной задержкой во времени, и эта задержка определяет напряженные, кратковременные упражнения как анаэробные. Когда вы занимаетесь достаточно долго, кислород растворяется в клетках, а глюкоза в организме «сжигается» для преобразования в новую энергию, это и есть аэробная тренировка. Аэробные упражнения включают в себя дыхание большим количеством воздуха, что является хорошей нагрузкой для сердца и легких и может улучшить жизненную емкость легких и работу сердца. При длительном соблюдении аэробных упражнений можно увеличить количество гемоглобина в организме, повысить сопротивляемость организма, противостоять старению, повысить работоспособность коры головного мозга и кардиореспираторную функцию, увеличить расход жира, предотвратить атеросклероз и снизить частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Если худеющий сочетает аэробные упражнения с разумной организацией питания, потеря веса не только будет успешной, но и закрепится. Аэробные упражнения также очень полезны для людей умственного труда. Кроме того, аэробные упражнения обладают восстанавливающим эффектом. Люди с диабетом II типа, ожирением и жировой печенью должны обязательно заниматься аэробными упражнениями, а также люди с сердечной аритмией, сердечным и церебральным атеросклерозом и пожилые люди. Если вы пытаетесь укрепить мышцы, привести себя в форму, предотвратить грыжу диска, шейный спондилез, а также людям с остеопорозом и остеохондрозом, следует выполнять анаэробные упражнения. Подготовка к аэробным упражнениям 1. Ешьте продукты, богатые аминокислотами. По мере сжигания жира мышцы напрягаются и болят. Употребление перед тренировкой продуктов, богатых аминокислотами, таких как паэлья или тофу ма-по, поможет облегчить боль и скованность мышц. 2. выпейте горячий напиток перед тренировкой. Он может эффективно ускорить обмен веществ и заставить ваше тело заранее разогреться, чтобы вы могли получить наилучшие результаты за минимальное время тренировки. 3. после тренировки следует выполнить упражнения на расслабление. Аэробные упражнения и потеря веса:Потеря веса — это, пожалуй, головная боль для всего мира. Аэробные упражнения признаны лучшим способом здорового снижения веса. Аэробные упражнения — это не только разнообразные аэробные упражнения, есть также бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке и другие программы упражнений на выносливость, все они звучат довольно скучно и, вероятно, уже практиковались вами, возможно, потому что результаты были не такими хорошими, как вы надеялись, или были условия или временные ограничения, которые в итоге не прижились. И что же получается, вы продолжаете набирать вес! Дело не в том, что эти аэробные упражнения не эффективны или не подходят вам. Вообще говоря, если нет конкретного заболевания, аэробные упражнения очень эффективны для всех для улучшения кардио и потери жира, главное: выбрать тип аэробных упражнений на основе вашего существующего физического состояния и в соответствии с вашими физическими интересами, а также обратить внимание на несколько пунктов аэробной потери веса и разработать рецепт аэробных упражнений для себя, потому что ваше тело Только вы знаете его лучше всего. 1. Пульс Это самый прямой показатель эффективности и интенсивности аэробных упражнений. Сейчас многие тренажеры в спортзале имеют функцию подсчета калорий. Однако дело в том, что эти подсчеты обычно сильно отличаются от реального потребления, и не существует постоянного соотношения между потреблением калорий и расходом жира. Катаболизм жира — это сложная серия биохимических реакций, и частота сердечных сокращений отражает возбуждение симпатических нервов, что способствует выделению ряда липолитических гормонов, активирующих липолитические ферменты, которые расщепляют жир, хранящийся в ткани адипоцитов, на свободные жирные кислоты и глицерин, которые при поступлении достаточного количества кислорода могут быть расщеплены на углекислый газ и воду с выделением большого количества энергии. Так какой же частоты или интенсивности пульса следует достичь при выполнении физических упражнений, чтобы эффективно сбросить вес? Для начала вводится несколько параметров. Максимальная частота сердечных сокращений: MHR — это 220 — ваш возраст, минимальная частота сердечных сокращений, обычно проверяется утром. Диапазон частоты сердечных сокращений для снижения веса, т.е. аэробных упражнений, должен составлять минимальный пульс + минимальный пульс x 50% — 60% Диапазон частоты сердечных сокращений для упражнений на выносливость составляет минимальный пульс + минимальный пульс x 60% — 70%. -70%. Поскольку максимальная частота сердечных сокращений — это оценка, основанная на физиологическом состоянии предельного сердечного ритма, фактическая интенсивность должна подбираться индивидуально, обычно для начинающих достаточно 60-65% MHR. Если вы будете стремиться к высокой интенсивности независимо от вашего физического состояния, это будет вредно для вашего здоровья. 2. время Согласно исследованиям американской спортивной медицины, первые 15 минут аэробной тренировки в качестве основного источника энергии используется гликоген печени, а запасы жира начинают поступать только через 15-20 минут после тренировки, поэтому аэробная тренировка обычно должна длиться более 30 минут. У всех ли есть такой базовый уровень физической подготовки? Давайте рассмотрим концепцию тренировки в течение 30 минут при устойчивой интенсивности 65% MHR. Взрослые женщины в беге на 800 м и мужчины в беге на 1500 м обычно могут достичь требуемой частоты сердечных сокращений, и средний человек должен был испытать это на уроках физкультуры. Их время достижения составляет 4-5 минут и 6-7 минут соответственно. Таким образом, для достижения 65% MHR за 30 минут аэробной тренировки необходимо пройти от 6 до 8 км умеренного бега. Как освоить основы и шкалу аэробных упражнений 1. Разминка перед упражнением Перед каждым упражнением необходимо провести разминку, т.е. подготовительные упражнения, упражнения на связки суставов, растяжку конечностей, мышц спины. Затем начните с упражнений низкой интенсивности и постепенно переходите к упражнениям соответствующей интенсивности. Разминка обычно означает использование аэробных упражнений небольшой интенсивности, чтобы привести тело в лучшее положение, при этом температура тела медленно повышается, пульс учащается, дыхание становится равномерным и учащенным. Кровообращение также ускоряется, чтобы кислород и питательные вещества доставлялись к сердцу и мышцам для подготовки к тренировке. Важным признаком того, что цель разминки достигнута, является то, что тело начинает слегка потеть. Для разминки достаточно 5-10 минут. Если холодно, разминайтесь дольше и надевайте больше одежды. Многие люди, чтобы сэкономить время, сразу приступают к высокоинтенсивной аэробной тренировке без разминки. В этом случае легко получить травму, так как сердечно-сосудистая система и легкие еще не в форме, температура тела также низкая, а гибкость мышц не очень хорошая. Кроме того, если вы занимаетесь после разминки, вы будете чувствовать себя лучше и сможете заниматься дольше. Другими словами, если вы занимаетесь без разминки, вы скорее всего будете утомлены. 2, приближайтесь к «целевому пульсу», но не превышайте его. Вообще говоря, целевой пульс — это значение 170 — возраст. Если вам 60 лет, ваша целевая частота пульса будет равна 170-60 = 110 (ударов в минуту). Когда вы занимаетесь спортом, вы всегда можете считать пульс и поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 110 ударов в минуту, что является правильной интенсивностью, но это для здоровых людей, а не для больных. Если пульс во время тренировки составляет всего 70-80 уд/мин, что далеко от целевого пульса, это означает, что он не достиг нормы аэробных упражнений. 3, самоощущение является важным показателем для понимания количества упражнений и интенсивности упражнений, в том числе легкая одышка, ощущение небольшого сердцебиения, легкое тепло по всему телу, слегка красное лицо, Цзиньцзинь мелкий пот, что указывает на правильное количество упражнений; если есть явная паника, одышка, жар в сердце, головокружение, потливость, истощение, что указывает на то, что упражнения превышают норму. Если физическая нагрузка всегда находится на уровне «без изменений», а пульс слишком далек от «целевого пульса», это означает, что физические упражнения вряд ли достигнут цели укрепления организма и выносливости, и вам необходимо снова увеличить их количество. 4, посттренировочные симптомы, то есть дискомфорт после тренировки, также является показателем того, соответствует ли объем упражнений. В целом, после тренировки может возникнуть легкий дискомфорт, усталость, боль в мышцах и другие ощущения, которые вскоре исчезнут после отдыха, что является нормальным. Если симптомы ярко выражены, ощущение усталости, боли в мышцах, которые не проходят в течение дня или двух, это свидетельствует о чрезмерном накоплении промежуточных метаболитов в клетках и кровообращении. Это следствие анаэробных упражнений, и в следующий раз вам придется сократить нагрузку. 5. расслабление имеет тот же эффект, что и разминка. во время физических упражнений кровообращение ускоряется и количество крови увеличивается, особенно в частях конечностей. Если сразу прекратить тренировку, кровь будет задерживаться в нижних конечностях и создавать дополнительную нагрузку на сердце. В тяжелых случаях может нарушиться кровоснабжение мозга и даже возникнуть головокружение и головокружение. Вот почему важно после выполнения упражнения 5-10 минут расслабиться, то есть постепенно снизить интенсивность нагрузки и вернуться в спокойное состояние. Сколько раз в неделю нужно заниматься аэробными упражнениями? Что касается частоты занятий, то Американский колледж спортивной медицины рекомендует обычным людям заниматься от двух до пяти раз в неделю. Если у вас нет привычки заниматься спортом, то начинать следует с малого — двух раз в неделю, а затем постепенно увеличивать до трех или четырех раз. Распространенная ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что, начав тренироваться из-за энтузиазма и желания как можно скорее достичь результатов, они будут заниматься каждый день одновременно, и интенсивность каждой тренировки будет большой. Это часто приводит к перетренированности, и такие симптомы, как усталость, бессонница и чрезмерные боли в теле, появятся через короткое время. И тогда они снова прекратятся. На самом деле следует осознать, что фитнес — это долгосрочная привычка, и что если вы хотите иметь подтянутое тело, то должны продолжать тренироваться на протяжении всей жизни. Оптимальная форма тела и здоровье могут быть достигнуты только через месяцы или даже годы упорства. Постепенный подход — лучшее решение. Это основной принцип всех видов спорта и физических упражнений. Интенсивность упражнений должна постепенно переходить от низкой к умеренной интенсивности, продолжительность должна постепенно увеличиваться, а количество упражнений должно увеличиваться от меньшего к большему. Все это следует делать медленно, в пределах диапазона, к которому человек может адаптироваться, а не в спешке. Пожилым и хрупким людям, а также людям с хроническими заболеваниями следует более осторожно подходить к выбору объема упражнений. Лучше всего перед занятиями спортом обратиться к врачу, чтобы пройти тщательное медицинское обследование и чтобы врач назначил конкретные аэробные упражнения в соответствии с состоянием человека, прежде чем заниматься в соответствии с назначением. Кроме того, мерой аэробной тренировки является и то, можно ли избавиться от усталости, возникшей в результате физических упражнений, на следующий день: если усталость не может быть устранена на следующий день, это означает, что физическая нагрузка слишком велика и выходит за рамки аэробной тренировки. Идеальная норма аэробных упражнений для снижения веса Средний человек, бегающий трусцой в течение одной минуты, сжигает около 15 ккал (чем больше ваш вес, тем больше вы потребляете), в то время как один фунт (450 граммов) жира — это 3500 ккал. Если вы будете бегать трусцой 30 минут в день, вы сможете потерять один килограмм за 17 дней без изменений в рационе. Конечно, это только теоретический прогноз, на практике после тренировки вы будете есть больше или меньше. Рекомендуемая экспертами скорость потери веса — полкилограмма в неделю, чтобы потерянный вес не вернулся. Восемь мифов об аэробных упражнениях 1. Аэробные упражнения лучше силовых тренировок в контроле жира в организме Факт: Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками — лучший способ поддерживать жир в организме на желаемом уровне. Многие люди ошибочно полагают, что только аэробные упражнения наиболее эффективны для контроля и снижения уровня жира в организме по двум причинам. (i) Аэробные упражнения в первую очередь сжигают жир, а силовые тренировки сжигают запасенные в организме сахара. ② В заданном диапазоне частоты сердечных сокращений 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка той же продолжительности, а силовая тренировка «стоп-энд-гоу» требует отдыха между каждым сетом и сжигает гораздо меньше калорий. Это объясняется следующим: аэробные упражнения хороши для сжигания калорий, но они не увеличивают скорость метаболизма со временем. Силовые упражнения не повышают частоту сердечных сокращений в течение длительного времени, но они увеличивают общую мышечную массу, что приводит к повышению скорости метаболизма и позволяет человеку сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Именно по этой причине сочетание аэробных упражнений и силовых упражнений является лучшим способом похудеть. 2. Чем больше аэробных упражнений, тем лучше Факт: Хорошее дело может стать плохим и привести к противоположному результату. Так обстоит дело и с аэробными упражнениями. Хотя это неплохой способ сжигания жира, длительная кардиотренировка сжигает не только жир, но и мышцы [Исследования показали, что двухчасовая умеренная кардиотренировка может истощить 90% лейцина — аминокислоты, важной для роста мышц. В норме нормальный уровень лейцина предотвращает разрушение мышц, вызванное чрезмерными физическими нагрузками. 3. Аэробные упражнения низкой интенсивности сжигают больше жира Факт: Неверно. Потеря жира происходит потому, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, а тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем тренировки низкой интенсивности. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, установили, что организм сжигает больше жира, чем сахара (гликогена) или белка (мышц), если тренироваться с интенсивностью 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Но если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, т.е. выше 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, организм использует весь жир, сахар и белок непосредственно в качестве источника энергии. Это означает, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Однако тем, кто занимается впервые, следует придерживаться принципа постепенного прогресса и постепенно увеличивать объем упражнений, чтобы эффективно улучшить кардиореспираторную функцию и потенциально адаптироваться к более высокой интенсивности тренировок. 4. Чтобы стать стройнее, сначала выполняйте аэробные упражнения, а затем силовые Факт: Для того чтобы сжечь больше калорий, необходим определенный уровень интенсивности аэробных упражнений, в идеале такой, при котором достигается более 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Силовые упражнения, с другой стороны, предназначены для наращивания мышц, и лучше всего выполнять от 6 до 12 повторений за сет с правильной формой при идеальном весе. Самый разумный подход — начать с силовых упражнений после короткой разминки, а затем заняться аэробной активностью. Если вы сначала займетесь аэробными упражнениями, вы можете набрать вес, а не сбросить его, так как они снижают запасы гликогена в мышцах и подтачивают силы. И наоборот, если вы сначала делаете силовые упражнения, то вскоре вы будете в той форме, которая необходима для аэробных упражнений. 5. 20 минут кардио, чтобы сжечь лишнее сладкое Факт: Если вы время от времени продлеваете кардиотренировку, чтобы сжечь лишнее сладкое, в этом нет ничего плохого, но если это войдет в привычку, результаты могут быть только пагубными. Если вы регулярно используете длительные тренировки в качестве предлога для переедания, вы фактически ставите себя в ситуацию перетренированности, и ваш организм не успевает восстановиться после усталости от перетренированности. Трудно добиться прироста мышечной массы и потери жира, если организм не может адаптироваться к тренировкам. Это происходит потому, что перетренированность может привести к перепроизводству катаболических гормонов, которые прикрепляются к мышцам и препятствуют их синтезу. Поэтому людям, которые часто переедают за один прием пищи, следует либо немного увеличить интенсивность следующей кардиосессии, либо уменьшить количество потребляемых калорий в следующем приеме пищи. 6. Выполнение большого количества кардио помогает снизить нежелательный уровень жира в организме Факт: Тесты на содержание жира в организме могут показать соотношение жира и других тканей организма (мышц, костей и т.д.). Одним из ключевых факторов снижения уровня жира является увеличение количества мышц. Действительно, есть только два способа улучшить удручающую форму тела — потерять как можно больше жира и развить как можно больше мышц. Те, кто выбирает аэробные упражнения, конечно, могут добиться потери жира, но когда они занимаются чрезмерно аэробными упражнениями, а силовые упражнения оставляют в стороне или выполняют легкие силовые упражнения, этого явно недостаточно для поддержания общей мышечной массы, а если общая мышечная масса уменьшается, скорость метаболизма в состоянии покоя снижается, и соотношение жира в организме впоследствии увеличивается. Чтобы изменить соотношение жира и мышц, следует использовать относительно тяжелые силовые упражнения для развития и поддержания мышечной массы. За силовыми упражнениями должны следовать аэробные тренировки умеренной и высокой интенсивности. 7. ешьте здоровую пищу перед кардиотренировкой, чтобы добавить энергии Факт: От того, что вы едите перед тренировкой, зависит, через какое время после еды вы отправитесь на тренировку. Если ваша цель — потеря жира, то лучше всего употреблять сбалансированную пищу за 3 часа до тренировки; если вы хотите поесть за 1, 5-2 часа до кардиотренировки, то вам следует уменьшить количество съеденной пищи и не употреблять углеводы, если вы собираетесь делать кардиотренировку в течение 1 часа. Причина этого заключается в следующем: после 10-20 минут аэробной тренировки организм начинает сжигать жир (в основном). Способность организма эффективно сжигать жир зависит от уровня глюкозы в крови. Очевидно, что если вы потребляете большое количество углеводов, то уровень глюкозы в крови также будет высоким, а глюкоза задерживает потребление организмом жира в качестве сжигателя. 8, не только может потреблять жир, но и полезен для здоровья сердца Факт: Американская ассоциация сердца отмечает, что аэробные упражнения 3-4 раза в неделю, не менее 30 минут каждый раз, при 50%-75% от максимальной частоты сердечных сокращений наиболее полезны для сердца. Это окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и кардиореспираторную функцию, а также значительно снизит риск сопутствующих заболеваний. Американская ассоциация сердца рекомендует начинающим заниматься спортом при 50% от максимальной частоты сердечных сокращений и через несколько недель постепенно увеличивать интенсивность до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Короче говоря, чем интенсивнее тренировки. Тем лучше вы будете оставаться в форме. Поскольку сердце — это мышца, как и любая другая часть тела, оно нуждается в таких же высокоинтенсивных тренировках! Методы аэробных тренировок Аэробные тренировки — это упражнения на выносливость, которые повышают потребление и использование кислорода организмом. Они характеризуются небольшой нагрузкой, ритмом и продолжительностью занятий. Спортивная медицина определила, что подходящая нагрузка для аэробных упражнений составляет 4-5 раз в неделю, продолжительностью 20-30 минут каждый раз, с частотой сердечных сокращений 120-135 ударов в минуту во время тренировки. Самосопротивление представляет собой статическое противостояние мышц тела и является одной из самых простых программ аэробных упражнений. Она не ограничена полом, местом проведения или оборудованием. Это метод статической тренировки, который ускоряет кровоток, способствует метаболизму и расслабляет мышцы. Ниже приведены несколько простых комплексов упражнений на самосопротивление в различных позициях, которые можно выполнять в качестве обучающего упражнения. Упражнения для ладоней и пальцев Метод: Сведите две ладони вместе перед грудью и разведите пять пальцев, при этом животы пальцев должны быть обращены друг к другу. Первые пальцы обеих рук с сопротивлением толкают друг друга вперед, а ладони медленно раскрываются в форме «когтя» со статическим сопротивлением в течение 10-12 секунд, повторяя 7-8 раз. Эффект: укрепление разгибателя пальцев и лучевой мышцы короткого разгибателя запястья. Совет: при надавливании друг на друга пальцами и животом необходимо умеренное сопротивление для увеличения силы сопротивления. Упражнения для плеч и рук Метод: Встаньте на отдельные ноги, ладони вместе перед грудью, пальцы вверх. Надавите на правую ладонь сильнее, чем сопротивление левой ладони, и прижмите левую руку к левой стороне тела. Левая ладонь оказывает сопротивление правой ладони, толкните правую руку назад к правой стороне тела, повторите 10-12 раз. Эффект: улучшает силу дельтовидной мышцы, бицепса, брахиорадиалиса и мышц-сгибателей большого пальца. Совет: При толчке двумя ладонями, запястье и толкаемая ладонь должны оказывать сопротивление, чтобы увеличить силу сопротивления. Упражнения для головы и шеи Метод: Встаньте на отдельные ноги, скрестив руки на шее. Медленно и с силой надавите на голову и шею с сопротивлением обеими руками, прижимая голову к грудино-ключичной области, и выдохните. Затем оттолкните шею назад против тянущего вниз усилия двух рук, поднимите голову вертикально вверх в положение готовности и вдохните. Повторите 7-8 раз. Эффект: Укрепление широчайших мышц шеи и мышц, поднимающих лопатки. Совет: Сила тяги двух рук вниз не должна быть больше, чем сопротивление головы и шеи вверх. Скорость выжимания должна быть медленной, а сила — умеренной. Упражнения для талии и спины Метод: Стойте на отдельных ногах, руки скрещены, тигр внизу. Задняя часть талии встречает сопротивление двух рук, скрученных в противоположном направлении, и поворачивается вокруг себя в направлении «сс», оказывая статическое сопротивление в течение 6-8 секунд. Затем повторите в противоположном направлении. Интервал 30-40 секунд. Эффект: Способствует растяжению латиссимуса дорси, латеральных поясничных мышц и erector spinae и улучшает гибкость поясницы. Совет: Голова, шея и верхняя часть тела вращаются в унисон с вращением поясницы. Ноги не должны двигаться. Упражнения для груди и живота Метод: Лягте на спину, ноги вместе, ладони на животе. Грудная клетка и живот встречают сопротивление двух ладоней, прижатых вверх, для сопротивления приседанию под углом 45 градусов в течение 5-6 секунд, повторите 7-8 раз. Эффект: укрепление прямой мышцы живота и грудных мышц. Совет: когда лежите на спине, глубоко вдыхайте, когда лежите на спине — выдыхайте. Упражнения для ног и коленей Метод: Сядьте на корточки, положите ладони обеих рук на ноги. Обе ноги встречают нисходящее давление двух ладоней и сильно давят вверх для контрпресса против силы стремен в вертикальное положение. Интервал 30 секунд, выполнить 7-8 раз. Эффект: Улучшает мышечную силу квадрицепсов и аддукторов. Совет: При выполнении махов ногами с сопротивлением верхняя часть тела должна находиться под углом 90 градусов к положению ног, корпус не должен наклоняться вперед. Общий подход к тренировке аэробной выносливости Общее содержание тренировки аэробной выносливости: выносливость можно разделить на два типа, один из которых — силовая выносливость, а другой — скоростная выносливость. Она выражается в способности поддерживать определенное количество силы, скорости, а также определенную плотность и интенсивность в течение короткого периода реального боевого времени. 1, удар по мешку с песком после полностью подготовленных занятий, для поддержания определенной скорости и силы, непрерывно делать более 5 групп ударов. Каждая группа — 3 минуты. 2.Переменная скорость бега 50 м быстро и 50 м медленно на расстоянии от 3000 м до 10000 м. 3.Контролируемый пульс около 150 ударов в минуту для равномерного бега и поддерживать время нагрузки более 30 минут. 4.5 км бега по тропе. Во время бега часто меняйте темп и ритм (постоянно меняйте темп, что может привести к тренировке различных мышечных волокон). 5. Прыжки на скакалке Прыгайте на скакалке в течение 3 минут, отдыхайте 1 минуту, затем выполняйте следующую группу упражнений. Выполняйте по 3 сета за тренировку. Когда тренирующийся почувствует себя комфортно при таком объеме упражнений, можно убрать время отдыха между ними и прыгать непрерывно в течение 30 минут. 6.Воздушные удары в течение 3 минут в качестве сета, выполните от 3 до 5 сетов. 7.Реальный бой с различными противниками для упражнений с тачками.