В последнее время в клинике встречается много пациентов с бессонницей, большинство из их проблем проявляют закономерность — 1, длительная хроническая бессонница, в основном с подросткового возраста. Некоторые люди приходят в клинику в возрасте пятидесяти-шестидесяти лет, но в анамнезе заболевания также обнаруживается, что проявления бессонницы на самом деле имеют место уже в течение 20-30 лет. 2, прием различных снотворных препаратов, эффект от которых не очень хороший, или сначала эффективный, но вскоре никакого эффекта. 3, многие люди являются единицами «хороших товарищей» и «опорной силой». Если мы внимательно проанализируем характер этих пациентов, то обнаружим, что большинству из них свойственно требовать совершенства, эта черта характера и бессонница имеют взаимосвязь? Ответ — да! Изначально бессонница обусловлена их отношением к бессоннице. Г-жа Лю — типичный случай, ей более 30 лет, последние пять лет бессонница усугубляется, влияет на ее нормальную работу в течение дня. Когда она пришла в клинику, у нее были темные круги под глазами и вялость во всем теле. По ее словам, она ежедневно использует множество методов, способствующих сну, — делает ванночки для ног перед сном, пьет горячее молоко, рано ложится спать, принимает снотворное …… Незначительные нарушения в окружающей среде — например, лунный свет, звуки петард на улице и т.д. петарды и т.п., заставляли ее еще больше нервничать, когда ей казалось, что это ее беспокоит. Она решила для себя: завтра у нее важное задание, и она должна уснуть сегодня. Но это часто приводило к обратному результату: чем больше она беспокоилась о том, как заснуть, тем сильнее ее мучила бессонница. …… Анализируя проблему этой пациентки, можно сказать, что она не придавала значения проблеме бессонницы, а наоборот, придавала ей слишком большое значение. Более того, она придавала слишком большое значение влиянию окружающей среды, но пренебрегала своей собственной способностью к регуляции и адаптации. Она слишком подчеркивает опасность бессонницы, но игнорирует тот факт, что стресс и тревога могут быть более серьезными, чем бессонница. Это и есть истина «слишком много — недостаточно». Я сказал ей: для того чтобы хорошо спать, нужно сначала дать себе расслабиться, вы даете себе перед сном установку «надо хорошо выспаться» мысленным внушением, тогда в случае, если оно не оправдает ваших ожиданий, не заставит ли вас еще больше нервничать, напрасно повышая возбуждение коры головного мозга? Разумеется, чем больше вы хотите спать, тем больше вы не можете заснуть. Как уже говорилось выше, у большинства таких пациентов с бессонницей в основе личности лежит «требование совершенства». Собственно говоря, это и общий социокультурный фон нашего современного общества, особенно 60-70-х годов, воспитанного на идее «человек победит», что положительно сказывается на преодолении личных границ и преодолении жизненных невзгод, но при этом легко создать себе напряженное состояние психики. Особенно когда речь идет о решении таких проблем, как депрессия и бессонница, подобная установка «бороться изо всех сил» оказывается контрпродуктивной. Мы знаем, что существуют не только индивидуальные различия в отношении сна, но и то, что он не является постоянным на протяжении всей жизни человека. Сон как физиологический инстинкт организма, его собственный регуляторный механизм. Сонный и уставший человек, естественно, хочет спать. Не удается заснуть, больше факторов нервируют. Это похоже на прием пищи, вы голодны, конечно, хотите есть, но если вы находитесь в состоянии напряжения и тревоги, как вы можете есть. Так какой же фактор вызывает напряжение во время сна? — Именно наше беспокойство о том, что мы не сможем заснуть. Если вы не будете так сильно беспокоиться о том, хорошо вы спали или нет, и позволите себе расслабиться, то, возможно, вам действительно удастся хорошо выспаться. Человеческий мозг сам по себе не так хрупок, как нам кажется, и даже если в последнее время мы были заняты и иногда недосыпали, это не значит, что наш мозг не отдыхает. Напротив, гораздо важнее научиться расслабляться и давать своему телу и разуму достаточно отдыха, чем засыпать или не засыпать. Поэтому мой совет г-же Лю таков: если вы хотите что-то сделать для пропаганды сна, это можно сделать, но не устанавливайте для себя правила «обязательно засыпать». Спите или не спите, пусть природа идет своим чередом, если не можете заснуть, закройте глаза и расслабьтесь, прямо как на отдыхе». В это же время я познакомил г-жу Лю с упражнением «сканирование тела». Это метод из MBSR, который очень легко изучить и освоить самостоятельно. Я предложил ей практиковать его каждый вечер перед сном, но при этом не заботиться о том, заснула она или нет — видите ли, метод не важен, а важно состояние души. Я предлагаю вашему вниманию этот метод самогипноза. Независимо от того, в какой ситуации вы находитесь — хроническая бессонница, эпизодическая бессонница, не соответствующее стандарту бессонницы снижение качества сна (так называемое субздоровье сна) или, как г-жа Лю в статье, чрезмерно нервничаете из-за сна …… этот метод может помочь вам облегчить состояние. Я предлагаю этот метод непосредственно перед сном, лежа в постели, практиковать. Возможно, во время практики вы сразу уснете. Этот метод также очень эффективен при длительной стойкой бессоннице, если продолжать его практиковать в течение длительного времени. Всем упражнениям по самогипнозу необходимо предшествовать свистовое расслабление. Сделайте несколько глубоких и долгих свистков животом и осознанно почувствуйте, как вы расслабляетесь, ощущая свое благородство, спокойствие и умиротворение. Если в этот момент вы почувствуете спешку, не торопитесь начинать сканирование тела, продолжайте свистеть животом или выполните упражнение на сосредоточенное свистение (пример выполнения этого упражнения см. в моей исторической статье «Позитивное сознание — средство для снижения стресса на рабочем месте»), которое поможет вам расслабиться. Метод сканирования тела: полностью отдайте свое внимание ощущениям, которые вы испытываете в своем теле, и просто осознайте их — возможно, вы чувствуете стеснение, боль, напряжение и т.д., — но не оценивайте эти ощущения, не переводите внимание и не устраняйте их сознательно. Если вы чувствуете дискомфорт в этом месте, побудьте там 1-2 минуты, и эти области естественным образом расслабятся. Сканировать тело можно как с головы до ног, так и с ног до головы. Но я обычно начинаю с пальцев левой ноги, конечно, здесь нет никакого правила, цель такого порядка — просто не пропустить, или вы подсознательно избегаете локального осознания: пальцы левой ноги -→ ступня левой ноги -→ левая лодыжка -→ левая икра -→ левое колено -> левое бедро -> левое бедро -> левая талия -> правый палец -> правый подносок -> правая лодыжка -> правая стопа Лодыжка правой ноги — → икроножная часть правой ноги — → колено правой ноги — → бедро правой ноги — → бедро правой ноги — → талия правой ноги — → поясница — → нижняя часть спины — → нижняя часть живота — → верхняя часть живота Нижний живот -→ Верхний живот -→ Грудь -→ Вся спина -→ Плечи с обеих сторон -→ Шея -→ Голова и лицо -→ Верхние части рук с обеих сторон -→ Локтевые суставы с обеих сторон -→ Предплечья с обеих сторон -→ Запястные суставы с обеих сторон -→ Тыльные стороны кистей рук с обеих сторон -→ Ладони рук с обеих сторон -→ Пальцы рук с обеих сторон. Если вы смогли завершить весь процесс сканирования тела, то поздравляем вас! Теперь вы находитесь в очень расслабленном состоянии. Вы можете продолжать расслаблять все тело еще больше, плавно посвистывая животом и включая в осознание все свое тело. Если на следующий день вы проснетесь и поймете, что, похоже, не закончили сканирование, то снова поздравляем! Потому что вы действительно заснули. На самом деле, этот метод сработал настолько хорошо, что на следующий день она сообщила мне, что ей кажется, что она спит. Я спросил ее: «Как вам кажется?». Она ответила: «Я не знаю точно, когда я заснула, но это было похоже на то, что я заснула до того, как было проведено сканирование тела». В течение недели или месяца она постепенно освоила метод сканирования тела и выработала мышление, позволяющее плыть по течению, и ее сон наладился. Вылечить расстройства сна с помощью этого метода невозможно, но он может помочь вам улучшить качество сна! Хотя и говорят, что хорошее настроение может быть только тогда, когда вы хорошо спите! Но на самом деле эти два понятия не обязательно связаны, иногда расслабиться важнее, чем заснуть!