Сонливость после еды — обычное явление в повседневной жизни, и эта статья посвящена диетическим объяснениям и советам, а также предложениям по физическим упражнениям. С макроперспективы, явление сонливости после плотного обеда, вероятно, полезно для выживания или продолжения рода, как эволюционировали люди на сегодняшний день. Когда наши предки были не очень сильными, им приходилось приспосабливаться к древним временам, когда пища в основном собиралась или добывалась из монгольских животных, и когда пищи в целом было мало, те генотипы, которые могли саморегулировать и сокращать свои движения после еды, были более благоприятны для накопления энергии и готовили больше энергии для повторного поиска пищи. На микроуровне физиологические механизмы, регулирующие адаптацию организма к окружающей среде, обычно являются неврологическими или эндокринными. Нервная система, связанная с постпрандиальной сонливостью, — это в основном вегетативная (автономная) нервная система, т.е. симпатическая и парасимпатическая, обе характеризуются возбуждением с одной стороны и торможением с другой, и ни одна из них не управляется субъективной волей. Это также согласуется с генетическим принципом «сохранения энергии», согласно которому организм может одновременно заниматься только одним видом деятельности: либо спокойно переваривать пищу, либо возбужденно возбуждаться. В целом, совместная стимуляция пищей вызывает парасимпатическое возбуждение, что приводит к ускорению движений желудочно-кишечного тракта, увеличению секреции пищеварительных соков и более эффективному пищеварению (процесс переваривания пищи также требует расхода резервной энергии); сопутствующим эффектом является симпатическое торможение, приводящее к замедлению дыхания, снижению кровяного давления, замедлению сердечного ритма и снижению температуры тела, что, очевидно, более благоприятно для сна. Резюме 1: постпрандиальная сонливость, связанная с вегетативной регуляцией, вероятно, больше связана с количеством съеденной пищи, т.е. с общей нагрузкой на пищеварительную систему. Поэтому для облегчения постпрандиальной сонливости мы можем уменьшить количество потребляемой пищи и съедать всего семь или восемь порций каждого приема пищи. Кроме того, чтобы уменьшить сложность выполнения, неплохо также снизить энергетическую плотность пищи, сохраняя при этом чувство сытости, например, употребляя овощи с высоким содержанием воды или продукты konjac, богатые пищевыми волокнами, — оба этих способа хороши для «сытости без сонливости». Если говорить еще дальше, то время приема пищи — мы должны правильно подбирать порции (здоровые закуски) между приемами пищи, чтобы избежать подсознательного обжорства или переедания из-за чрезмерного голода перед едой, а также уметь медленно и спокойно жевать и глотать. Эндокринный механизм, связанный с постпрандиальной сонливостью, через изменение уровня гормонов действует на нейронные участки мозга, контролирующие сон, вызывая сонливость. Эта гормональная регуляция, вероятно, в большей степени связана с типом и пропорциями потребляемой пищи, в основном с типом и пропорциями углеводов, жиров и белков. Углеводы Во-первых, углеводы. Если доля углеводов в рационе слишком высока или если вы выбираете продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как свободные сахара и рафинированные злаки, это может вызвать быстрый подъем сахара в крови после еды, что, в свою очередь, может привести к значительным изменениям следующих типов гормонов: повышение инсулина, повышение серотонина (5-HT), повышение мелатонина и снижение аппетита …… и эти гормональные изменения, все в той или иной пропорции, способствуют наступлению постпрандиальной сонливости. Жиры Во-вторых, жиры. Исследованиями давно установлено, что пищевые жиры стимулируют выработку холецистокинина (CCK). Холецистокинин, как следует из названия, был первоначально обнаружен учеными как гормон, способствующий сокращению желчного пузыря для оттока желчи и эмульгированию желчи, что помогает в переваривании жиров. В последние годы было установлено, что этот гормон связан с сонливостью после еды. Эксперименты на людях показали, что уровень CCK значительно повышается в течение двух часов после еды, а затем постепенно снижается, и что существует положительная корреляция между сонливостью человека и уровнем CCK в это время. Дальнейшие исследования показали, что при введении CCK людям или животным он вызывает седативный эффект и чувство удовлетворения. Поэтому употребление продуктов с высоким содержанием жира способствует выделению CCK и делает человека более сонливым после еды. Протеин И снова протеин. Хотя белок является наиболее энергоемким из трех основных энергообеспечивающих питательных веществ с точки зрения «термического эффекта пищи», он оказывает меньшее влияние на постпрандиальную сонливость, чем углеводы и жиры, если брать их вместе. Поэтому достаточное потребление белка во время еды уменьшает долю углеводов и жиров в энергетическом обеспечении еды, что в свою очередь сглаживает постпрандиальные колебания уровня глюкозы и холецистокинина в крови и уменьшает постпрандиальную сонливость. Резюме 2: Чтобы уменьшить постпрандиальную сонливость за счет гормональной регуляции, можно оптимизировать соотношение групп продуктов и энергообеспечения. Что касается углеводов, уменьшите их долю, т.е. сократите количество крахмалистых продуктов (на 30%-50%); отдавайте предпочтение продуктам с «медленным сахаром», т.е. грубым злакам, цельному зерну, картофелю и другим сложным углеводам, и выбирайте меньше рафинированного риса и белой муки; готовьте без добавления свободных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы и т.д.) и без использования крахмала для загущения; ешьте много овощей; не выбирайте напитки с сахаром во время еды. Не выбирайте напитки с сахаром во время еды. Что касается жирной пищи, ешьте меньше жирного мяса и мяса с кожей; чаще готовьте пищу на пару, тушите, варите и тушите, избегайте жарки во фритюре и во фритюре, бланшируйте овощи перед обжариванием в небольшом количестве масла. Что касается белка, выбирайте больше постного мяса, птицы без кожи, рыбы и креветок, а также соевых продуктов. Что касается сочетания ингредиентов, разделяйте овощи и рис. Выбирайте меньше «смешанных продуктов» — жареный рис, смешанный рис, рис с рисом, лапша, булочки, пельмени, пироги, булочки, пицца, гамбургеры, сэндвичи …… Эти продукты обычно содержат много углеводов и много жира. Эти продукты обычно содержат много углеводов и много жира, но мало белка и еще меньше овощей. …… Советы по физическим упражнениям Выше приведены в основном советы по диете, а затем кратко советы по физическим упражнениям, например, не садитесь после еды, пройдитесь по ровной дороге от 10 минут до получаса, это может значительно стабилизировать уровень сахара в крови после еды и снять послеобеденную сонливость. Также полезно увеличивать мышечную массу всего тела, для этого необходимы тренировки мышц сопротивления 3 раза в неделю. Что касается нейролептических напитков, таких как кофе, крепкий чай или другие функциональные напитки, то они не рекомендуются не столько из-за риска для здоровья, сколько из-за склонности к зависимости и маскировке неправильных привычек питания или физических упражнений.