Хороший ночной сон необходим для роста вашего ребенка. Однако многие беременные мамы страдают от бессонницы и беспокоятся о ней в то или иное время. Согласно статистике, более 80% беременных матерей страдают от бессонницы во время беременности. Это так волнующе — слышать ровный свист людей вокруг тебя поздно ночью, когда ты ворочаешься и не хочешь спать!
Итак, каковы же конкретные проявления бессонницы?
1. трудности с засыпанием, невозможность заснуть более чем на 30 минут.
2. неспособность заснуть и сокращение времени сна
3. раннее пробуждение и невозможность снова заснуть после пробуждения
4. легкое пробуждение после засыпания (>2 раз/ночь, >5 минут/раз, >40 минут бодрствования)
5. симптомы недостатка сна в течение дня: хаос в мозгу после пробуждения утром, отсутствие ясности, невозможность восстановить уровень энергии, головокружение, усталость, слабость или сонливость в течение дня.
Для того чтобы лучше определить тяжесть нашей бессонницы, ниже приводится классификация бессонницы.
1. легкая бессонница: периодически возникающая, не оказывающая большого влияния на качество жизни.
2. умеренная бессонница: возникает каждую ночь, умеренно влияет на качество жизни и сопровождается определенными симптомами (раздражительность, тревожность, усталость и т.д.)
3. тяжелая бессонница: возникает каждую ночь, умеренно или сильно влияет на качество жизни, с выраженными клиническими симптомами (раздражительность, тревожность, усталость и т.д.).
Примечание: ситуация, возникающая более 3 раз в неделю и длящаяся более 1 месяца, должна быть воспринята серьезно!
Многие беременные мамы обеспокоены тем, как именно бессонница повлияет на нашу жизнь и нашего будущего ребенка.
Периодически возникающая бессонница обычно не оказывает никакого влияния. Если вы не высыпаетесь в течение недели или двух, вы будете страдать от различных дискомфортных ощущений. Например, дневная усталость, отсутствие энергии, неспособность сосредоточиться, низкая работоспособность, легко выходить из себя, иногда хочется спать, но ночью вы беспокоитесь о том, что не сможете заснуть, и это беспокойство и страх часто усугубляют бессонницу.
Это беспокойство и страх часто могут привести к нарушению функции иммунной системы, а также к тревоге и депрессии в долгосрочной перспективе. Когда нормальная работа нервной, пищеварительной и иммунной систем беременной матери нарушается, это, естественно, отражается и на здоровье ее будущего ребенка.
Поэтому важно относиться к бессоннице серьезно. Мы должны знать: бессонница не является серьезным заболеванием, но она жизненно необходима для здоровья!
Каковы общие причины бессонницы у беременных матерей?
1. физические факторы.
Поскольку матка увеличивается в размерах на неделе беременности, она давит вверх на легкие, затрудняя свист, что приводит к снижению глубины сна беременных матерей и облегчает пробуждение; давление вниз на мочевой пузырь уменьшает его емкость, вызывая увеличение количества ночных мочеиспусканий и постоянное прерывание процесса сна. Кроме того, боль, вызванная напряжением мышц в пояснице и т.д., также может влиять на сон.
2. психологические факторы.
Беременные матери могут испытывать различные психологические стрессы и напряжения в своей жизни. Например, отношения в семье, пол и здоровье ребенка, изменение размеров тела, психологическая подготовка к предстоящим родам и т.д. А после того, как бессонница возникла, она может еще больше усугубляться страхом перед бессонницей и чрезмерным беспокойством о последствиях бессонницы. Вообще говоря, существует четкая взаимосвязь между тревогой и трудностями с засыпанием, депрессией и ранним пробуждением, а бессонница, тревога и депрессия являются взаимно обусловленными.
3. вредные привычки образа жизни.
Если беременная мама ест или пьет много стимулирующих напитков, таких как чай, кофе и какао, особенно перед сном, это возбуждает нашу центральную нервную систему и приводит к возникновению бессонницы.
4. Изменение ритма сна.
Некоторые беременные мамы живут без фиксированных биологических часов и спят рано в один день и поздно на следующий, что также оказывает большое влияние на сон.
При нарушениях сна у беременных матерей в первую очередь необходимо проанализировать и изучить факторы, вызывающие бессонницу (можно начать с самообследования и при возникновении трудностей обратиться за медицинской помощью), а при лечении бессонницы необходимо целенаправленно воздействовать на источник бессонницы. Беременным мамам важно знать, что бессонница является одним из основных проявлений тревоги и депрессии, помимо простой бессонницы. Почти все люди с тревожностью и депрессией страдают от бессонницы. Но именно психолог должен помочь нам справиться с психологическими проблемами, такими как тревога и депрессия.
В большинстве случаев простой бессонницы мы можем добиться улучшения, приложив собственные усилия, используя следующие рекомендации.
1. Работайте и отдыхайте регулярно. Независимо от того, когда вы легли спать накануне вечером, на следующий день вы должны встать вовремя, и придерживайтесь фиксированного времени отхода ко сну и пробуждения даже в праздники.
2. регулярные ежедневные физические упражнения помогут вам заснуть, но не делайте энергичных упражнений после позднего вечера, особенно за 2 часа до сна, так как это повлияет на ваш сон (за исключением йоги перед сном).
3. Исключите сон или дремлите не более 15-20 минут.
4. не пейте кофе и чай после позднего вечера. Вы также должны стараться избегать кофеиносодержащих напитков, чтобы освежиться в течение дня.
5, Не ешьте и не пейте перед сном, но употребление небольшого количества хлеба, печенья и молочных продуктов за 3 часа до сна может оказать очень хороший эффект в профилактике бессонницы.
6, поздние сроки беременности — это стадия бессонницы, таз матки давит на мочевой пузырь, будущая мама будет часто вставать, за 3 часа до сна лучше пить меньше воды.
7. Примите горячую ванну или смочите ноги перед сном.
8. Избегайте стимуляции перед сном, слушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, или займитесь легким чтением.
9.Сохраняйте комфортные условия для сна: тихая спальня, соответствующее освещение и температура, чистая, в меру мягкая постель.
10, кровать используется для отдыха и расслабления, не читайте, не смотрите телевизор и не играйте с мобильными телефонами в постели.
11. На поздних сроках беременности матка увеличивается в размерах, поэтому предпочтительнее спать на левом боку или на правом.
12.Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут после того, как легли в постель, вы можете встать и сделать что-нибудь монотонное и безвкусное, а затем лечь спать, когда вам захочется спать.
13.Не смотрите на часы слишком часто, когда вы не можете заснуть, не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, а расслабьтесь и будьте уверены, что в конце концов вы заснете.
Если все ваши усилия не приносят улучшения, следует при необходимости обратиться за помощью к врачу-сомнологу и своевременно получить профессиональное лечение. Врачи могут помочь беременным матерям с нарушениями сна понять основы сна, уменьшить излишнее беспокойство и улучшить удерживание сна. Существуют также поведенческие методы лечения, такие как ограничение сна, контроль стимуляции и обучение релаксации.
Лекарства являются одним из основных методов лечения бессонницы и обычно быстро действуют и эффективны. Однако беременным женщинам следует быть осторожными с лекарствами и не принимать их самостоятельно, даже если бессонница очень сильная, а всегда использовать их под руководством врача.
Мы все рождены, чтобы есть и спать, нас не нужно этому учить. Но жизнь — это долгий путь, а привычки и стрессы постоянно оказывают влияние на наше питание, сон и так далее. С этим не трудно смириться и справиться, мы же беременные мамы!