Многие пациенты с ишемической болезнью сердца, услышав совет есть орехи, с удивлением спрашивают: «А разве в орехах не много масла? Это же вредно для здоровья?». . Однако сотворение мира не есть благо! То, что кажется логичным рассуждением, на самом деле тоже неверно, но верно и то, что у населения сложилось глубокое непонимание орехов. В медицинском журнале New England Journal of Medicine орехи и семена названы одним из двенадцати главных виновников сердечно-сосудистых заболеваний, даже выше, чем гиперхолестеринемия. Что такое орехи? Орех — это плод растения, который с ботанической точки зрения определяется как плод, состоящий из твердого околоплодника и семени, околоплодник которого не растрескивается при созревании плода. В широком смысле под орехами понимается широкий спектр высушенных семян с твердой оболочкой. Орехи обычно делятся на две категории: во-первых, древесные орехи, включая миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, кедровые орехи, каштаны, фисташки, орехи макадамия и т.д.; во-вторых, семена, включая арахис, семена подсолнечника, тыквы и арбуза. Орехи богаты n-3 ненасыщенными жирными кислотами, фитостеринами, витамином Е, растительной клетчаткой и L-аргинином, и именно эти многочисленные полезные вещества оказывают оздоравливающее действие на сердце. Толстею ли я от орехов? Орехи содержат много калорий и могут привести к ожирению, если их есть слишком много. Это беспокоит большинство людей. Ряд исследований показал, что при строгом ограничении общего количества калорий добавление орехов не приводит к увеличению веса, а помогает похудеть. 4 года соблюдения ежедневной порции орехов, фруктов, овощей, цельного зерна и йогурта соответственно позволяют снизить вес на 0,26, 0,22, 0,10, 0,17 и 0,37 кг, по эффекту похудения орехи уступают только йогурту. Исходя из принципа контроля общей калорийности, не стоит слишком беспокоиться о том, что калорийность орехов приведет к ожирению, следует сказать, что орехи являются более здоровым источником калорий. Может ли употребление орехов вызвать диабет? Будут ли калории из орехов повышать уровень сахара в крови? Это также является распространенным вопросом. Недавние исследования показали, что регулярное употребление лесных орехов может снизить уровень глюкозы в крови при метаболическом синдроме (который в дальнейшем переходит в диабет) на 0,08 ммоль/л. Употребление грецких орехов два раза в неделю может снизить риск развития диабета на 21%. Недавно были опубликованы два мета-анализа с разными выводами о том, снижают ли орехи риск развития диабета, что объясняется непоследовательным включением исследований. Большинство современных данных подтверждают, что умеренное употребление орехов не только не вызывает диабет, но и помогает его предотвратить. Может ли употребление орехов снизить уровень холестерина? Действительно, исследования показали, что умеренное потребление орехов способствует контролю и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи могут снижать уровень холестерина в сыворотке крови. После замены в течение четырех недель грецкими орехами таких продуктов, как сало, масло и красное мясо, составлявших 20% от общего количества калорий, общий холестерин снизился на 0,58 ммоль/л, а холестерин ЛПНП (плохой холестерин) — на 0,47 ммоль/л. Другое исследование также показало, что грецкие орехи могут снизить общий холестерин и плохой холестерин на 0,27 и 0,29 ммоль/л, соответственно. виновником ишемической болезни сердца. Может ли употребление орехов предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний? Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление орехов может предотвратить ишемическую болезнь сердца и высокое кровяное давление, а также увеличить продолжительность жизни. В журнале New England Journal of Medicine опубликовано исследование, в котором сделан вывод, что небольшое ежедневное потребление орехов может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и продлить жизнь. По сравнению с тем, кто никогда не ел орехи, риск смерти снижался на 7%, 11%, 13%, 15% и 20% при употреблении орехов менее одного, одного, двух-четырех, пяти-шести и более семи раз в неделю соответственно, причем в основном снижался риск смерти от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний. Горсть орехов в день снижает риск смерти на 20% и продлевает жизнь! Как есть орехи, чтобы быть здоровым? Хотя орехи и полезны, нельзя жадничать, длительное упорство и умеренное питание дают лучшие результаты. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять орехи более четырех раз в неделю, каждый раз по 1 унции (28 граммов, в предыдущих исследованиях и рекомендациях по питанию эта порция будет определяться как 1,5 унции, что эквивалентно 42 граммам. На основании последних исследований и рекомендаций Американской ассоциации сердца это значение было изменено на 1 порцию, равную 1 унции), что соответствует небольшой горсти в день. Небольшую горсть несладких соленых и необжаренных простых орехов лучше всего съедать за завтраком каждый день или за послеобеденным чаем. Вместо красного мяса добавляйте орехи в гаспачо или в жаркое. Это позволит снизить потребление насыщенных жиров, но при этом обеспечить поступление калорий и незаменимых жирных кислот, увеличить поступление микроэлементов, сохранить вкус ароматной красавицы, например, кешью с сельдереем.